Izvēlne pareiza uztura uz katru dienu, lai svara zudums: receptes

Beidzot ir pienācis laiks, kad ar jēdzienu veselīgu uzturu netieši nav slimnīcas ēdiens vai diēta tiem, kam ir paaugstināts holesterīna līmenis, bet gan vēlme būt veseli, enerģiski un sportiski. Pareiza diēta ļauj ēst pat vairāk gardus ēdienus, bet ne iziet ārpus ikdienas kaloriju un aizmirst par problēmām ar lieko svaru vai trūkums, muskuļu masas. Tomēr, galvenā problēma šādos gadījumos ir dažādas. Šajā rakstā mēs sīkāk apskatīsim izvēlne pareiza uztura uz katru dienu, lai zaudēt svaru ar receptēm, kas liks jums krasi mainīt savu viedokli par veselīgu pārtiku, un pārskatīt savu diētu. Jūs uzzināsiet arī to, ka nav obligāti jāaprobežojas ar uztura un pat tādi ēdieni kā pica vai hamburgers var būt neticami noderīgi, gardiem un zems kaloriju.

pareizs uzturs, svara zudums

Pareiza uztura pamati

Nevar pilnībā saprast, kā būtu veselīga pārtika, bez iepazītos ar pamatiem. Tie ir noteikumi, kas ļaus eksperimentēt ar jebkuriem produktiem un ēdieniem. Tādā gadījumā jebkurš receptes pareiza uztura uz katru dienu, lai svara zudums būs pārbaudījums gribu un vēlmi pēc iespējas ātrāk aizmirst par diētu, bet gan īsts gastronomijas svētkiem, kas vēlas ne izslēgt no savas ēdienkartes, pat ja parastajā režīmā.

Sākt ir nepieciešams ar kontrolētu kaloriju. Tas ir stūrakmens fizisko formu, no kuras būs atkarīga jūsu figūra. Ja overabundance kalorijas noteikti palielināsies daudzumu lieko tauku, pat strādājot uz masu. Lai novērstu lieko tauku, ir svarīgi nodrošināt kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka katru dienu ir nepieciešams tērēt vairāk kaloriju, nekā patērē. Savukārt, tas prasa rūpīgu uzskaiti uzturu un fiziskās aktivitātes, jo šādos gadījumos parasts plānotājs būs nenovērtējams palīgs.

Svarīgi, ka trūkst kaloriju, ne pārāk liela, citādi organisms pāries uz "trauksmes režīmā" un visi tauku sadedzināšana procesus palēnināsies vai vispār apstājas. Vajag iemācīties mānīt organismu, saņemot pietiekamu pārtikas daudzumu, izvairoties no bada, bet izmantojot zemu kaloriju pārtikas produktiem, kas nav paaugstināt cukura līmeni asinīs. Piemēram, ja jūsu norma dienas kaloriju (atkarīgs no vielmaiņas, svara, skaita muskuļu un lieko tauku) ir 2000 kalorijas, tad, lai svara zudums ir nepieciešams samazināt devu līdz 1750-1850, atkarībā no izvirzītajiem mērķiem. Vairāk mierīgai tauku dedzināšanas samaziniet kaloriju normu 50 katru nedēļu, līdz jūs sasniegsiet izteiktu efektu. Gadījumā, palēninot procesu, kaloriju normu var samazināt vēl vairāk, taču tas ir jādara pakāpeniski, nevis ar strauju pāreju. Ir nepieciešams dot organismam laiku, atkarību, tas ir ļoti svarīgi.

Nākamais svarīgais solis ir kontrole olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Jūsu ikdienas ēdienkarte pareizu uzturu, svara zudums ir izvēlēta, balstoties uz proporcijas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kas sastāda:

  • Olbaltumvielas – 30-35%;
  • Tauki – 15-20%;
  • Ogļhidrāti – 45-55%.

