Pat tie, kuri neko nezina par pareizu uzturu, saprot, ka, lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams ēst mazāk. Pazīstama situācija: diētas ar ēdienkarte katru dienu tiek izmēģinātas visas, bet neviena no tām izrādījās burvju, rezultāta kā nav, tā nav.
Izprast informāciju pareiza uztura bieži vien nav laika, kā zaudēt svaru, ir nepieciešams jau vakar. Lai palīdzētu iesācējiem un vestu ceļā uz patiesi, mēs esam izstrādājuši aptuvenais līdzsvarotu diētiskā ēdienkarte uz nedēļu/uz dienu, lai zaudēt svaru. Un vēl stāstām, kādas mēdz būt kļūdas un to, kā patstāvīgi izveidot izvēlni, lai zaudēt svaru.
Pats galvenais mūsu ēdienkartē katru dienu/nedēļu zaudēt svaru – tas ir kalorijas. Kopā aptuveni 1500 kilokalorijas. Tas ir pietiekami, lai zaudēt svaru, ja jūsu diennakts norma – aptuveni 1800-2000 kkal (t.i., sievietēm). Vīriešiem arī ir nepieciešams vairāk kaloriju – tas ir vairāk "pakārt gramos". Pēc sastāva un produktiem izvēlne sievietēm neatšķiras no izvēlnes vīriešiem.
Sabalansēts uzturs – tas ir aptuveni 40% ogļhidrātiem un 30% olbaltumvielām un taukiem. Mēs esam ņēmuši vērā šīs proporcijas mūsu tabulu ar izvēlni, lai zaudēt svaru.
Pareizs uzturs, svara zudums: ko var un ko nevar
Kā nomainīt pārtikas izvēlni, lai tievēšanas nedēļā? Mēs esam sastādījuši diezgan vienkāršs un diētiskā ēdienkarte. Bet, ja nepieciešams, mainiet produkti ir tie, kas vairāk patīk/ir pie rokas. Viss ir vienkārši – nav taukains olbaltumvielas nomainiet liesu proteīnu: vistas gaļa, zivs un jūras veltes, olas, biezpiens. Kompleksie ogļhidrāti (kurus var mainīt uz otru): griķi, brūnais attēls (nav brūno – ņemiet kādas ir), makaroni no cieto kviešu (ārkārtējos gadījumos var gan parasto), pupas un lēcas. Termiski neapstrādāti dārzeņi, bez ierobežojumiem, – ir ļoti maz kaloriju. Piemēram, ja vakarā vēders purrs un nevar aizmigt – veikt gurķis, tomāts. Kuņģis piepildiet un tas ir ne vairāk kā 50-100 kalorijas.
"Pirmā iepazīšanās" ar pareizu uzturu, lai svara zudums ne vienmēr ir rūpīgi skaita kalorijas un olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti visu dienu mārciņu kalkulatoru, un jābeidz kursi grāmatvežiem. Sāciet kaut vai aptuveni ēst pēc mūsu vienkāršu izvēlnes dienā. Centieties pirkt mazkaloriju produkti. Nenoraujieties uz fast food, cepta, majonēze , utt Nav obligāti jāēd ir stingri noteiktā laikā, pēc 5 reizes dienā, neēst pēc 6 un tā tālāk, Galvenais – jāiet pa kalorijas, tad tieši būs zaudēt svaru.
Savu dienas normu aprēķina pēc formulas un atņem 20-30%. Tik daudz kaloriju ir nepieciešams tieši jums, lai zaudēt svaru aptuveni 1-2kg mēnesī. Jā, tas ir ļoti maz. BET! Tradicionālās diētas, kas sola mīnus 5-10kg 2-4 nedēļas – tā ir laika izšķiešana. Tie ir pārāk zemu kaloriju (līdz 1000 kcal), maz kas var izturēt to visu. Un ja svars ir aizgājuši ātri, tad visbiežāk viņš atgriežas vēl ātrāk. Tāpēc nav diēta, bet gan sabalansēts un pareizs uzturs – labākais veids, kā zaudēt svaru. Jūs droši vien esat dzirdējuši jau simtiem reižu, bet tic kaut tikai tie, kas uz personīgo pieredzi, sapratu.
Izvēlne, lai svara zudums nedēļā/dienā
Zemāk jūs redzēsiet Tabulu ar dažādu izvēlne trīs dienas. Visu dienu jūs varat mainīt savā starpā, un produkti aizstāt līdzīgiem kaloriju saturu un sastāvu, tas nav stingra diēta notievēšanai". Piemērs nedēļas izvēlne: pirmdiena – ēdienkarte #1, w – ēdienkarte #3, cp – ēdienkarte #2, ce – izvēlne #3, piektdiena izvēlne #1, se – ēdienkarte #3, saule – ēdienkarte #2. Jā, tāds ir plāns, sagatavotas pareiza diēta lai zaudēt svaru. Tikai tā ir elastīga, var mainīt dienās vietām un pat izspiest viņas mīļākie produkti.
