Lose svars 10 kg mēneša laikā - efektīva diēta un vingrinājumi

Diēta ar nosaukumu "lose svars 10 kg mēneša laikā" nozīmē, ka, izmantojot noteiktu izvēlne un dažus efektīvus treniņu programmu. Tikai šāda kompleksa pieeja palīdzēs tiešām samazināt svaru īsā laika periodā. Diētas uz mēnesi var būt dažādi – pareizs uzturs vai stingrākas metodes. Atšķiras un treniņu programmas, atkarībā no treniņiem mājas apstākļos, vai arī sporta zālē. Sīkāk svaru 10 kg mēneša laikā aprakstīts tālāk.

svaru 10 kg vingrinājumi

Kā notievēt par 10 kg par mēnesi

Nenoliedzams fakts ir apliecinājums, ka ir veidi, kā nomest 10 kg par mēnesi, nav nekaitīgs veselībai. Šī iemesla dēļ ir svarīgi uzklausīt speciālistu rekomendācijas, tostarp uztura un fitnesa instruktori. Kopumā uz jautājumu notievēšanas mēnesī par neierobežotu skaitu kilogramu jāpieiet kompleksi, pārskatot savu ēdienkarti un iekļaujot to dienas režīms fizisko slodzi. Variantu ir daudz – sākot ar pareizu uzturu līdz mono-diēta, kas ierobežo kalorijas. Vingrinājumi, svara zudums arī ir paveidi atkarībā no zonas, kuru vēlaties apstrādāt.

Diētas

Vieglākais variants ir vienkārši sadala produkti, aizliegtās un atļautās. Ēdot pēc šāda principa visas 4 nedēļas un trenējoties vismaz pāris reizes nedēļā, jums būs viegli zaudēt svaru. Saraksts aizliegtie produkti ietver:

  • speķis un citi treknie ēdieni;
  • alkohols;
  • sāls;
  • cukuru un visu cukurotiem produktiem;
  • garšvielas;
  • mērces, majonēze, kečups;
  • cepti un kūpināti ēdieni;
  • soda pop;
  • čipsi;
  • sapakoti saišķos sulas;
  • treknās gaļas;
  • miltu izstrādājumi.

Vienkārši izslēdzot šos produktus, jūs jau sāksiet zaudēt svaru. Aizstāt pats to ir nepieciešams veselīgu uzturu, kas ietver:

  • svaigi, sautēti, vārīti vai cepti dārzeņi, izņemot kartupeļus;
  • vājpiena un piens produkcija;
  • vārītas olas;
  • liesās gaļas šķirnes un zivis;
  • graudaugi;
  • pilngraudu maize;
  • nesaldinātas augļu.

Pamatojoties uz šiem diviem sarakstu var tievēt un vairāk mēneši, bez konkrētu diētu. Bet ir speciālas metodikas, kas arī ir mērķis atbrīvoties no liekā svara. Labus rezultātus mēnesi jūs varat saņemt palīdzību:

  1. Diētas Bormenthal. Ierobežo kaloriju līdz 900-1500 kcal. Galvenais noteikums ir, ka nav izsalkums, kas liek pārēsties. Nav izslēgti pilnībā mīļākie pārtikas produktus – tie var būt līdz pat 20% no diētas.
  2. Japāņu diētu. Pamatā ir olbaltumvielu lietošana. Tas var ilgt no 7 līdz 14 dienas. Pamats uzturā ir produkti, kas ātri remdē izsalkumu, piemēram, zivis, gaļa, olas, olīveļļa, augļi, dārzeņi un graudaugi.

Vingrojumi notievēšanai

Atkarībā no konkrētu mērķi, jūs varat uzņemt ar uzturu, spēka vai aerobo slodzi, t.i., kardio. Pēdējo efektīvāka pret tauku dedzināšanu un apjomu samazināšanai. Spēka pašu vingrinājumus neļauj ādai zaudēt elastību, kas ir īpaši svarīgi, kad tik strauji zaudēt svaru par mēnesi. Jebkurā gadījumā nedrīkst strauji sākt nodarboties ar sportu, ja iepriekš slodze ir bijusi ierobežota, vienkārši paaugstinot pa kāpnēm. Pirmā būtu viegla iesildīšanās, pastaigās, bet jau pēc tam mēģināt 15 minūšu treniņus. Pēc tam, slodzi var palielināt pakāpeniski.

svaru 10 kg

Bez diētas

Zaudēt svaru var ne tikai ar diētām, bet arī dažiem vienkāršiem noteikumiem. Pirmais no tiem ir obligāti samazināt kaloriju diēta. Tas var būt jebkurš, galvenais, lai katru dienu jums ir veidots enerģijas deficīts. Viņš ir tas, lai tērēt vairāk kaloriju, nekā patērē. Pateicoties tam organisms var paņemt trūkstošo viņam enerģiju no saviem krājumiem. Papildus kaloriju, ir svarīgi ievērot vēl dažus vienkāršus noteikumus:

  • samazināt uzturā līdz 1500-2000 kcal, bet porcijas izmērs - līdz 200-250 g;
  • ēst 4-5 reizes dienā, ievērojot pārtraukumus starp ēdienreizēm 3-4 stundām;
  • pārtraukt snacking par tv skatoties vai pie datora;
  • nav ierobežot ēdināšana pēc 6 stundām – pareizāk ēst vēlās vakariņas 3-4 stundas pirms miega;
  • aizstāt visus vienkāršu ogļhidrātu komplekss, t.i., lietot saldumus, bet putras;
  • katru dienu iekļaut savā ēdienkartē svaigus augļus un dārzeņus;
  • gatavot ēdienu, izmantojot sautēšanai, vārīšanai, cepties vai apstrādāt ar tvaiku;
  • nav jāatsakās pilnīgi no mīļākajām garšīgām lietām, bet vienkārši lietot tos nelielā daudzumā un vēlams dienas pirmajā pusē;
  • izmantot pareizās garšvielas, piemēram, ingvers, kanēlis, pipari, kurkuma un sinepes.
svaru 10 kg diēta

Pareizs uzturs mīnus 10 kg par mēnesi

Iepriekš noteikumi ir piemēroti, un, lai šāda veida diētu, kā pareizs uzturs. Lai gan šo metodi biežāk uzskata pat dzīvesveidu, jo tās principu var ievērot jebkuru daudzumu laika. Galvenais ir sabalansēts uzturs ar nepieciešamo cilvēku daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Uzturā neizslēdz un saldumus, bet tie ir noderīgi, piemēram, zefīrs, siera, marmelāde vai parastā siers sacepums. Galvenie ēdieni pareizu uzturu, arī noderīgas un ne mazāk garšīgi. Detalizēts izvēlnē jūs varat arī izpētīt tālāk.

Izvēlne

Galvenais princips diētu kā pareizu uzturu ir obligāts brokastis. Tā trūkums un liek jums pārēsties vakarā. No rīta var ēst un kaut ko saldu. Pusdienas pašā jāiekļauj porcija ogļhidrātu un olbaltumvielu, bet vakariņas –tikai olbaltumvielas. Aptuvenu ēdienkarti, balstoties uz šiem principiem, var sastādīt tā:

  • brokastis – rīsi ar speķa gabaliņu maizes, maz augļu, zaļie salāti un tēja ar citronu;
  • pārkodiens – jogurts, gabaliņš siera, augļu;
  • pusdienas – nav taukaina zivs ar dārzeņu salātiem, 2 grauzdiņiem, minerālūdens bez gāzes;
  • launags – sauja riekstu vai žāvētu augļu;
  • pusdienas – sautēti dārzeņi ar kotletēm pāris, šķēle maizes, ūdens vai tēja ar citronu.

Efektīvas diētas tabletes uz 10 kg

Kaut arī pareizu uzturu un dod labus rezultātus, daudzi tomēr izvēlas diētu no kategorijas "lose svars 10 kg mēneša laikā". Šeit var izdalīt vairākas efektīvas metodes. Visgrūtākais variants – ekspress-diētu, kas ierobežo uzturā līdz vienam vai diviem produktiem. Tievēšana uz tiem tiek panākta vairāk saistīts ar ūdens zudumu. Labas atsauksmes ir olbaltumvielu diēta, kurā var ātri zaudēt svaru, jo proteīns ir dabas incinerator tauku. Lieliski rezultāti ir vegan metodika ar ierobežojumu, uzturā gaļu un pārsvarā no augu barības.

Mono -

Kategorijā efektīvas diētas attiecas kefīrs. Tievēt uz to būs ne mēnesi, bet tikai 10 dienas. Viens no tiem ir izkraušana, kad dienā nedrīkst neko ēst vispār, bet tikai dzert ūdeni. Pamats pārējās dienās kļūst kefīrs ar taukainu nav lielāks par 2,5%. Diennakts pie tā tiek pievienota noteikta veida produktu:

  • 1 – 400 g vājpiena biezpiena;
  • 2 – 500 g vārītas vistas filejas;
  • 3 – 500 g augļu;
  • 4 – 500 g svaigu dārzeņu;
  • 5 – atslodzes diena;
  • 6-10 dienas – katru dienu, kāds no diētas pirmās 4 dienas.
svaru 10 kg pārtikas

Veģetārs

Galvenā to atšķirība ir, ka nav gaļas. Pie aizliegta produktiem ir: kafija, alkohols un garšvielas kā pipari. Ikdienas ēdienkarte, ja to var sastāvēt no šādiem produktiem un ēdieniem:

  • vārīti griķi vai rīsi;
  • auzu pārslu putra uz ūdens;
  • sautēti vai grilētiem vai tvaicētiem dārzeņiem;
  • rudzu maize;
  • vārītas olas;
  • olīveļļa;
  • sēnes;
  • vājpiena kefīrs, piens un biezpiens;
  • nesaldinātas augļu.