Ir arī vērts apsvērt, ka proteīns ir nepieciešams, lai saņemtu no liesa produktiem, piemēram, liellopu gaļa, vistas krūtiņa, zemu tauku piena produktus un zivis, jo liels daudzums derīgo tauku, ir treknas zivis vienmēr ir apsveicama. Ogļhidrāti būtu vēlams lēni (līdz 80% no visiem patēriņa ogļhidrātu). Ātrie labāk lietot pirmajā dienas pusē vai uzreiz pēc treniņa, kamēr ir atvērta olbaltumvielu-ogļhidrātu logu. Tauki ir tikai noderīgi (saņemt no zivīm, riekstiem un sēklām, kā arī augu eļļu).

Trešais aspekts ir mikroelementi. Saņemšana vitamīnu un minerālvielu ir ļoti svarīga gan veselības, gan tauku dedzināšanas (vai izsauktu muskuļu masas ieskaitot), jo ēdiens būtu daudzveidīgs un noderīgs. Katrā ēdienreizē jāiekļauj dārzeņi un kaut kādas olbaltumvielas saturošus produktus. Snacking derēs augļi, tie ir tie paši var kļūt par labu aizstājēju saldumu, bet to ir vērts patērēt stingri noteiktā daudzumā.

Pēdējais svarīgākais padome ir samērā pareizu uzturu, ir ūdens patēriņu. Dienā ir jāizdzer vismaz 2-3 litri ūdens (kafija, tēja un dzērieni nav iekļauti šo normu), vienmērīgi sadalot devu uz visu dienu.

Receptes pareiza uztura uz katru dienu, lai svara zudums

Patiesībā ir simtiem un pat tūkstošiem receptes veselīgu uzturu, jo ja ir vēlēšanās un kulinārijas fantāziju var nodrošināt dažādus uztura daudzus mēnešus vai pat gadus. Tomēr, mēs esam veikuši dažas receptes katru dienu veselīga uztura, svara zudums, kas attēlo galveno būtību un principus gardas un veselīgas pārtikas, kas ļaus atbrīvoties no liekā svara.

Olbaltumvielu cupcakes

veselīga pārtika

Agrāk tika uzskatīts, ka saldumi un novājēšana – nesavienojamas lietas, bet šī recepte ir viegli kliedē šo mītu. Tikai 40 minūtes pagatavošana un vismaz 100 kalorijas ļaus baudīt gardu cupcake, kas nepārkāps savu profilu.

Ņemiet:

  • 1 glāze auzu miltiem;
  • Pusglāze ūdens;
  • Kakao pēc garšas;
  • 4 olu baltumi;
  • 200 grami ogu biezeni;
  • 2 dimensiju porcijas jebkāda proteīna pēc garšas (koncentrāts vai izolāts);
  • Sāls (ceturtā daļa tējk.) un soda (puse tējk.).

Sajauc kopā visas sastāvdaļas (liquid pievieno sauso), uzkarsē cepeškrāsni līdz 175 grādiem, uzklājiet uz cepešpannas aerosols cepšanai un ielej mīklu formās. Ja jūs Korzh, tad sagriež to uz 16 daļas kubiņos. Ik pēc 2 bloku likt – viena porcija.

Itāļu salāti ar tunci

Neticami noderīgs un garšīgi salāti, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, bet arī apmēram 300 kalorijas uz porciju.

Pagatavošanai (recepte uz 2 porcijas) nepieciešams:

  • Tuncis, konservi (1 bankas);
  • 8 zaļo pupiņu pākstis;
  • 6 ķiršu tomātiem;
  • Divi nelieli kartupeļi;
  • 2 ēd. k. lielo olīvām;
  • 1 ēdk. kaperu;
  • Viens sarkans sīpols;
  • Viena ola;
  • Sāls un pipari pēc garšas.

Uzpildīt vislabāk maisījumu no sarkanā vīna un olīveļļas (2 ēd. karotes). Uzvāriet pupiņas, pēc tam novāriet kartupeļus (tajā pašā ūdenī). Sagrieziet pēc dzesēšanas. Pievienot tunci, sagrieztus tomātus un pārējās sastāvdaļas. Apkaisa ar sāli un pipariem pēc garšas (nav obligāti), pēc tam pievienojiet pāris ēdamkarotes sarkanā vīna un olīveļļas.

