Skriešana, lai svara zudums: kā ātri sadedzināt kalorijas

Skriešana ir viens no efektīvākajiem, noderīgu un pieejamu kardiostimulatoru. Kustība rada muskuļu tonusu, paātrina asinsriti, piesātina šūnas un audus ar skābekli, stabilizē hormonālo fonu. Tā laikā organisms saņem optimālu slodzes daudzumu, Riteņbraukšana šajā vielmaiņas procesus. Visas kaitīgās un nevajadzīgās vielas, pulcējas tarā un tiek izvadīti caur sviedru. Kā rezultātā tiek zaudēti liekās kalorijas, bet proporcionāli samazinās, notiek tievēšana. Lai izjust visas labās īpašības skriešanas, pietiekami apgūt elpošanas metodiku, iesildīšanos un uzlabot sporta garderobi.

skriešana novājēšanu

Skriešana novājēšanu: nodarbību efektivitāti

Regulāra skriešana vai ātra iešana ļauj koriģēt savu figūru un zaudēt liekos kilogramus. Vingrot var jebkurā gada laikā: svaigā gaisā, sporta zālē, mājas skrejceļš. Ir svarīgi izvēlēties optimālo temps, ātrums un nodarbību laiku.

Skriešana vienlaicīgi iedarbojas uz visām muskuļu grupām un paātrina sadalīšanos cukuru, kas uzkrājušās organismā. Ja "saldais degviela beidzas, organisms sāk izmantot kā enerģijas avotu tauku krājumus.

SVARĪGI! Process ir tauku dedzināšana sākas tikai pēc 40-50 minūtēm nekā monotonas braukšanas. Šajā gadījumā nedrīkst izlaist iesildīšanās posms, kas ilgst vismaz 40 minūtes.

Iznīcināšanas laikā zemādas krājumu asinīs nonāk liels daudzums skābekļa. Vielmaiņa paātrinās, pastiprina asinsriti, un šlakvielas un toksīni, kas tiek izvadīti kopā ar sviedriem. Vingrinājums stabilizē darbu daudzu iekšējo orgānu (aknu, zarnu trakta un veselu sistēmu (sirds un asinsvadu, urīnizvades).

Rezultāti

Kad nosūtīts zaudēt svaru pirmie rezultāti parādās problēmzonās: uz vēdera, gurniem, rokām. Svars iet prom, pakāpeniski un neatgriezeniski. Līdz ar to ir svarīgi turēties pie noteiktā grafika treniņiem, sabalansētu uzturu un ūdens režīmu.

UZMANĪBU! Ja lielajā sākuma svaru sākt skriet tikai pēc konsultācijas ar profesionālu treneri. Pretējā gadījumā, ilgstošu treniņu un nepareiza tehnikas ievērošana skriešanas, var tikt bojāta, problēmas ar locītavām.

Panākt jūtama viegluma var jau pēc 1-2 mēnešiem apmācību. Vidēji skaits izbeigtiem kilogrami svārstās no 2 līdz 5. Viss ir atkarīgs no sākotnējā svara, figūras īpatnībām un uztura diētas laikā.

rezultāts no skriešanas

Kontrindikācijas

Izmantot skriešanas, lai svara zudums ir kontrindicēts šādos gadījumos:

  • sirdskaite;
  • vāja asinsrite;
  • sirds ritma traucējumus (aritmija, tahikardija un tā tālāk);
  • mitral stenoze;
  • tromboflebīts;
  • saaukstēšanās;
  • hroniskas kaites;
  • smēķēšana;
  • traumas, mugurkaula un locītavu sāpēm.

Arī no distanču nodarbību vajadzētu atturēties cilvēkiem ar kaitīgiem ieradumiem (smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana), grūtniecēm un ar krūti barojošām mātēm.

Kā pareizi skriet

Lai skriešana ir nopelnījuši tikai par labu, jāievēro daudzas noteikumiem. Rezultātu ietekmē vairāki faktori: apģērbi un apavi, kvalitāte iesildīties, pareizi izpildes tehniku, elpošanu. Galvenie ieteikumi palīdzēs izvairīties no tautas kļūdas un ātri zaudēt svaru.

