Izvēlne pareizu uzturu, svara zudums: kā sastādīt ēdienkarti

Pats pirmais jautājums, kas jārisina kas vēlas zaudēt svaru, kā veidot savu ēdienkarti? Kā zināms, lai atbrīvotos no liekā svara pietiekami regulāri nodarboties ar sportu, nepieciešams pārskatīt savus ēšanas paradumus. Piedāvājam jums izvēlne pareizu uzturu, svara zudums, kas palīdz orientēties, plānojot savu diētu.

izvēlne, lai svara zudums

10 svarīgi noteikumi, par pareizu uzturu, lai svara zudums

Pirms pāriet pie detalizētu aprakstu izvēlne pareizu uzturu, svara zudums, atgādināt jums galvenos noteikumus, svara zudums. Tas ir tas, ko svarīgi zināt katram, kurš zaudēt svars!

1. Tievē no deficīta kalorijas, nevis pareizu uzturu kā tādu. Kad mēs ēdam mazāk, nekā organismam ir nepieciešams, lai enerģijas, viņš sāk izmantot rezerves fonds tauku veidā. Tādējādi, tiek notievēšanas procesu. Kas, kad un kādās kombinācijās jūs ēdat – tas viss nav izšķirošas nozīmes. Ja jūs ēdat ar kaloriju deficītu, tad jūs vājējat.

2. Visas diētas, jo tie nav nosaukti, ir vērsti uz to, lai piespiest cilvēku mazāk ēst un izveidot nepieciešamo kaloriju deficīts. Svaru pareizu uzturu, arī ir sasniegts sakarā ar pārtikas ierobežojumiem: jūs ēdat mazāk augstas kaloriju saldo produkti un atbrīvosieties no "pārtikas atkritumi". Parasti, tas ir pietiekami, lai saglabātu kaloriju deficīts, pat ja jūs neuzskatu tieši skaitļi kaloriju (lai gan ar pareizajiem produktiem var ēst ar pārpalikumu un atveseļoties).

3. Tādēļ, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, ka nav nepieciešams ēst tikai pareizi produktiem: vistas fileju, griķus, ēdienus no ziedkāpostiem, ne treknu biezpienu un salātus no svaigiem dārzeņiem. Nav produkti paši par sevi veicina kopai svara, bet kopējais lieko kaloriju.

4. Taukskābes, miltu un saldiem produktiem ir ļoti viegli rada lieko kaloriju, tāpēc tādu ēdienu nākas ierobežot. Bet, ja jums sanāk ierakstīt šos produktus savā normu kalorijas, tad jūs varat tās lietot, nekaitējot novājēšanu.

5. Tomēr labāk pieturēties pie izvēlnes pareizu uzturu: nav novājēšanu ir pirmajā vietā, bet par savu veselību. Atcerieties, ka fast food un saldumu neuzņemas nekādu uzturvērtību un, turklāt, ja patērē lielos daudzumos, ir negatīva ietekme uz organismu.

6. Tieši tabletes ēdienreizes īpašu lomu nespēlē, tāpēc nav nepieciešams pilnībā mainīt savu diētu un dienas kārtība. Tikai atcerieties, ka sastādīšana gudru pareiza ēdienkarte dienu palīdzēs jums ēst sabalansēti, un tas nozīmē samazināt izsalkuma sajūtu, izstrādāt noderīgas uztura paradumus, uzlabot darba EFEKTIVITĀTI.

7. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti nav būtiskas ietekmes uz svara samazināšanu, svara zudums pats svarīgākais – tā ir kopējā kaloriju diēta. Bet šie rādītāji ir svarīgi ņemt vērā, lai saglabātu muskuļu (olbaltumvielas), kas ir pietiekams, enerģija (ogļhidrāti), normālu hormonālo sistēmu (tauki).

8. Produktus var kombinēt uz šķīvja un jebkurā veidā, arī tas nav ietekmē notievēšanas procesu. Ja jūs vēlaties stick ar dalītās ēšanas vai apvienot produkti, tikai pierasts, jums pareizi – lūdzu.

9. Sekojošās rekomendācijas – tas ir tikai viens no visbiežāk izvēlnes opcijas pareiza uztura uz katru dienu. Jūs varat veidot izvēlni ar savas iespējas, nav obligāti nepieciešams orientēties uz "uztura kanoni". Ja jūs uzskatāt, kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, tad jums ir atraisītas rokas, lai svara zudums ir pietiekami vienkārši ēst ietvaros kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

pareiza ēšana novājēšanu

10. Sadales olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas laikā, pareizas brokastis un vakariņas, atsevišķiem pārtikas produktiem, pirms un pēc treniņa – tas ir tikai papildu ķieģeli būvniecībā ķermeņa, bet tālu nav galvenie. Tie lielākā mērā aktuāli pēdējā posmā seguma atjaunošanu, ķermeņa un nodot to uz perfektu formu.