Protein

Vēl viena lieliska iespēja, - tas ir olbaltumvielu diēta. Turklāt, tas palīdz saglabāt muskuļu tonusu. Galvenais princips ir gandrīz pilnībā ierobežot ogļhidrātu. Tos aizstāj ar olbaltumvielām. Ieteicams kombinēt šādu uzturu ar fiziskām aktivitātēm visa mēneša laikā. Tas palīdzēs veidot reljefu ķermeņa. Aptuvenais izvēlne uz mēnesi:

  • brokastis – pienu vai jebkuru citu skābu piena dzēriens;
  • pārkodiens – 150 g rīsu putras;
  • pusdienas – liesa gaļa ar dārzeņu griešanas vai šķīvis zupas uz liesa buljonā;
  • launags – biezpiens ar dabīgo jogurtu;
  • vakariņas – 2 vārītas olas, gabaliņš zivs;
  • pirms miega – glāze svaigi spiestas apelsīnu vai ābolu sulas.

Plāns tabletes uz 10 kg

Neskaitot diētu plānu termiņu uz vienu mēnesi, lai labāk tabletes ieteicams izstrādāt un treniņu sistēmu. Tas būs atkarīgs no tā, vai jūs nodarbojaties mājās vai apmeklēt trenažieru zāli. Sastādot plānu uz mēnesi, sievietēm ir vērts darīt, uzsvaru liekot uz sirds, kas, kopā ar diētu palīdz efektīvāk sadedzināt taukus. Vīriešiem arī ir vairāk piemērotas smagas spēka slodzes, kas palīdz veidot muskuļus. Izvēloties vingrinājumus, noteikti jāņem vērā to sarežģītību, it īpaši, ja esat iesācējs, sportists.

Mājas apstākļos

Pat mājās var efektīvi risināt, ja ņemt tikai pāris hanteles un svēruma. Sākuma laiks ir iesildīšanās, piemēram, sirds vai vairākas visvairāk vienkāršus vingrinājumus – pietupienus un push-ups. Beigās pašu nodarbības ieteicams veikt vingrojumu komplekss, kā strijas, lai pareizi veidotu muskuļu. Galvenais komplekss var ietvert šādus vingrinājumus, kas darbojas 3 piegājienus pa 8-10 atkārtojumiem:

  • lunges, var ar hantelēm;
  • velmēšana;
  • pushups;
  • latiņa ir 30-60 sekunžu laikā;
  • squats, tai skaitā plie;
  • pieaugums iegurņa guļus stāvoklī;
  • kāju pacelšana;
  • "šķēres" vai "velosipēds".
svaru 10 kg trenažieru zālē

Sporta zālē

Sagatavošanas principus treniņu nodarbībām sporta zālē paliek tie paši. Kā kardio slodzes ieteicams izmantot skrejceļš, velotrenažieris, elipsoīds. Vingrojumu bāzes kompleksu var būt šādi:

  • svaru stieņa spiešanu;
  • atlocīšana hanteles guļus stāvoklī;
  • squats ar stienis uz pleciem;
  • kāju pagarinājumu kāju trenažierī;
  • atlocīšana rokas ar hantelēm stāvus;
  • pacelšana uz zeķes uz trenažiera;
  • velmēšana;
  • hyperextension.

Adipem ardens treniņš mīnus 10 kg par mēnesi

Vairāk efektīva attiecībā uz tauku dedzināšanu uzskata par intervālu un apļveida treniņi. Tie atšķiras ar lielāku intensitāti. Konkrēti intervāla treniņš ir strīpām 4 minūtes kompleksu no 20 sekundes fiziskās slodzes un 10 sekundes atpūtai. Šādas nodarbības var izvēlēties jebkuru uzdevumi atkarībā no problēmzonu. Derēs squats, lunges, atspiešanās, griežot preses u.c. Sektoru pats treniņš ir nepārtrauktā veicot virkni vingrinājumi, piemēram:

  • squats;
  • pushups;
  • lekt "jūras zvaigzne";
  • jebkurš vingrinājums vēdera presei;
  • mahi kājām;
  • lunges;
  • vingrinājums "velosipēds".
11.10.2018