Rūgtenā pica no rudzu miltiem

Liekas, ka pica – ienaidnieks labas figūras? Šo recepti pārliecinājusi. Tikai 115 kalorijas uz 100 gramiem ļaus jums baudīt šo ēdienu, nebaidoties par lieko svaru.

Mīklai:

  • 2 glāzes rudzu miltu;
  • Pusglāze ūdens;
  • 3 ēd. k. olīveļļas;
  • 1 tējk. sāls un ¾ tējk. sodas;
  • Safrāns, muskatrieksts, koriandrs.

Lai pildījuma:

  • Vistas krūtiņa – 300 g;
  • Tomāti (3 gab);
  • Saldie pipari (3 gab);
  • Sīpoli (2 nelieli sīpoli);
  • Netrekna siera – 100g;
  • Svaigi pētersīļi vai citi zaļumi pēc garšas;
  • Puse citrona;
  • Attaukota skābais krējums vai grieķu jogurts – 3 ēd. karotes

Marinate vistu ar citronu sulu un garšvielas. Izsijājiet miltus, pievienojiet sāli un sodu, ūdeni un saulespuķu eļļa. Maisiet tik ilgi, kamēr mīkla kļūst elastīga, un pēc tam novietojiet uz pārtikas plēvē ledusskapī. Sagrieziet dārzeņus, roll Korzh un novietojiet to uz ietaukotas cepešpannas. Tālāk mīklu ieziež ar skābu krējumu vai grieķu jogurtu, pievienojiet dārzeņus un gaļu, pa virsu dot sieru. Cep pie 180 grādu temperatūrā līdz sārtas garoziņas veidošanās.

Diētiskie suflē

Ja jums sagribējās kaut ko saldu diētas laikā, tad suflē būs īsta dāvana. Minimums kaloriju (80 kal 100 grami) un maksimālo garšu garantēta katrā porcijā.

Lai pagatavotu būs nepieciešams:

  • 300 g banānu;
  • 4 olu baltumi;
  • 1-2 porcijas proteīna.

Padariet biezeni banānu blenderī, var pievienot kanēli, vaniļas vai citas garšvielas pēc garšas. Sakuļ baltumus un sajauciet ar banānu biezeni. Ievietojiet formu cepšanai un ielieciet cepeškrāsnī (180 grādi) uz 8-10 minūtes. Var pasniegt ar apelsīna šķēlītēm un piparmētru lapām.

Uztura konfektes

Kaloriju ēdieni par 90% atkarīgs no sastāvdaļu un receptes pp katru dienu notievēšanas to uzskatāmi pierāda. Var pagatavot arī gardas konfektes cienītājiem saldo, kas ir piemērotas pat nežēlīgu diētu (160 kalorijas uz 100 gramiem).

Lai to izdarītu, nepieciešams:

ēdienkarte katru dienu
  • 200 grami 0% biezpiena;
  • 150 grami šķiedrvielu (vai auzu miltiem);
  • Jebkuri rieksti – 50 g (vēlams valrieksti, meža vai mandeles);
  • 20 g kakao un kokosriekstu skaidiņām;
  • 1-2 porcijas proteīna pēc garšas.

Biezpienu sasmalciniet (noberzt vai ielikt blenderī). Pēc tam sasmalciniet riekstus un tos sajauc ar biezpienu un šķiedrvielām. Var pievienot vanilīnu vai kanēli pēc garšas. Proteīns izmantot kā saldinātāju. No iegūtās masas izveidojiet nelielas bumbiņas un ielieciet tās kakao vai kokosriekstu skaidiņās pēc vēlēšanās. Atstājiet candy ledusskapī uz 30-60 minūtēm.