Vispārīgi ieteikumi

  1. Izlasiet visu lietošanas pārliecinieties, ka jums ir pārstāvis no viena no slimībām.
  2. Ja jums ir seniem traumas ir atkārtoti veikt rentgenu un konsultēties par iespēju skriet ar speciālistu.
  3. Šis kravas veids ir papildu līdzeklis, lai zaudēt svaru, tāpēc iegūti no treniņu rezultāti būtu nodrošināti ar pilnvērtīgu miegu un ēdināšanu.
  4. Pirms skrējienu nepieciešams izpildīt spēka slodzi kā iesildīšanās. Lai iegūtu labāku efektu var izmantot hanteles, lecamaukla, un citu sporta inventāru.
  5. Ir nepieciešams, lai stick ar vienu taktiku un izveidot savu treniņu programmu. Vieni izvēlas monotonu skriešanas, citi dod priekšroku intervālu metodi vai ātru iešanu.
  6. Forma startus, lai būtu ērti.
  7. Ja lielajā sākuma svaru vislabāk sākt zaudēt svaru ar kājām, pārmaiņus nelielu ātrumu ar ātru.
  8. Beigt treniņu vajadzētu crispi. Komplekss ietver relaksācijas vingrinājumi, svārstības stieņiem. Tas ļauj izvairīties no protrusions, saspiežot.
skriešana iesācējiem

Skriešana iesācējiem: treniņi no nulles

Iekšējā motivācija un entuziasms — atslēga uz veiksmīgu svara zudums. Lai nav vīlušies sportā, ir nepieciešams būt gatavam uz to, ka pirmais skrējiens nedos tūlītēju rezultātu. Trenēties ir uzstājīgi, pareizi un regulāri.

Uzturēt sevi formā ļaus plāns. Sastādot grafiku distanču vingrinājumi jums ir nepieciešams apsvērt savu fizisko sagatavotību, veselības stāvokli un sākotnējo svaru. Cik daudz jums ir nepieciešams palaist apkārt, izmantojot savu skriešanas, lai svara zudums? Pirmais skrējiens ir vairāk informatīvs raksturs. Tā ilgums nedrīkst pārsniegt 20-30 minūtes.

Turpmākos 5-6 dienas temp vislabāk ir izvēlēties lēni. Ideāls šajā gadījumā ir variants ņiprs pastaigas. Pirms starta muskuļiem ir vajadzīgs uzsildīt, lai saites veikt nelielu stiepšanās vingrinājumi.

Arī iesācējiem ieteicams darīt pārtraukumiem starp nodarbībām. Piemēram, katru 3 dienu. Pakāpeniski atpūtas dienu skaitu samazinās, bet ilgums skrējienu palielinās līdz 1 stundai.

Elpa

Organisma vajadzību pēc skābekļa laikā nepārtrauktas skriešanas pieaug desmitiem reižu. Šis process ir pilnībā saskaņots ar ķermeni. Pārāk biežas vai retas breaths pārkāpj ritms, kavē plaušu ventilācijas. Tas palīdzēs izraisīt reiboni, zaudējumu kustību koordinācijas.

SVARĪGI! Pareiza elpošana skrējiena laikā plaušās ir aizpildīta ar skābekli par 25-40%. Krūšu kurvis ar to palielinās aptuveni par vienu trešdaļu.

Kontrolēt elpošanas procesu lielos attālumos palīdzēs vienkāršs paņēmiens: ieelpa un izelpa uz katru 3 soli. Ja skābekļa trūkst, var samazināt soļu skaitu līdz 2. Ja sprint skriešanā saglabāt pareizu elpošanu neiespējami. Organisms kompensē tas ātri elpu pēc apstāšanās.

PADOMS! Laikā, vingrinājumi, elpošana, degunu un muti var apvienot. Tas paātrinās saskare skābekli plaušās. Aizsargāties ziemā no aukstā gaisa palīdzēs valoda. Ieelpas brīdī tur tā kā izrunā burtu "l`".

Laiks: no rīta vai vakarā?

Sākotnēji treniņa laiku vajadzētu izvēlēties saskaņā ar savu grafiku un cilvēka bioritmiem. Ja ērtāk skriet vakarā, tad nav vērts mosties ar saules lēktu un otrādi. Tomēr daudzi eksperti ir pārliecināti, ka diētas rīta skriešanas efektīvāki. Pēc atgriešanās mājās brokastis nav precīzi atliek uz vidukļa un strauji pārstrādasies.

