Palīdzēs vai joga zaudēt svaru, ir lietderīgi veselībai?

Joga — tā ir sena filozofiskā mācība, kas nākusi pie mums no Indijas, kas sludina īpašu vērtību sistēmu, kuras mērķis ir panākt cilvēku garīgo stāvokli un garīgo paaugstināšanai. Sasniegt apskaidrību var caur stiprināt ķermeni un garu ar garīgās un fiziskās prakses.

joga notievēšanai

Šodien maz ir to, kas juts ārā par filozofisko pusi mācības, daudzi ņem vērā tikai sistēmu, fizisko aktivitāšu, ko sauc par asanām. Tomēr, jogas nodarbības palīdz izzināt iespējas sava ķermeņa, uz laiku atslēgties no pasaules kņadas un ielūkoties dziļāk sevī. Strādājot ar savu ķermeni, elpu, cilvēks trenē izturību, koncentrēšanās spējas, kļūst rezistenti pret stresu un pamazām nāk mainīt apziņu un dzīvesveidu.

Indikācijas un kontrindikācijas nodarbībām

Atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem, protams, labvēlīgi ietekmē veselību. Joga palīdz ne tikai samazināt svaru, bet arī tikt galā ar daudzām kaitēm. Šādas nodarbības būs noderīgas:

  • ja ir problēmas ar mugurkaulu;
  • dūres;
  • svārstības asinsspiediens;
  • pārkāpumiem gremošanu;
  • slimības uroģenitālās sfēras;
  • nervu sasprindzinājuma fona pastāvīgu stresu, ieskaitot bezmiegu un hronisku nogurumu.

No nodarbībām, ir vērts atteikties pavisam:

  • pie psihes traucējumiem;
  • bioloģiskās bojājumiem sirds, tostarp netikumi, tahikardija, mirdzaritmijas, aortas aneirismas, miokarda distrofijas;
  • slimību asinīs;
  • galvaskausa-smadzeņu traumu gadījumos;
  • onkoloģisko saslimšanu gadījumos.

Ir nepieciešams uz laiku atturēties no jogas nodarbības:

  • saņemot zāles lielā daudzumā;
  • saasinājumiem jebkuru hronisku saslimšanu;
  • pēc operācijām;
  • nenormāli zemu vai augstu ķermeņa temperatūru;
  • kursa apgūšanu masāžas;
  • pēc pirts vai saunas (mācības var uzsākt ne agrāk kā pēc 8 stundām);
  • uz pilnu kuņģi.

Kāda veida jogas pastāv un ko izvēlēties par notievēšanas iesācējiem?

Galvenais jautājums, kas nomoka iesācējiem, kuri ir nolēmuši nodarboties ar jogu, — kādu virzienu izvēlēties? Tiešām, jogas stilu ir daudz, un viņu izvēle ir atkarīga no tā, kādus mērķus vēlaties sasniegt.

Ja galvenais mērķis ir samazināt svaru, tas ir ļoti efektīvi, šeit būs bikrama joga, ashtanga joga, lai gan, pa lielam, zaudēt svaru galā palīdzēs visu veidu.