Pareizs uzturs, svara zudums – ikdienas ēdienkarte

Ja receptes tev nav pietiekams un ir nepieciešams īpašu ēšanas plānu, tad tas ir nedēļas izvēlne palīdzēs sasniegt perfektu rezultātu un baudīt garšīgu un veselīgu pārtiku.

Pirmdiena

Brokastis:

  • Omlete no 1 olas un 3 olbaltumvielu;
  • Auzu pārslu putra uz ūdens (1 glāze);
  • Pusi tasi ogas;
  • 10 mandeles.

Launags:

  • 120 g vistas krūtiņas bez ādiņas uz grila;
  • 3 cep kartupeļi (vēlams saldu);
  • 15 gramus valriekstu.

Pusdienas:

  • 120 g vistas krūtiņas vai liellopu gaļu uz grila;
  • Pusi tasi brūno vai melno rīsu;
  • 1 tase brokoļu pāris.

Otrais pārkodiens:

  • Salāti: 2 glāzes zaļo dārzeņu, 10 sasmalcinātu mandeļriekstu, ceturtdaļas tasi cherry tomātu un sarkano sīpolu. Pievienojiet 2 ēd.k. balzamiko etiķa.

Vakariņas:

  • 150 g konservēto zivju (lasis vai tuncis);
  • Kviešu graudi tortilla;
  • 1 tase sasmalcinātu vārītu cukini.

Otrdiena

Brokastis:

  • Triple ogu kokteiļus: ar pusi tasi mellenēm, avenēm, zemenēm, banāniem, slīpētiem auzu un vājpiena jogurta. Viena tase 1% piena, 1 porcija olbaltumvielu un pusi tasi ledus gabaliņu, pēc vēlēšanās. Sakuļ blenderī.

Launags:

  • Vistas gaļas salāti 200 g sasmalcinātu vārītas liellopu krūtiņas, ¼ tasi vājpiena biezpiena, 1/3 glāze ananāsu un mango, 2 tases spinātu un 12 grami mandeļu. Pievienot pāris šķēles avokado.

Pusdienas:

  • 120 g tītara krūtiņas;
  • Pusi tasi brūno rīsu;
  • 1 glāze salātu, spinātu, rukolas un ciedru riekstiem. Pievienojiet 1 ēdk. balzamiko etiķa.
pareizs uzturs

Otrais pārkodiens:

  • 1 porcija sūkalu izolāta;
  • Puse no lielā banānu;
  • 1 ēd. karote dabīgās zemes riekstu pastas.

Vakariņas:

  • 200 gramu vārītas garneles;
  • 1 glāze mix-salāti no sezonas dārzeņiem (pievieno 2 ēd. k. sojas mērci un pipariem pēc garšas.
  • Mazkaloriju pudiņš.

Trešdiena

Brokastis:

  • Omlete no 1 olas un 3 olbaltumvielu;
  • 1 tase auzu un pusi tasi jebkurām ogām. 15 grami mandeļu.

Launags:

  • 1 tase karstas šokolādes (tikai dabīgā);
  • 2 graudu cepumu vai 1 banāns.

Pusdienas:

  • 120 grami cep laša;
  • Pusi tasi brūno rīsu pāris;
  • 1 tase brokoļu (izvārīt vai pagatavot pāris).

Otrais pārkodiens:

  • 1 porcija sūkalu izolāta;
  • Sendvich ar tunci un pilngraudu maizi.

Vakariņas:

  • 150 grami vistas krūtiņas (uz grila);
  • Pusi tasi, pastas (no cieto šķirņu kviešu);
  • 1 tase dārzeņu salāti ar zaļumiem (pievieno vīna etiķi un olīveļļu).

Ceturtdiena

Brokastis:

  • Dārzeņu zupa (1 tase);
  • Divi maizīti no kviešu graudi maizes;
  • 1 banāns.

Launags:

  • Salāti ar vistu un dārzeņiem (120 g krūtiņas, ķiršu tomāti, salāti pipari, zaļumi. Pievienot balzamiko etiķi);
  • 1 glāze zaļās tējas;
  • 1 ābols vai 5-7 dateļu.