Vakarā skriet ir 2-3 stundas pirms miega. Šādi treniņi palīdz sadedzināt ogļhidrātus, nevis taukus. Pēc svara skriešana šajā periodā ļaus sevi uzturēt formā pat salds zobs.

Tehnika

Katrs skats skriešanas ir savas īpatnības, un to var izmantot, lai svara zudums dažādās zonās. Turklāt, dažādas tehnikas, ļauj iedarboties uz atsevišķas muskuļu grupas un orgānu. Skrējiens pēc visiem noteikumiem nodrošinās veselību un enerģiju uz ilgu laiku.

Skriešanas

Jēdziens "skriešanas" tika ieviests skrējējs no Artūru De lydiard parks 1961. gadā. Šis veids ir ideāli piemērota novājēšanas un neprasa īpašu sagatavotību. Laikā šāda nodarbības cilvēks attīsta ātrumu līdz 8 km stundā. Visa būtība tehnikas ielikta īsā šķīries ķermeni no zemes. Kad viena kāja gaisā, otrais noteikti atrodas uz zemes virsmas. Piezemēšanos veido uz visu pēdu, un ne tikai uz pirksta. Pēc saviem izpildi jog ir ļoti līdzīgs ātru iešanu. Atšķirība ir tikai moments lidojumu, kad viena kāja tiek aizstāts ar citu.

Jog atļauts sievietēm un vīriešiem jebkurā vecumā, ja ir dažādas kompleksijas. Tehnika ir pilnīgi droša un nesāpīga.

viegla skriešana

Viegli

Viens no veidiem atveseļošanas-nostiprina skriešanas — viegls. Uz pasaules skatuves, vairāk ir cēlies nosaukums "iere", kas apzīmē kā iešana uz ātrgaitas tempā. Tehnika derēs aptaukošanās, kas cieš no elpas trūkumu cilvēkiem. Arī staigājot var nodarboties ar iesācējiem vai svina mazkustīgs dzīvesveids.

Tā laikā tiek veikta minimālā darbs, tāpēc metodi nevar uzskatīt par skriešanu, lai zaudēt svaru. iere var lietot starp pamattiesībām sacensības vidēji vai ātrā tempā, kā arī brīvdienās no treniņu dienās.

Kalnu

Lai skriešanu kalnā derēs jebkura laukums ar augstums: kalns, kalns, stāvas kāpt. Sporta zālē var pielāgot skrejceļu, mainot slīpuma leņķi. Galvenais, lai gabals nav bijis slidenu vai traumatiska, bet gaiss — auksts un slapjš.

Ietvert šāda veida notievēšanas programmu ieteicams 1-2 reizes nedēļā noteikti. Šajā procesā ņem dalību visas muskuļu šķiedras, kas veicina efektīvu tauku sadedzināšanu nogulumi. Kāpiens kalnā ir ideāli piemērots korekcijas gurnu, ikru un rokām.

Ar paātrinājumu

Intervālu skriešanas veicina ne tikai attīstīt izturību, bet arī novājēšanu. Izmantot metodiku, lai paātrinātu savos treniņos var ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī iesācējiem. Būtība tehnikas ir pārmaiņus ātrums: viens priekšā esošu ceļa posmu, nepieciešams skriet lēnā tempā, otrais — maksimāli ātri.

Enerģijas patēriņš vingrinājuma izpildīšanas laikā pieaug divas reizes. Kalorijas tiek sadedzinātas vairāk, tāpēc svara samazināšana notiek ātrāk, nekā ar parasto. Paņēmiens der, lai koriģētu un likvidētu liekiem centimetriem uz jebkuru zonās, kā arī labvēlīgi iedarbojas uz organisma vispārējo tonusu. Praktizēt skriešanu ar paātrinājumu ne biežāk kā 1-2 reizes nedēļā.

Pēc 5 km

Katru dienu apdedžu pēc 5 km, cilvēks patērē no 2 līdz 2,5 tūkstošus kaloriju. Svarīgi, ja to uzturēt nemainīgu ātrumu un neaiziet no distances. Starplaikos liela noguruma, var pāriet uz ātru iešanu, un tad atkal atgriezties pie skrienu. Tehnika ir piemērota tiem, kas cieš ar lielu svaru un ir apveltīts ar brīvo laiku. Vidēji treniņš aizņem 1-1,5 stundas.

