Fitnesa vingrojumi notievēšanai: funkcijas, veidi, programma

Ar fitnesu vispār nozīmē šo vārdu saprot fiziskās sagatavotības līmeni cilvēka ķermenī. Šodien nozīmē veselu sistēmu, kas ļauj koriģēt figūru un svaru ar ilgstošu nostiprināt sasniegto rezultātu. Ietver treniņi un sabalansēts uzturs — tas viss ir individuāli. Ir tautas metode, veicināšana veselīgu dzīvesveidu.

fitnesa novājēšanas

Ja kādam sirds un spēka treniņi nav piemērotas, lai svara zudums, fitnesa vingrinājumi būs īsts glābiņš. Tie ir tik viegli, ka vingrot var mājās, bez līdzdalības treneris.

Funkcijas

Tiek uzskatīts, ka visa šī sistēma ir izveidota tikai un vienīgi sievietēm, jo izceļas ar vieglumu un vienkāršību. Patiesībā to var izmantot gan vīrieši, ja nav iespējas nodarboties trenažieru zālē, ja ir kontrindikācijas spēka slodzes un spēku citiem apstākļiem.

Ir maldīgs uzskats radies sakarā ar to, ka lielākā daļa fitnesa klubi ir atvērti tikai meitenēm, treniņu liek domāt saudzējošs režīms, bet ar trenažieriem nodarboties, pat bērns. Tas ir tā saucamais "sieviešu fitnesa slinks".

Patiesībā fitnesa vingrinājumi ļauj ne tikai novājēt, bet arī uzlabot rādītājus, piemēram:

  • sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli;
  • spēks;
  • elastību;
  • muskuļu izturību;
  • kustību koordinācija;
  • ātrums;
  • reakcija;
  • attiecība starp ķermeņa muskuļu un tauku audu.

Attiecīgi vīriešiem, fitnesa arī der kā efektīva un pietiekami vienkāršs līdzeklis, lai zaudēt svaru.

Veidi

Pacelt efektīvu fitnesa vingrinājumi, kas ir domāti patstāvīgām nodarbībām, galvenais — uz sapīties virzienos. Katra no tām palīdzēs radīt formu ideālā stāvoklī, bet ir veidi, kā sasniegt rezultātus, būtiski atšķiras.

Tā ka vispirms izlemiet, kas jums ir tuvāk garā, bet pats galvenais — ar ko jūs varat darīt:

  • ūdensaerobika;
  • boss — novājēšana ar trenažieri bosu balance trainer kā puslodē;
  • zumba-aerobika;
  • kalanētika — jogas kombinācija, statiskā slodze un stiepšanās vingrinājumi;
  • crossfit (ideāls variants, lai, vīriešu) — kombinācija intervāls apmācību, smaga un vieglatlētikas, vingrošanas, pauerliftinga, svarbumbu celšanas;
  • .-aerobika — spēka vingrinājumi ar mini-stienis "barbell": sols, squats, noliecoties;
  • pilates;
  • pilona (deja piestiprinātu magnēts);
  • nūjošana;
  • slaids-aerobika, — darbs ar īpašu slaidu dēli, ieteicams vispirms novājēšanu gurnu;
  • stepa aerobika;
  • stiepšanās vingrinājumi, kas īpaši paredzēti meitenēm;
  • vēderdejas — lielisks fitnesa ķermeņa prese, dedzināšana lieko tauku uz vēdera un augšstilbiem;
  • aerobikas kombinācija un taizemes boksa;
  • fitbols-aerobika, — novājēšana ar lielu elastīgo bumbu;
  • fitnesa aerobika;
  • fitness skrituļslidas (sadedzina vairāk kaloriju, nekā parasta skriešana);
  • fitness-joga.
fitnesa programma

Daudzi virzieni ir sarežģīti patstāvīgām nodarbībām, tāpēc labāk apgūt savu fitnesa centrā. Treneris vienmēr ir pastāstīts, kā tos pareizi veikt, kādā daudzumā, noteiks apjomu, palīdzēs sastādīt treniņu programmu. Mājās ir vislabāk praktizēt fitbols un aerobiku — ļoti viegls, bet ir ne mazāk efektīvas metodes.