Tabula. Izvēlne, lai svara zudums
Ja jūs noklikšķiniet uz nosaukums ēdieni (zilu), tad atveras lapa ar receptēm. Visu var pagatavot mājas apstākļos, no vienkāršiem produktiem.
Ēdienkarte #1
Kkal 1421
Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti 116/50/132
| Tauki | Ogļhidrāti | Olbaltumvielas | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Brokastis | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Biezpiens (Vājpiena), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Jogurts ir Viegls 0,1%, 50g | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Auzu Auzu Pārslas, 30g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Piens 1,5%, 100ml | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Pusdienas | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Vistas Fileja, 170 g | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Griķi, 50g | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Sarkanā Paprika, 100g | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Sīpoli, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Zaļās Pupiņas (Saldētas), 100g | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Saulespuķu Eļļa, 1 ēd.k. | 13,6 | 120 | ||
| Vakariņas | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Olu kulteni, salātus: | ||||
| Olas Dzeltenums, 1 gab. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Olas Baltums, 3 gab. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Tomāti, 1 vienība. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Gurķi 2 gab. | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Olīveļļa, 1 ēdamkarotes | 13,5 | 119 | ||
| Pārkodiens | ||||
| Siers Sacepums, 200 g | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Ēdienkarte #2
1440 kcal
Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti 120/48/135
| Tauki | Ogļhidrāti | Olbaltumvielas | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Brokastis | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Biezpiena kokteilis: | ||||
| Biezpiens (Vājpiena), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Auzu Auzu Pārslas, 20g | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Banāns, 1 vidējs (18 cm — 20 cm garumā) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Pusdienas | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Saidas, 300 g | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Brūno Rīsu, 50 g | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Zaļie Zirnīši (Saldēti) 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Sīpoli, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Zaļie Zirnīši (Saldēti) 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Saulespuķu Eļļa, 1 ēd.k. | 13,6 | 120 | ||
| Vakariņas | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Omlete: | ||||
| Olas Dzeltenums, 1 gab. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Olas Baltums, 3 gab. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Tomāti, 1 vienība. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Sīpoli, 100 g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Olīveļļa, 1 ēdamkarotes | 13,5 | 119 | ||
| Pārkodiens | ||||
| Biezpiena pīrāgs, 200 g | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Ēdienkarte #3
Kkal 1465
Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti 122/51/132
| Tauki | Ogļhidrāti | Olbaltumvielas | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Brokastis | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Auzu pārslu putra ar proteīnu: | ||||
| Olas Baltums, 3 gab. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Auzu Auzu Pārslas, 30g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Ābols | ||||
| Pusdienas | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Lasis: 150 g | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Makaroni no Cieto Šķirņu Kviešu, 50 g | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Tomāti, 1 gab | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Sīpoli, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Gurķis, 1 gab | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Vakariņas | 17,56 | 21,33 | 36,33 procentiem | 382 |
| Pica, vistas gaļas (¼ veselu, ar liesu sieru) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Tomāti, 1 vienība. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Gurķis, 1 gab | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Olīveļļa, 1 ēdk. | 13,5 | 119 | ||
| Pārkodiens | ||||
| Siers Sacepums, (kafijas-citrona, ¼ visu) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Kā patstāvīgi sastādīt aptuvenu sabalansētu ēdienkarti tabletes dienā/nedēļā?
Kalorijas
Uzskatāt par savu ikdienas normu, veikt no viņas 20-30%. Tā jūs uzzināsiet, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai zaudēt svaru.
Diennakts kaloriju norma
Tabula kaloriju produkts, svara zudums
Sabalansēts uzturs: olbaltumvielas/tauki/ogļhidrāti
Aptuvenais attiecība olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu ar sabalansētu uzturu zaudēt svaru – 30/30/40 (%). T.i., ogļhidrāti – 40%, olbaltumvielas un tauki – par 30%.
