Fitnesa izvēlne: diēta, lai sievietes un meitenes, lai svara zudums

Fitnesa diēta ir īpaša barošanas sistēmu, kas būs noderīga visiem, kas nodarbojas ar sportu. Izvēlne fitnesa diēta sastāv pārsvarā no olbaltumvielām, veselīgu tauku un ogļhidrātu kompleksa: zivju, gaļas, dārzeņu, riekstu, fermentēti piena produkti utt. Ēst tādus produktus - tas nav tikai noderīgi, bet arī garšīgi. Fitnesa uzturs pill, kas ļauj organismam atjaunoties pēc treniņiem, bet tajā pašā laikā saglabāt slaidu figūru. Esmu sagatavojusi jums visvairāk interesanti fitnesa receptes notievēšanai. Lasīt šādu rakstu.

fitnesa izvēlni, lai svara zudums

Kāpēc fitnesa uzturs nav līdzīga diētu

Ar vārdu "fitness" reģistrēts aktīvā vārdnīca mūsdienu krievu valodas ne tik sen, mēs saprotam visu visumu veidu aktivitātes: no vērpes pedāļu velotrenažieris līdz power-liftingam. Apkopo tos viens sākuma punkts: fitnesu pieņemts saukt par sakārtotu sporta komplekss, kura mērķis ir uzlabot figūru un kopējo atveseļošanos. Visbiežāk, fitnesa formā grupu kardio vingrinājumu vai treniņu zālē vēršas pie nepieciešamības zaudēt svaru.

Tas ir masu sports, kurā ir savi profesionāļi, bet lielāko daļu no "iedzīvotājiem" sporta zāļu veido studējošie vai strādājošie cilvēki, kam ir normāls dzīvesveids. Visvairāk organizēta no tiem treniņš savā pastāvīgumu kļūst par kaut ko līdzīgu higiēnas procedūras; kāds par nesenās darbības laikā paspēj izdzīvot vairākas "romānu" un "šķiršanās" ar sporta zāli.

Vairumā gadījumu viens no galvenajiem iemesliem, "attiecības beidzas" ar treniņiem kļūst nepareizi izvēlēts fitnesa uzturs, nevis dod enerģiju, lai treniņu un resursu atgūšanas. Lai longtime sporta centru jautājumā fitnesa uzturs nav tumšu vietu: viņi ir iemācījušies saprast savu ķermeni un koncentrējas, kāda ir "degviela" un kāpēc viņam ir nepieciešams darbs.

Tomēr, ja nepieciešams, fitnesa novājēšanas ir kļuvusi acīmredzama saistībā ar lieko svaru vai nepieciešamību mainīt proporcijas, formas palīdzību treniņu, jautājums par pareizu uzturu nāk uz priekšu. Un tur ir ļoti daudzi cilvēki, kas tievē izdara kļūdu, kaitinošas savā pastāvīgumu: kā fitnesa, diētu tiek izvēlēts uzturs plānu, kas vērsts uz ātru zaudējumu ķermeņa masas.

Atrast kādu no šīm diētām šodien nav grūti: ekspress-diētu, bad-diētas, kā arī dažādas diētas ar konsoli "bez-". Piemēram, notievēšanas veidus, kā nereti ir pamatotas nepieciešamības gadījumā ātri sakārtot sevi vai mainīt uztura paradumus, piemēram, atbrīvoties no tieksmi pēc saldumiem, taču gadījumā, ja ar fitnesu trūcīgs, apzināti nepiemīt vienu (vai vairākus!) pamata barības vielām, uzturs vienkārši ir bīstama.

Kā izvēlēties piedāvājuma veidu

Fitnesa diēta vīriešiem un sievietēm atšķiras. Meitenēm, kas parasti nodarbojas galvenokārt ar kardio vingrinājumiem un treniņiem, lai "pievilkšanai" formas, sporta dietologi iesaka uzturā lieto daudz ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu (apmēram 50% no kopējā uztura), kā arī nedrīkst aizmirst, ka taukiem, jo īpaši omega-3 taukskābes, – noderīgi organismam. Dienas vidējā patēriņa norma tauku jābūt ne mazākam par 20%, 30% – olbaltumvielu.

Vīriešiem, kuri vēlas gūt atvieglojumu muskuļu un spēka, muskuļu, ir vērts pievērst vairāk uzmanības devu olbaltumvielu (līdz 40% no kopējās devas) un ogļhidrātu – novājēšanu ir vērts samazināt tās patēriņu līdz 35-40%, lai izsauktu masas – palielināt līdz 55%. Tauki periodā "žāvēšana" ierobežo līdz 20%, bet laikā aktīvo muskuļu norma ir 25%.