Inventārs

Mājas nodarbību var būt nepieciešams šāds inventārs:

  • paklājiņš;
  • vingrošanas ritenis / rullītis;
  • hanteles;
  • fitbols: vingrošana uz fitnesa bumbas palīdz izstrādāt visvairāk problēmzonas formas;
  • vingrošanas saites;
  • atsvarus;
  • espanderi;
  • portatīvie trenažieri;
  • rotējoši diski;
  • lecamaukla;
  • stieņi.

Paskatieties filmas par to, kā piemērot katras no šīm lodēm, lai noteiktu, vai jūs varat tos izmantot savā gadījumā. Ne vienmēr iegūt visu, kādam tas būs pietiekami, lai uz fitball, bet daži izvēlas spēka slodzi, ar hantelēm, svaru, stienis un tā tālāk

Izvēle būs atkarīga no tā, kādu problemātiskajā zonā jūs plānojat izdziedināt rūpīgi pārējiem un kādu vingrojumu komplekss noskatīja.

Ieteikumi

Lai treniņi veicināja notievēšanu, nav vērts ignorēt ieteikumus profesionāļiem.

  1. Iepriekšējas konsultācijas ar terapeitu un treneri, ir jāaizpilda obligāti.
  2. Lūdzu, esiet pacietīgi: notievēšana kļūst pamanāms tikai pēc mēneša (tas ir minimālais termiņš).
  3. Vingrojumu laikā (30-45 min) jums nekas nedrīkst novērst uzmanību.
  4. Fiziskā slodze ir jāpalielina pakāpeniski: pirmā nodarbība ļaujiet ilgst tikai 10 minūtes, bet uz mēneša beigām, jums vajadzētu stiept līdz 45 minūtes; vispirms "latiņu" turiet 5 sekundes, pēc 4 mēnešiem — jau 15 minūtes. Nevajag slinkot noslogot ķermeni, bet uz pirmo laiku rūpējas komplekss iesācējiem.
  5. Fitness-novājēšana ietver ne tikai izpildīt vingrinājumu, bet arī ievērošanu pavirši, bet sabalansētu (labāk olbaltumvielu), uzturs. Ne apiet personu olbaltumvielu satricina pašu vārīšanas.
  6. Neignorējiet iesildīšanos.
  7. Vietnieks dienas intensīvas apmācības dienām pilnvērtīgai atpūtai.
  8. Dienas laikā uzņemiet pietiekami daudz ūdens.

Un pats svarīgākais: vingrojumi notievēšanai fitnesa klubā palīdzētu daudz ātrāk sasniegt rezultātu, nekā patstāvīgas nodarbības mājās. Tie ir izstrādāti profesionāļiem, ņemot vērā individuālās īpatnības. Objektīvi novērtēt savas iespējas ir ļoti grūti.

Komplekss mājas nodarbību

zaudēt svaru, izmantojot treniņu

Fitnesa vingrinājumus mājas apstākļos var veikt gan vīriešiem, gan sievietēm jebkurā vecumā. To viegli ļauj nodarboties arī iesācējiem. Galvenais — nav pārspīlēt to ar dublikātiem. Liekas, ka ir noguris, — ir pienācis laiks veikt pārtraukumu, un pēc tam atsākt treniņu.

Vēdera

Pirmkārt, meitenēm ir nepieciešams, fitnesa vingrinājumi vēdera, lai padarītu slaidu vidukli.