Produkti, kas satur lielu olbaltumvielu daudzumu
Produkti, kas satur ogļhidrātus
Pārtikas produktus, kas satur taukus
Pārtikas produkti
Lai izveidotu izvēlnē, lai novājētu, nav obligāti nepieciešami dārgi un reti ir produkti. Visdārgākais izdevumu postenis ir svaiga gaļa, zivis un dārzeņi. Lai precīzi skaitīt kalorijas, nepieciešams gatavot mājas apstākļos, bet patstāvīgi. Ar laiku jūs iegaumējiet, kādiem produktiem, cik daudz kaloriju un veidot izvēlni, lai svara zudums uz dienu kļūs viegli. Ja ēdienu gatavošana mājās, konteinerus ar ēdienu, darbā – jums šķiet pārāk sarežģīti, tad var vēl atlikt novājēšanu? Tiem, kas meklē vieglāko ceļu, ir zaļā kafija un godži ogas. Vispirms izmēģiniet to, un pēc tam pārejiet uz pusi pareizu uzturu un plastmasas konteineros. Mums nav sīkfaili, bet ir jūsu tievs atspulgu spogulī.
Kas var noiet greizi
Lēkmes dēļ cietā profilu
Ja jūs esat uz pareizā uzturā novājēšanas turēt ilgi, tad agri vai vēlu nāks "tēvocis Džordžs". Kaut ēdināšana un "pareiza", nedēļas izvēlne līdzsvarotu pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātu, ķermenis joprojām vēlēsies atgūt zaudēto svaru. Un kā to darīt? Piespiest ēst viss ir atpakaļ! Vajadzīgās lai to izdarītu, hormoni tiek savlaicīgi piegādāti uz jūsu smadzenēm. Tieši tāpēc ir tik grūti noturēt svaru pēc ilgas diētas.
Kā nav ripped off? Let sevi dažreiz "atpūsties". Ēst kaut kas ir "kaitīgs", kas reizi nedēļā ("apkrāptu mils"). Bet nepārvērtiet "atpūta" nedēļas pārtikas booze. Iespējams, ka kaut kas ir slikti labāk ēst kafejnīcās vai ar draugiem, lai nerastos kārdinājums turpināt svētki. Mūsu ēdienkartē nav nekādu augļu (viņi vienkārši nevar laist pa kalorijas), bet pareizu uzturu viņi ir vajadzīgi. Piemēram, var sarīkot sev "augļu apkrāptu mils".
Ja tomēr norāvušies ar uzturu, tad pats svarīgākais nav, lai pārvietotos statusu "nu es taču vienalga, ir pārkāpusi ēdināšana, var ēst vēl 2 reizes vairāk, nekas par to nebūs". Ar tādu pieeju vienreizēju kabīne pārvēršas nedēļā, bet pēc tam mēnesi nepārtrauktu rijība. Kā ierasts arī neizklausītos – bet "nav vaino sevi". Nepievērsiet uzmanību uz to, ko vairs nevar labot. Svarīgi ir tas, kā jūs sākat ēst šeit un tagad.
Nebaidieties, lai aizstāt uz līdzīgiem produktiem
Nekas traks nenotiks, galvenais ir – kalorijas. "Bet vai man uz diētu suši?", "Kā var arbūzs?". Ir produkti, ko mēs saucam par "pareizu uzturu, svara zudums" – fast food, konditorejas izstrādājumi un tā tālāk, Bet, ja esat nomainījis kāds produkts, "kaitīgs", vai tas, kas nav standarta izvēlne, tad būs tievēt! Pie viena nosacījuma: kalorijas dienā vairāk, nekā plānots (mūsu ēdienkartē ir 1500 kcal). Piemēram: jūsu pusdienas pēc plāna bija 500 kcal. Bet jūs tā vietā, ēst suši, kuriem arī kopējais kaloriju daudzums ir 500 kcal. Tātad nekas! Vienīgais "bet" – "pareizo" pusdienas vienmēr sirsnīgs (mazkaloriju maltīti var apēst vairāk). Tādēļ, ja ir "kaitīgs" katru dienu, tad ilgi nav pēdējās un fail.
Pastāvīgie snacking
Cik bieži var dzirdēt: "Es tik maz ēdu un nevaru nekādi zaudēt svaru!". Ja nav veselības problēmu, tad tas nav taisnība. Tas nozīmē, ka jūs ēdat patiesībā ir daudz, tikai neņemat vērā snacking (banānu, sviestmaizi, pīrāgs darbā) vai nepareizi liekas kalorijas, īpaši ja ēdat nevis mājas apstākļos. Mūsu ēdienkarte katru dienu – tas ir viss, ko var ēst, jo dienā, lai zaudēt svaru. Ja jums vēl no augšas tiks snacking, tad nekas nesanāks.
Ceram, ka mūsu ēdienkarte katru dienu palīdzēs iesācējiem, lai zaudēt svaru un saprast, kas ir kas, pareizu uzturu.