Noteikumi fitnesa diētas

Tāda diēta, kas ar katru dienu kļūst arvien populārāka, pieaug meitenēm un sievietēm, kas labprāt un ar prieku piekrīt iet šo ceļu reinkarnācijas no sākuma līdz beigām. Cilvēks ar skaistu ķermeni, ir stiprs iekšā, viņam ir sava neatkārtojama piezīme, kas palīdzēs pārvarēt sarežģīto virsotnes.

Nosaukt bada fitnesa diētu, tauku dedzināšana nav iespējams, tā ir pietiekami daudzveidīga, vidējais kaloriju daudzums uzturā ir aptuveni 1800 Kilokalorijas dienā. Par šāda veida diētu nav nepieciešams atteikties no ogļhidrātu kompleksa, dārzeņu salāti, jūras veltes, zivju, gaļas, augļu. Fitnesa diēta tabletes sievietēm – īsts atradums, galvenais noteikums uzturu nepieciešams atteikties no atpūtas uz dīvāna pēc ēdienreizes aizstāt šo laiku uz treniņu ar nelielām fiziskām slodzēm.

Īpašu diētu nodarbojoties ar fitnesu

Metodika organisma atveseļošanās ir piemērots kā vīriešiem, tā sievietēm, cilvēkiem, kas regulāri apmeklē treniņus nepieciešams lietot uzturā olbaltumvielas, kas palīdzēs uzlabot muskuļu darbību, ogļhidrātu – degviela fitnesa treniņu, bet tauki maksimāli izslēgt no uztura, jo tie palēnina vielmaiņas procesus.

vingrinājumi

Tā kā tas ir olbaltumvielu struktūra, kurai ir skats garo ķēžu, ļoti stipri ietekmē metabolisma procesā. Laikā, karsējot pārtikas šī ķēde tiek atsevišķām aminoskābes, aktīvi apzīmējumiem ar asinīm.

Galvenie noteikumi fitnesa diētu:

  1. Divas stundas pirms treniņa ir nepieciešams ēst labi, derēs tādi ēdieni, piemēram, cepta zivs ar dārzeņu salātiem, vistas filejas gabaliņiem, pilngraudu maize, porcija rīsi, biezpiens, ābols, neliela porcija auzu pārslu putras.
  2. Pusstundu pirms treniņa dzert nesaldinātas zaļās tējas. Ūdeni dzert ik pēc 20 minūtēm nodarbību laikā.
  3. Pārtikas pēc treniņa var ēst pēc 20 minūtēm. Derēs ideāli vīnogu sulas, dārzeņi, augļi, rīsi, vistu, olu baltumus, biezpienu un sieru.
  4. Porcijas apjomu ir uzlikts uz plaukstas, nedrīkst pārēsties.
  5. Kafija un šokolāde ir kaitīga, ja tiek ievēroti, fitnesa uzturs.

Gremošanas process

Gremošanas process ir ilgstošs un laikietilpīgs process, kura laikā olbaltumvielas veicina ādas bada un nostiprina to veicot, muskuļi, nodrošinot metabolisma procesu. Sakarā ar šo olbaltumvielu fitnesa uzturs ir spēcīgs instruments, lai sadedzinātu tauku organismā.

Kam būs noderīga šī prakse, lai svara zudums

Fitnesa diēta lieliski piemērots cilvēkiem, dzīvesveidu, kas pilns un aktīvs visu dienu, jo, kas ļoti mīl gaļu, bet, protams, nav cepta, bet pagatavotas tvaicējot vai vienkārši sasmalcināto ūdenī. Sportistiem tas ir īsts atradums, un viss ir pateicoties tam, ka minimālu ogļhidrātu daudzumu organismā un liels olbaltumvielu saturs labvēlīgi ietekmē muskuļu masā. Tāpat uzturs ir labs grūtniecēm vai sievietēm, kas vēlas atgriezt sevi formā, nekaitējot organismam.

Kontrindikācijas – kam nevar pieturēties pie diētas

Fani saldo ir izvairīties no šo diētu, jo tas dod pretēju efektu. Vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī tiem, kuriem ir kuņģa un zarnu trakta slimības, it īpaši disbakterioze, hronisks pankreatīts, traucējumi nieru sistēmu.

Hipertonijas, spēkā stiprinātu asinsvadus, tā kā esošiem amīniem gaļas tos saliedēt un kaitē organismam.