Pusdienas:

  • Sendvičs no 2 šķēles kviešu graudi maizes, 2 olu baltumi, 100 g ceptu vistas krūtiņas (pievieno sagrieztus plānās šķēlītēs, tomātus, sarkano sīpolu un salātu lapas);
  • 1 glāze spinātu pāris.

Otrais pārkodiens:

  • 1 porcija sūkalu izolāta:
  • 1 banāns (pārgriež uz pusēm un sasmērējiet ar 1 ēd. k. zemes riekstu pastas);
  • Tēja.

Vakariņas:

  • 180 grami laša, cep ar citrona sulu, sāli un pipariem;
  • Pusi tasi quinoa.
  • 1 glāze zaļo dārzeņu.

Piektdiena

Brokastis:

  • Burrito no 2 veselas olas un 2 olu baltumi, ceturtā tasi melnās pupiņas (konservētas), 2 ēdk. sasmalcinātu sarkano sīpolu, 2 ēd.k. sarīvētā liesu sieru. Ietin graudu tortilla.

Launags:

  • Angļu kēkss ar zemes riekstu pastu un 15 g smalcinātas mandeļu;
  • 1 banāns un zaļā tēja.

Pusdienas:

  • 150-180 g liellopu steiks;
  • Dārzeņi lavašā (pusi tasi sasmalcinātas salātu papriku, ķiršu tomātiem, 2 ēd.k. sarīvētā parmesan. Pievieno 1 ēdk. olīvu eļļas, 0.5 ēd. k. ķiploki un oregano. Ietin visu maizi).

Otrais pārkodiens:

  • 1 porcija sūkalu izolāta;
  • Augļu kokteiļus banāni, kivi, zemeņu un 1% piena. Pievienot ledus gabaliņus, pēc vēlēšanās.

Vakariņas:

  • Lasis ar dārzeņu spilvena (150 grami);
  • 1 cepti kartupeļi;
  • 1 tase cukini pāris.

Sestdiena

Brokastis:

  • Omlete no 1 olas un 3 olbaltumvielu;
  • ¾ Tase auzu;
  • Pusi tasi ogas;
  • 15 grami jebkādu riekstu.

Launags:

  • Ruļļi lavašā, vistas gaļas un dārzeņu (150 grami);
  • 2 pilngraudu graudu cepumu un zaļā tēja.

Pusdienas:

  • 150 g fileja, tītara, grilēšana ar karsto mērci;
  • Pusi tasi pastas;
  • Salātiem no konservētas pupiņas, tomāti ķiršu, sarkano sīpolu un feta siera. Pievienot balzamiko etiķi un olīveļļu (pēc 1 ēdk.).

Otrais pārkodiens:

  • 1 porcija sūkalu izolāta;
  • 1 ābols vai apelsīns;
  • Tēja.

Vakariņas:

  • Dārzeņu pica ar jūras veltēm un dārzeņiem testā no pilngraudu miltiem.

Svētdiena

Brokastis:

  • Omlete no 1 olas no 3 olbaltumvielu;
  • 2 pilngraudu maizīti un 1 ēdk. zemes riekstu pastas;
  • Puse no banāna.

Launags:

  • Rukolas salāti un siera, degvielu mandelēm, avenēm un 1 tējk. olīveļļas;
  • 1 glāze apelsīnu sulas.

Pusdienas:

  • 150 grami vistas krūtiņas uz grila;
  • 1 glāze salātu no sezonas dārzeņiem (pievieno 1 ēd.k. vīna etiķa);
  • Ar zemu tauku saturu deserts (suflē, pudiņš vai želejas).
zaudēt svaru ir viegli

Otrais pārkodiens:

  • 30 grami jebkādu riekstu;
  • 1 porcija sūkalu koncentrāta;
  • 1 glāze vājpiena un pusi tasi ogas.

Vakariņas:

  • Asā vistas karija;
  • Pusi tasi brūno rīsu;
  • 1 glāze spinātu pāris.