Secināsim. Jautājums, kā atbrīvoties no liekā svara vienmēr nāk uz leju, lai ierobežojumiem uzturā, neatkarīgi no uztura un ikdienas ēdienkarte. Tieši tāpēc kaloriju skaitīšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, jo jūs vienmēr varēsiet saplānot ēdienreizes pēc saviem ieskatiem ietvaros normas kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Pareizs uzturs — tas ir papildu instruments , lai svara zudums, kas palīdzēs jums mainīt ēšanas uzvedību un sākt ēst sabalansēti un ar labu veselību.

Izvēlne pareizu uzturu, svara zudums

Ko ir svarīgi atcerēties , rakstot izvēlne pareiza uztura uz katru dienu:

  • Brokastis ir bagāts ar saliktajiem ogļhidrātiem, lai enerģiju visai dienai.
  • Ātrie ogļhidrāti (saldumi, deserti, žāvēti augļi) labāk lietot dienas pirmajā pusē.
  • Vakariņas ieteicams veikt pārsvarā acis no apkārtējās vides nelabvēlīgas.
  • Katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedrvielas (svaigi dārzeņi, klijas, veseli graudi, augļi).
  • Aizmirstiet par noteikumu "neēst pēc 18.00", bet ēd labāk ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms miega.
  • Sadaliet kalorijas dienā apmēram šādās proporcijās: 25-30% brokastis, 30-35% pusdienas, 20-25% vakariņas, 15-20% snacking.
  • 1-2 stundas pirms treniņa labāk ēst ogļhidrātus, 30 minūšu laikā pēc treniņa ogļhidrāti + olbaltumvielas.

Vēlreiz uzsveram, ka novājēšanu pats galvenais ir ievērot kopējo kaloriju deficīts dienā. Bet attiecībā uz līdzsvarotu uzturu, saglabāt veselību, enerģiju, normālai organisma un mazinātu traucējumus labāk tomēr ievērot iepriekš minētajiem noteikumiem.

Aptuvenais izvēlne pareiza uztura dienā:

  • Brokastis: kompleksie ogļhidrāti
  • Otrās brokastis: Vienkāršie ogļhidrāti
  • Pusdienas: Olbaltumvielas + Ogļhidrāti + Tauki. Obligāti šķiedrvielas.
  • Launags: Ogļhidrāti, var nedaudz tauku
  • Vakariņas: Proteīns + vēlams šķiedrvielas

Apskatīsim dažas izvēlnes opcijas pareizu uzturu, svara zudums. Tas ir tikai piemēri no populārākajiem un veiksmīgākajiem variantiem brokastīm, pusdienām un vakariņām, kas visbiežāk sastopamas pie novājētāju. Jums var būt ar savu izvēlni pareiza uztura uz katru dienu, ņemot vērā individuālās vajadzības.

Brokastis:

  • Putra ar augļiem/žāvētiem augļiem/riekstiem/medu un pienu (biežākais variants – auzu)
  • Olu kultenis ar pilngraudu maizi
  • Sviestmaizes ar pilngraudu maizi vai maize
  • Pankūku no auzu (sajaucam olas un auzu pārslas un cepam uz pannas)
  • Kokteiļus no biezpiena, pienu un banānus (vēlams pievienot komplekso ogļhidrātu – klijas vai auzu pārslas)
  • Pilngraudu brokastu pārslas ar pienu
izvēlne

Pusdienas:

  • Putraimi/makaroni/kartupeļi + gaļa/zivs
  • Sautēti dārzeņi + gaļa/zivs
  • Salāti + gaļa/zivs
  • Dārzeņi/rotāt + pākšaugi
  • Zupa

Pusdienas ir "demokrātisks" maltītes, šeit jūs varat izvēlēties gandrīz jebkuru produktu klāstā ir ar savu garšu.

Vakariņas:

  • Dārzeņi + liesa gaļa/zivis
  • Dārzeņi + siers + olas
  • Biezpiens
  • Kefīru ar augļiem

Pārkodiens:

  • PP-konditorejas izstrādājumi
  • Rieksti
  • Augļi
  • Žāvēti augļi
  • Krējums vai baltais jogurts
  • Pilngraudu maize/maize

No piedāvātajiem variantiem brokastīm, pusdienām un vakariņām uzlabo savu pašu opciju izvēlnē pareiza uztura uz katru dienu. Kaloriju ēdienu aprēķiniet patstāvīgi, izejot no savas porcijas un konkrētu produktu. Starp citu, ar mūsdienu sīkrīkiem darīt, tas ir viegli pietiekami.

25.12.2018