Fitnesa diētas: kas ir

Pie fitnesa uzturs ir divi galvenie varoņi — ogļhidrāti (carbo) un olbaltumvielas. Ogļhidrāti — nodrošina enerģiju ķermenim un ēdināšana, lai smadzeņu un nervu. Ķermeņa krājumi carbo glabājas glikogēna (dzīvnieku cietes) muskuļos un aknās, un aktīvi tiek tērēta treniņa laikā. Tāpēc trūkst ogļhidrātu pārtikas fitnesa diētu padara neiespējamu, patiesībā, fitnesa problemātiski veikt mahi kājām, kad organisms prasa brītiņu.

Vispilnīgāko avoti carbo fitnesa uzturs — ogļhidrāti ar garo ķēdi apguvei. Tas veseli graudi un pārtika no tā, augļi un dārzeņi ar zemu glikēmisko indeksu — vārdu sakot, visu to, kas pārstrādājas lēnām, tādējādi nodrošinot vienmērīgu apgāde ar enerģiju. Olbaltumvielas fitnesa diētu loma "ķieģeļi", lai muskulatūras: uzkarsē, strādājot un "pavadīt", muskuļi prasa porciju, aminoskābju, proteīnu sintēzi.

Atkarībā no bioloģisko pieejamību un daudzumu proteīnu nāk "celtniecības materiāli" gaitā muskuļu sintēzes būs jāizmanto vai nu atjaunot, vai pieaugums audu. Kā var saprast, gadījumā, ja ar pārtiku fitnesa diētu olbaltumvielu nonāk nepietiekama, muskuļos, kas nepieciešams, lai kļūtu stiprākas un izturīgākas, sāk ciest no distrofijas, burtiski "ēd" arī paši sevi. Tauki fitnesa diētu — jautājums, kas prasa uzmanību un kontroli.

dzeramais ūdens

Viennozīmīgi pārtiku, kas satur taukus, būtu jāizvairās tieši pirms treniņiem — tīras enerģijas tauki nedod, glikogēna noliktavās krājumi nav formā, bet gremošanas procesu, un ar to, un attiecīgi vielmaiņu nopietni kavē. Tomēr nesteidzieties pilnībā atteikties: ir veselīgie tauki, kas var palīdzēt zaudēt svaru! Taukskābes (it īpaši piesātinātie), fitnesa izvēlne ir neaizvietojamas — viņi ir vitāli nepieciešamas sirds un asinsvadu, centrālās nervu un endokrīno sistēmu, uztur audu elastību, piedalās mitozes (šūnu dalījumā), kalpo un saglabā pārvadā vidi taukos šķīstošo vitamīnu.

Un, protams, neaizmirstiet par ūdeni. Fitnesa diētu stadijā aktīvās tabletes tā ir nepieciešama kā gaiss — ūdens, kas tiek izvadīti produkti sadalot olbaltumvielas un taukus, toksīnus, ar tās palīdzību tiek atjaunināti audu šķidrumos. Bet tad priecīgs laiks, kad liekais svars ir uzvarēta, un atliek tikai lūgt skaistu muskuļu un formas, izmantojot apmācību, ūdens nezaudē savu vērtību: bez pietiekamiem ieņēmumiem šķidruma neiespējami, veidojot veselīgu olbaltumvielas šūnu.

Ūdens palīdz apgādāt muskuļus ar skābekli, un pietiekamu tās iestāšanās nav tikai ļauj vieglāk panest smagumu slodzes, bet arī atvieglo muskuļu sāpes. Uzmanību, ir svarīgi nejaukt tīru ūdeni un šķidrumiem, kuru lietošana ir pielīdzināma saņemt pārtikas — sulu, biezi, skābpiena produkti, olbaltumvielu satricina.

Viņi (tāpat kā kafija un tēja) nav iekļauti normu šķidruma, kas, aktīvi nodarbojoties ar fitnesu, ir sievietes, kas sver ap 70 kg apmēram 2 litri (lai pielāgotu šis rādītājs ir zem savu svaru, pievienojiet vai atņemiet 250 ml ūdens, no aprēķina uz katriem 10 kg svara).

Miegainība, sausa mute, krasu pasliktināšanos noskaņojuma, un pat nav redzamu rezultātu fona regulāra nodarbību un pārdomātu fitnesa uzturs var būt pierādījums ūdens trūkuma!

Speciālisti sporta uztura iesaka uzturēt mitruma līdzsvaru nelielām, bet regulārām malciņiem laikā intensīvi izmantot ilgums ir līdz 50 minūtēm, un aizstāt ar vienkāršu ūdeni un sporta dzērienu, tad, ja treniņš ilgst ilgāk. Ogļhidrātu sastāvā, sporta dzēriens dos papildus enerģiju, kā elektrolīti būs novērst dehidratāciju.