  1. Apgulties uz muguras, rokas — aiz galvas, kājas taisnas. Pacelt korpuss, pieskaroties krūtīm ceļgaliem.
  2. Apgulties uz muguras, rokas — aiz galvas, saliekt jūsu ceļgaliem. Saritināties, lai elkonis pieskārās ceļa pretējo kāju.
  3. Apgulties uz muguras, rokas — aiz galvas, kājas taisnas. Pacelt kājas apmēram leņķī 45 °. Fokusēt uz 5-7 sekundes.
  4. Apgulties uz muguras, rokas — aiz galvas, kājas taisnas. Pacelt kājas perpendikulāri grīdas, lēni nolaist. Šūpot viņu puses.
  5. Fitbols: apgulties uz muguras, kājas, mest bumbu, rokas — aiz galvas. Kāpt, paceļot galvu un lāpstiņas no grīdas.
  6. Twist vingrošanas saites (ne mazāk kā 15 minūtes).
  7. Griežot korpusa rotējošu disku.

Novājēšanu vēdera mājās var darboties preses vai apgūt "latiņu" — viņi arī programmā ietilpst daudzu fitnesa treniņu.

Kāju

Ja gurni un sēžamvieta ir kļuvuši irdena no celulīta, bet ikram ir pienācis laiks zaudēt svaru, obligāti jāiekļauj komplekss fitnesa vingrinājumi kājām.

  1. Apgulties uz grīdas, plaukstas zem sēžamvietas, pacelt taisnas kājas. Vadīt un izaudzēt tos rokā.
  2. Ceļos, izstiept rokas uz priekšu. Sēsties pēc kārtas uz katru sēžamvietas, ignorējot ķermeņa pusi. Lai nezaudētu līdzsvaru.
  3. Piecelties, kājas — plecu platumā, izvērst uz āru, kājām un ceļiem. Lēnām tupēt. Kavēties grīdas tupēt ilgāk. Netraucēti atgriezties sākotnējā stāvoklī.
  4. Apgulties uz sāniem. Saliekt celī apakšējo kāju, pārvietojiet to uz priekšu. Top rektificētu veikt kāju pacelšana uz augšu.
  5. Labi palīdz fitnesa vingrojumus gurnu, augšstilbu un sēžamvietas apvidū, ko bumbu. Liesa sāniem uz bumbu. Līdzi-balstu saliekt, otru turēt taisni. Atraut to no grīdas un nolaist.
  6. Lec uz virves (ne mazāk kā 15 minūtes).
  7. Darbs arī uz mini stepera (10 minūtes).

Galvenais uzdevums fitnesa veidojot ideālu figūru, bet viņa bez elastīgs dibens un stilīgākais gūžas nav iespējama.

Roku

  1. Pieņemt uzsvars guļot. Ceļi likt uz grīdas. Lai veiktu push-UPS, no dzimuma.
  2. Nostāties ar muguru pret krēslu. Uzlieciet uz tās malas rokas. Kājas iztaisnot un atpūsties. Saliekt rokas elkoņos un nolaisties, kamēr dibens nedrīkst pieskarties grīdai. Atliekties.
  3. Fitbols: plaukstas uz grīdas, kājas ir — uz bumbu. Wrung, nezaudējot līdzsvaru.
  4. No mini trenažieri tievēšanai ar roku izmantojiet vingrošanas ripu.

Pirmā nodarbība ir jāilgst ne vairāk kā 20 minūtes, bet pamazām laikā būtu jāpalielina, lai panāktu labāko rezultātu.

vingrojumi notievēšanai

Ja jūs plānojat veikt vingrinājumus sporta zālē, jums būs vieglāk, gan grūtāk vienlaicīgi. No vienas puses, ar jums būs treneris, un viņš nodemonstrēs izpildīšanas tehniku, no kuras ir atkarīga pareiza iedarbība uz problemātisko vietu. No otras puses, tur parasti dod diezgan sarežģītas programmas, kas jaunajiem nepieciešams apgūt vienu nedēļu. Bet tiem viņi ir un efektīvāk, ka dos organismam maksimālo slodzi, un tas nozīmē, ka svara zudums būs ātrāks.

05.10.2018