  • Bikrama joga (vēl viņu mēdz saukt par "karstu" joga) ir dažādi hatha jogas un pārstāv 26 dinamisku asanas un 2 elpošanas vingrinājumi, kas jāizpilda labi motors ir silts, telpās ar paaugstinātu mitrumu. Līdzīgas apmācība var sadedzināt līdz pat 700 kalorijām seanss. Mīnuss ir tas, ka ne visas skolas var radīt nepieciešamos apstākļus, tāpēc praktizē bikrama joga ne visur.
  • Aštanga joga — tas ir grūts dinamiska prakse, kas ļauj veidot "sausā" muskuļus. Vienas nodarbības laikā var pavadīt līdz pat 600 kalorijām. Šāda veida joga ietver pasāžas veidā, kas sastāv no astoņiem pakāpieniem. Katrs nākamais līmenis ir pārāka par iepriekšējo to sarežģītību. Asanas savienojamas ar elpošanas praksi (pranajama) un atkārtotām kustībām, kas saistītas ar elpošanu (Vinyasas).
  • joga notievēšanai metodes
  • Hatha joga ir sākuma solis radža jogas, viņas misija ir fiziskās sagatavotības, ķermeņa meditācijām, izmantojot kompleksa fiziskās un garīgās prakses, kas būvē ķermeni un garu. Tas ir komplekss statiskām asanām, lai dziļi darbu visas muskuļus un paātrina vielmaiņu.
  • Spēka vai power joga tika izstrādāta Amerikā 90. gadu vidū. Tā ir balstīta uz vingrinājumiem ashtanga joga, bet asanas var veikt bez stingrā secībā. Nodarbības spēka jogas trenē izturību un dod diezgan ātrs rezultāts. Sākotnēji tiek izmantoti statiskie vingrinājumi, hatha joga, pie tam labi tiek izstrādāti muskuļi, kāju, roku, muguras un gurniem, izlīdzinās muskuļu nelīdzsvarotība. Vairāk attīstītā līmenī, kad studenti jau ir pilnībā pārvalda savu ķermeni, sāk dinamiskiem vingrinājumiem.
  • Kundalini jogas nodarbības ir sintēze statiskā, dinamiskā, elpošanas vingrinājumi, meditācijas un mantras. Komplekss visām šīm praksēm ļauj atmodināt Kundalini enerģiju, "neaktīva" pie mugurkaula pamatnes, un paņemt to, kas pakāpeniski, pa enerģijas kanāliem uz augšu, līdz augstākās sahasrara čakru.
  • Joga pirkstiem vai gudri ir balstīts uz to, ka uz plaukstām un pirkstiem ir akupunktūras punktu, kas saistīti ar dažādiem orgāniem. Regulāra iedarbība uz šiem punktiem, palīdz tikt galā ar stresu, uzlabot redzi, dzirdi, paātrināt vielmaiņu, mazināt daudzas kaites, kā arī atbalstīt vispārējo organisma tonusu.
  • Joga šūpuļtīkli lieliski derēs cilvēkiem, kuriem izpildi tradicionālo vingrinājumu izraisa grūtības vairāku iemeslu dēļ, piemēram, ja ir problēmas ar locītavām vai muguras saslimšanām. Tādi vingrinājumi ir noderīgi nodarboties ar aptaukojušos cilvēku un sievietēm pēc dzemdībām. Nodarbības notiek speciālā guļamtīkls, kas sastāv no auduma, aprīkots ar papildu rokturis un virves nostiprināšanai. Telpās iekārta stiprinās ar karabīnēm pie griestiem, bet vasarā to var piestiprināt pie koka vai ielu horizontali bar, lai dzert svaigā gaisā.
Prakses vērsti uz darbu ar apziņu, tie attīsta spēju novērot savas domas, emocijas, sajūtas, kas palīdz labāk iepazīt sevi

Kādā diennakts laikā labāk iesaistīties un kāds ir optimālais nodarbību ilgums

Indijas jogas sāk savu praksi no rīta, gaismai austot, un tā nav nejaušība. Rīta joga palīdz pamosties un uzlādēt sevi ar enerģiju uz visu dienu. Tieši rīta stundās tiek uzskatīti par labākajiem jogas nodarbības. Diemžēl, ne visiem no rīta ir laiks, lai pilnvērtīgi nodarbību. Nav ko bēdāties: lai veiktu rīta asanas pietiek ar 20-30 minūtes, lai pastiprinātu asinsriti, palaist metabolismu, uzkarsē locītavas un muskuļus, lai sagatavotu visu ķermeni ar darba dienai.

Pieiet pie izvēles vingrinājumi rīta iesildīšanās, jo īpaši iesācējiem, nepieciešams saprātīgi — no rīta lielāks risks iegūt traumu. Rīta kompleksa ir vairāk piemērotas, nesteidzīgas stiepšanās vingrinājumi, kuru izpildei nav nepieciešams pielikt daudz pūļu, piemēram, poza kaķi vai tauriņš. Spēka un dinamiskās slodzes labāk atstāt vakara treniņu.

Optimālais seansa ilgums jogas — no pusotras līdz divām ar pusi stundām, atkarībā no sagatavotības līmeņa. Ilgums laika treniņiem ir palielināta pakāpeniski. Obligāti vajag nodarboties regulāri, ne mazāk kā 3-4 reizes nedēļā. Ikdienas aktivitātes sākumā sevi izplūdes nav vērts — organismam, īpaši nesagatavotam, ir nepieciešamas brīvdienas.

joga notievēšanai vingrinājumi

Tiem, kas ilgi nevar aizmigt, bet no rīta jūtas noguris, ir vērts pievērst uzmanību uz vingrojumu komplekss, pirms gulētiešanas. Lai izvairītos no problēmām, kas aizmigt, telpas ir priekšvakarā jāvēdina, bet pēdējā ēdienreizē ir jābūt 3 stundas pirms miega.