Mājas apstākļos

Ja nav iespējas apmeklēt parku vai stadionu, vienmēr var iekārtot vietu, lai skriešanas mājās. Šiem nolūkiem var izmantot skrejceļu, lecamaukla vai vienkārši staigāt uz vietas. Svarīgi neslinkot un sekot noteiktu programmu. Lai izvairītos no bojājumiem, locītavu un mugurkaula, noteikti vajadzētu vilkt speciālos apavus un formu.

Optimālais treniņa laikā, lai sadedzinātu taukus — 1 stunda. Pa šo laiku cilvēks iet uz vietas, aptuveni 8 km Ar nelielu sākuma svaru, ieteicams izmantot atsvarus: elkoņa spilventiņi, spilventiņi ar pildījumu.

skriešanas mājās

Atšķirības vīriešiem un sievietēm

Distanču treniņi pozitīvi ietekmē vīriešu veselību. Šāda veida fiziskas slodzes veicina muskuļu korsetes, palielina organisma izturību un uzlabo potenci. Sievietes pašas, pateicoties skrienu var novērst lieko svaru, noregulēt hormonālo fonu un normalizēt vielmaiņas procesus. Āda piesātinās ar skābekli, iegūst veselīgu un mirdzošu izskatu, un ķermenis kļūst plakanāks un elastīga.

Apģērbi

Apģērbi un apavi skriešanai, pirmkārt, jābūt ērtiem, viegliem, elastīgo un patīkams miesai materiāls. Ergonomiska zole pie sporta veicina vienmērīgam svara sadalījumam un noņem slodzi no locītavām. Arī forma ir jāatbilst sezonai. Ziemā būs silts sporta tērps, bet vasarā ir pietiekami, lai sagatavotos nodarbībām, biksēs vai šortos ar t-krekls.

Lai koncentrēt rezultāts no skriešanas uz problemātiskajām vietām, ķērās radīt "siltumnīcas efektu". Lai to izdarītu, izmanto sintētisko audumu, kas nav caurlaidīgās gaiss. Tomēr tas ir tikai mīts, kas izraisa negatīvu ietekmi uz veselību. Jebkuri aksesuāri novājēšanu skrējiena laikā ir tikai mārketinga gājiens noved pie straujas temperatūras paaugstināšanās organismā. Sekas ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmas, nieru darbības traucējumi, traucējumi, ūdens-sāls līdzsvara un tūsku.

Skriešana, lecamaukla vai staigāšana: kas ir labāk?

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus svara zudums ir jābūt visaptverošai, tāpēc derēs pilnīgi visi vingrinājumi, kas veicina iznīcināšanu liekā svara. Tomēr, ja izvēle ir vērts starp iešanu, skriešanu un lecamaukla, tad labāk dot priekšroku tiem regulārajiem currit svaigā gaisā.

Skriešanas treniņu, turklāt tās virziena pasākumus, ir milzīgs ieguvums veselībai kopumā. Bez izbeigtiem kilogramiem, var stiprināt imunitāti, sirds, asinsvadi un uzlabot ādas stāvokli.

Pastaigas — dabisks process, tāpēc nav muskuļu slodzes viņš nenes. Izmantot to, lai svara zudums var tikai tajā gadījumā, ja notiks dienu milzīgas distances. Ne katram ir tik daudz brīvā laika. Optimālais variants pieteikumu gājiena attālumā — starpposma slodze vai iesildīšanās elements.

lec uz virves

Treniņi ar lecamaukla arī ir galvenais veids, kā zaudēt svaru. Vienveidīgs vingrinājums iedarbojas uz mazu muskuļu grupu un izraisa atkarību pret pārslodzi. Lec uz virves ir vieta tikai kā elements, galvenais treniņu.

Zaudēt svaru, izmantojot skriešanas ļauj iegūt ne tikai skaistu formu, bet arī laba veselība. Ikdienas mērenas slodzes ir spēcīgs, elektrokardiostimulatoru un zāles pret stresu, depresiju. Procesā tauku sadedzināšanas uzlabojas garastāvoklis un parādās pārliecība par sevi. Treniņš var būt lielisks iemesls, lai noteikt jaunus mērķus un iestādes iepazīšanās. Galvenais, atbrīvoties no slinkuma un veikt pirmo soli, lai mainītu savu izskatu!