Izvēlne fitnesa diētu, tauku zudumu

Sākt pirmo dienu ar lielu daudzumu vārītu vistas gaļu, lai tā bada sajūta nav uzsvērts, Jūsu uzmanību uz krasi mainot ēšanas režīmu. Un otrā dienā jau var plānot šādu diētu:

Rīts: Divas cieti vārītas olas bez vienas olas dzeltenumi, 200 g vājpiena (ne vairāk kā 5%) biezpiena.

Pusdienas: 250g zivis uz pāris bez sāls. Glāze kefīra ar zemu procentu.

Launags: 250g dārzeņu salāti. 50g liesa siera.

Vakariņas: Glāze kefīra. 200 g biezpiena.

Šādās dienās var lietot graudu biezputra ar žāvētiem augļiem, tvaika omlete, vārīti rīsi, banāni, cepti kartupeļi, dārzeņu salāti ar garnelēm, zaļie āboli, sula, jogurts, zaļā tēja.

Fitnesa uzturs. Ēdienkarte dienu

Brokastis: maizes šķēle (30 g), 1 vesels vārīta ola un 1 proteīns, tēju bez cukura ar citronu. Uzkodas: ābols vai bumbieris un 30 g liesa siera.

Pusdienas: gaļa vai vista (aptuveni 150 g), dārzeņu salāti, griķi vai rīsi ar piedevām.

Pirms treniņa: 1 banāns, pusglāze jogurta.

Pēc treniņa: glāze vājpiena kefīra un 1 tējk. medus.

Vakariņas: tvaika zivis un sautēti dārzeņi.

Pirms gulētiešanas: glāze kefīra.

Ja jums nav pietiekami daudz enerģijas, mazliet palieliniet daudzumu, kompleksa ogļhidrātu un olbaltumvielu, piemēram, pievienojiet 100 g biezpiena, pāris ēdamkarotes putras un augļus.

Ievērojot šo diētu un regulāri nodarbojoties, jūs zaudēt svaru aptuveni 500 g nedēļā, samazinot tauku slāņa.

Izvēlne fitnesa uzturs

Galvenais noteikums, fitnesa diētu, svara zudums ir frakcionēti ēdināšana: 4-5 reizes dienā, kā arī atbilstība ūdens līdzsvaru. Patērē daudz ūdens, tiešā veidā ietekmē treniņu efektivitāti un organisma stāvokli.

Atsauces Aprēķina ūdens patēriņa normas tiek veikta individuāli pēc īpašas formulas. Dzert ūdeni arī vajag pēc noteiktas sistēmas, lai novērstu dehidratāciju vai hyperhydration.

Aptuvenais pārtikas izvēlnes treniņu dienās

ēdienkarte dienu

Brokastis: aptuveni 15 minūtes pēc pamošanās izdzert glāzi silta ūdens, var samaisītu ar pusi ēdamkarotes medus. Apmēram pēc pusstundas – olbaltumvielu ēdienu (omlete bez eļļas, omlete ar tomāti).

Otrās brokastis: pilngraudu grauzdiņš ar liesu sieru vai neliela porcija auzu.

Pusdienas: makaroni no rupja maluma miltiem vai griķi pāris (40-50 gramus sausā veidā), vistas krūtiņa vai sarkanā zivs (100-150 g), dārzeņu salāti. Launags pirms treniņa: 100 ml dabiskā jogurta ar zemu tauku saturu vai rūgušpiena, pievienojot svaigu ogu\ - pikantām uzkodām augļu.

Pārkodiens pēc treniņa: ābols\apelsīns\pusīte greipfrūta. Vakariņas: neliela vistas kotlete uz pāris vai porcija liesas balto zivju salātu no zaļajiem dārzeņiem. Par 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas var izdzert glāzi vājpiena kefīra ar šķiedrvielām.

Ir svarīgi atcerēties, ka, ja treniņš plānots rīts, brokastot nepieciešams ne ātrāk kā 1,5 stundas pēc tās beigām. Ja fitness iecelts uz otru pusi dienas, tad 2-3 stundas labāk paēst pusdienas un launagu ēst stundu pirms katras nodarbības, vakariņas – pēc 2 stundas pēc tam. Nu un, ja jūs apmeklējat sporta zāli vēlu vakarā, tad labāk pavakariņot iepriekš, pēc tam, kad vēlā treniņa nav ieteicams.