Sākt kompleksu var vingrinājumi Sirshasana (balsts uz galvas), bet viņam ir nepieciešama apmācība: guļot uz muguras, vispirms ir nepieciešams maksimāli atslābināties, pēc tam vienmērīgi ieelpot un izelpot, iedomājoties, kā gaiss iznāk no visām ķermeņa daļām. Tagad var pieiet pie sienas un stāvēt uz galvas, cenšoties noturēties šādā stāvoklī pēc iespējas ilgāk, ideālā gadījumā — līdz 3 minūtēm.

Labi derēs pirms gulētiešanas un izmantot Viparitakarani-mudra, kas ir pazīstams visiem "bērzs": no stāvokļa guļus uz muguras vajag atraut kājas no grīdas, pēc tam elkoni ir atpūtai grīdas, plaukstas uz gurniem. Šādu nostāju nedrīkst kavēties 2 minūtes.

Joga notievēšanai mājas apstākļos

Sākt nodarboties ar jogu labāk ar instruktoru. Bet, ja nav laika apmeklēt sporta zāles, var nodarboties arī mājās, izmantojot video pamācības no pieredzējušiem ekspertiem. Apskatīsim dažus vienkāršus vingrojumus iesācējiem, kurus izpildot ir labi nostrādāti problemātiskās zonas un pazūd liekie kilogrami.

Atbrīvojamies no tauku uz vēdera un sāniem

Pirms asanas vienmēr ir nepieciešama iesildīšanās. Šim nolūkam derēs noliekšanās uz priekšu un uz sāniem, pagriezieni korpusa pa labi-pa kreisi, rotācijas gurniem. Tagad var ķerties pie nemainīga āsanas.

Paripurna navasana

  1. Vajag apsēsties taisni un izstiept kājas sev priekšā, savienojot tos kopā. Ķermenis ar kājām ir veidot taisnu leņķi.
  2. Pēc tam korpuss ir nepieciešams noraidīt atpakaļ uz 45 grādiem, bet iegarena kājas pacelt tādā veidā, lai taisni leņķi saglabājās.
  3. Rokas izvilkt taisni uz priekšu, lai atbalstītu ķermeņa līdzsvaru.
  4. Noturēties šādā stāvoklī 10 sekundes.
  5. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Laikā veiktu šo uzdevumu ķermeni un kājas būtu jāveido taisns leņķis

Uttanasana

  1. Sākuma stāvoklis stāvus: plaši salikt kājas un iztaisnot muguru.
  2. Velkot ceļgala bļodiņas uz augšu, lai stiept kāju muskuļus.
  3. Veicot dziļu elpu, vienlaikus izstiept rokas uz augšu, lai aptvertu un elkoņiem.
  4. Noliekt korpuss uz leju, uzmanoties, pieri dabūt kājas, rokas ir pieskarties grīdai. Sasprindzināt vēdera muskuļus.
  5. Kavēties tādā stāvoklī, skaitot līdz desmit.
  6. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Atkārtot vingrojumu 5 reizes.

Korpuss ir nepieciešams, lai piespiež pie kājām kā var tuvāk

De navasana

  1. Sēdēt uz grīdas, izstieptas taisnas kājas priekšā.
  2. Sakrusto pirkstus un rokas salikt uz galvas.
  3. Izelpojot noraidīt korpuss atpakaļ, kā kājas atraut no grīdas uz 40 grādiem.
  4. Kavēties tādā pozīcijā 10 sekundes un tad atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtot asana 5 reizes.

Muskuļu saspringums, prese palīdz noturēt līdzsvaru

Šavasana patiešām

Izmantot uz relaksāciju, ko var pabeigt komplekss.

  1. Apgulties uz muguras, kājas un rokas izlīdzina puses.
  2. Atslābināt visa ķermeņa muskuļus. Palikt šādā stāvoklī 20 minūtes.
Izpildot šo vingrinājumu, jums vajadzētu mēģināt abstrahēties no visām domām, sekot, lai katrs muskulis ir mierīga

Strādājam pie gurniem un sēžamvietas

Vairākus vienkāršus pasākumus, var palīdzēt ievērojami uzlabot kāju formu, nostiprināt gūžas.

"Lidojošos ērglis"

  1. Kājas likt uz plecu platumā, labo kāju likt uz priekšu, rokas uz vidukļa.
  2. Zemu pieliekties.
  3. Strauji kāpt, it kā spiežot korpuss uz augšu, vienlaicīgi saliekt labais celis, rokas nedaudz saliekt elkoņos, kad to labo iegūt atpakaļ, bet kreiso likts uz priekšu.
  4. Noturēties šajā stāvoklī līdz 10 sekundēm.
  5. Atkal zemu pieliekties.

Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar kāju maiņu.

Lai noturētu līdzsvaru, ir nepieciešams sasprindzināt vēdera preses muskuļus

"Grozāmais krēsls"

  1. Sēdēt uz grīdas, kājas likt priekšā, saliekt jūsu ceļgaliem, pēdām, nojume, grīdas, rokas novietot uz jostas.
  2. Kājas pacelt, lai kopā ar ķermeni, tie ir izveidojuši leņķis ir 45 grādi, ar rokām iejaukt puses.
  3. Cenšoties saglabāt leņķis starp kājām un ķermeni, aizvest abas rokas pa labi, un kājām — pa kreisi.
  4. Pēc tam, nepieskaroties grīdai kājām, savukārt kājas pa labi, bet rokas pa galvu pa kreisi.

Izpildīt 10 cikli.

joga notievēšanai iesācējiem

"Spārnotais kājas"

  1. Piecelties četrrāpus, iztaisnot muguru.
  2. Kreiso kāju saliekt celī, lai papēdis atradās vienā līmenī ar sēžamvietu.
  3. Labo kāju lēnām iztaisnot un atvilka atpakaļ.
  4. Noturēties šajā stāvoklī līdz 10 sekundēm.
  5. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.
  6. Atkārtot to pašu ar izmaiņam kājām.

Izpildīt 10 cikli.

Pasākuma laikā svarīgi sekot līdzi muguru, lai viņa visu laiku būtu taisna

Skaistas rokas un vesela mugura

Saglabāt jauneklīgu izskatu un pārliecinoši vienmēr palīdz skaista stāja. Tas ir arī rādītājs par muguras veselību. Iegūt skaistu stāju var jebkurā vecumā, un palīdzēs šajā dažiem vienkāršiem asanas.

Bērna poza

  1. Ceļos, savienojot lielas pirkstiem un ceļgaliem izplatīšanās uz plecu platumā.
  2. Noliekt ķermeni, ievietojot to starp ceļiem, vienlaicīgi apsēžoties uz papēžiem.
  3. Rokas ar šo atrodas plecu platumā, no elkoņa līdz plaukstas tie ir cieši piespiežas pie grīdas un stiept, cik vien iespējams.
  4. Pieri pieskarties grīdai.
  5. Neatraujot sēžas no papēžiem, lēnām velkot sānu daļu rumpja.
  6. Elpa ir jābūt līdzenam.

Noturēties šajā stāvoklī 1-2 minūtes.

Veicot vingrinājumus ir nepieciešams sajust, kā rokas un dibens velkas pretējās puses

Suņa poza ar galvu uz leju

  1. Iepriekšējais asana ir atvērtā stāvokli.
  2. Uz ieelpas pacelt dibenu uz augšu, ceļi iztaisnot.
  3. Ķermeņa svars pārcelt uz kājas, pēdas no grīdas kopā.
  4. Gūžas celmu, savilkt ceļgala bļodiņas.
  5. Mugura un rokas vajadzētu veidot vienotu līniju.
  6. Galva un kakls ir jābūt elastīgākam.
  7. Elpa ir jābūt bezmaksas.

Palikt šajā pozā apmēram 1 minūti.

joga notievēšanai locust
Pasākums palīdzēs tikt galā ar sāpēm, kad traucēšanas sēžas nerva

Locust

  1. Guļot uz vēdera, izņemt taisnas rokas uz priekšu, pieres jāpiestiprina pie grīdas, bet kājas salikt kopā.
  2. Ieelpo domās vilkšana muguras lejasdaļā, gūžas, lai vilktu uz papēži.
  3. Ieelpā pacelt labo roku un kreiso kāju.
  4. Ieelpo atgriezties sākotnējā stāvoklī.
  5. Ieelpā pacelt kreiso roku un labo kāju.
  6. Atkal atgriezties sākuma stāvoklī

Atkārtot ciklu 3 reizes.

Tagad var brīdi atpūsties, un pēc tam sarežģīt savu uzdevumu.Apgulties uz vēdera, kājas salikt kopā, rokas novietot gar korpusa.Ieelpā pacelt kājas un rokas un vienlaicīgi pavelciet to atpakaļ.

Lai atvieglotu uzdevumu, pēdas var viegli sajaukt.Jācenšas noturēties šādā stāvoklī pēc iespējas ilgāk un atgriezties sākuma stāvoklī.Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.