Efektīvi vingrinājumi, lai novājētu mājas apstākļos

Bieži vien, daudzi cilvēki var rūpēties par sevi un par savu ķermeni, pat ne slinkuma, bet banāla iemesla dēļ laika trūkuma, un šī iemesla dēļ ir jānāk klajā ar efektīvus vingrinājumus, lai novājētu mājas apstākļos, ar kuras palīdzību jūs varat nomest svaru mājās! Lai to izdarītu, ir nepieciešams pavisam nedaudz laika, fenolu katru dienu, un toļika pašdisciplīnu. Un, lai jums būtu daudz vieglāk mācīties patstāvīgi, šajā rakstā tiks minēti visvairāk noderīgi vingrinājumi, lai novājētu mājas apstākļos sievietēm, un teica, visas nianses šāda treniņu režīma.

Vingrojumu komplekss, lai novājētu mājas apstākļos, lai sievietes

Pirms sākat, iegaumējiet viens svarīgs noteikums – treniņu regularitāte ir svarīga! Jūs nevarat atdot šo praksi mēnesī, mest un cerēt, ka rezultāts saglabāsies. Lai saglabātu skaistu formu jums ir nepieciešams izmantot pastāvīgi.

Vingrinājumi, lai novājētu mājas – iespējas

Vispirms nedaudz pastāstīt par vispārējiem principiem sporta vingrinājumiem, lai zaudēt svaru. Lai viņi jums ir devusi labumu, jūs jau no paša sākuma ir jānoskaņojas uz to, ka jums sagaida garš un grūts ceļš. Nav ātru rezultātu – viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki mest treniņu.

Nav vērts aizmirst arī par diētu! Runa ir tieši par diētām, nevis par fame percusserit, kas pieņemts maskēt ar šo vārdu.

Pareizi sastādīta diēta ir balstīta uz vairākiem principiem:

  • Vairākkārtīga ceļojuma ēdināšana – nekā vairāk maltītes tiks dienā, jo ātrāk strādās jūsu vielmaiņu. Un, attiecīgi, jo ātrāk jūs atbrīvosieties no liekā tauku. Turklāt, ja jūs ēst bieži, bet nelielām porcijām, sienas jūsu kuņģa ne izstiepjas, un ar laiku viņš pieradīs pie tādām porcijām. Pateicoties tam, var būtiski samazināt jūsu vēderu vizuāli.
  • Diennakts kaloriju devu nedrīkst būt mazāk par to summu, kuru jūs tērējat. Lai aprēķinātu to, jāzina savs bāzes kaloriju patēriņu, kā arī aprēķināt to daudzumu, kuru jūs pavadīt visu dienu.
  • Neaizmirstiet dzert daudz tīra ūdens – tā ir nepieciešama, lai strādātu ar visiem mūsu orgāniem, kas ļauj iegūt pietiekami daudz mazāku daudzumu ēdiena, bet arī paātrina vielmaiņu.

Cilvēkam tauki – tas ir kosmētikas kaite, bet mūsu organisms domā pavisam savādāk. Tauku krājumi ir nepieciešami, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju brīžos, kad jau kādu laiku nav saņemta pārtikas. Tas ir sava veida svēto krājums, un zaudē to vienkārši, lai organisms neļaus. Tāpēc ir nepieciešams, lai soli pa solim iet, lai izpildītu šo uzdevumu. Un lai to izdarītu, jums būs nepieciešams, ir vingrinājumi, lai ātri svara zudums mājas apstākļos, par kuriem pastāstīsim zemāk.

Vingrinājumi, lai novājētu mājas apstākļos

Šīs grupas nodarbības var iedalīt divās kategorijās:

  1. Tie, kas palīdz jums izmantot nogulumi, tauku kā enerģijas avota – tas ir vērsti tieši uz tauku sadedzināšana;
  2. Un tiem, kas ir vizuāli piešķir muskuļiem tievs un savilktu izskatu.

Viens nevar bez otra, jo, ja pat jūs varēsiet atbrīvoties no liekā svara, tad tas var atstāt uz jūsu ķermeņa savas atbalsis kā strijas. Lai nodrošinātu, ka to nav bijis, vajag dot tonusu un nostiprināt visa ķermeņa muskuļus.

Vingrinājumi, iesildīšanās

Pirms treniņa ir nepieciešams veltīt laiku kvalitatīvu iesildīšanās. Tas palīdzēs ne tikai novērst dažādas traumas, mežģījumi un sastiepumi, bet arī izdzenā asinis pa visu ķermeni.

Īpašas prasības attiecībā uz iesildīšanās nē, galvenais ir savlaicīgi un uzkarsē pamata ķermeņa muskuļus. Sākot no galvas un beidzot ar pēdu.

  1. Apļveida rotācija galvu četras reizes pulksteņrādītāja virzienā, četri pret pulksteņrādītāja virzienam.
  2. Tilts galvu uz priekšu un atpakaļ-pa kreisi-pa labi, astoņus rēķinus, pa diviem katrā virzienā.
  3. Apļveida rotācija taisnām rokām četrus uz priekšu, četras atpakaļ.
  4. Raustīšanās rokas, labā roka augšā, kreisā apakšā. Raustīšanās četri konti – pa 2 uz katru roku, un tad mainīt to atrašanās vietu.
  5. Priekšā rokas – apļveida rotācijas loks locītavās. Četrus uz priekšu, četri pretējā virzienā.
  6. Rokas pils – rotācija plaukstas locītavu. Vispirms uz vienu pusi, pēc tam atpakaļ.
  7. Uzlieciet kāju plašāks, piespiediet rokas pie krūtīm. No tāda stāvokļa veiciet griešanas korpusu – četras stundas, četras pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  8. Papēži kopā, rokas gar jostas. Nesaliecot ceļgalus, veiciet lieces korpusa uz leju, cenšoties pieskarties ar rokām un pēdām.
  9. Iztaisnojiet rokas sev priekšā. Paceliet kāju tā, lai pieskartos ar kreiso ceļgalu, otas labo roku, un otrādi.
  10. Papēža un zeķes kājām kopā, rokas uz ceļiem. Veiciet rotācijas ceļa locītavā – vispirms pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam pret.
  11. Ielieciet vienu kāju uz pirksta un izpildiet rotācija purngalu vispirms uz vienu, tad uz otru pusi. Pēc tam to pašu ar otru kāju.
vingrinājumi, lai novājētu mājas apstākļos

Kā minēts iepriekš, mājas vingrinājumi diētas var iedalīt divās kategorijās. Sākt savu treniņu vērts ar tiem vingrinājumiem, ar kuru palīdzību var "zaudēt svaru, lai vizuāli". Parasti tie ietver vingrinājumus static – uzturēt muskuļu spriedzi, kādā stāvoklī, jau kādu laiku.

Vingrinājumi, lai uzturētu muskuļu tonusu

Latiņa. Viens no galvenajiem vingrinājumi tiem, kas vēlas samazināt apjomu vēdera un sāniem. Turklāt, tā lieliski stiprina muskuļus mizas un nodrošina veselību mugurkaulu. Klasiskā latiņa tiek veikta šādi: pieņemiet situāciju kā, ja squeezings no dzimuma, ir tikai reliqua nav uz plaukstas un apakšdelmus un elkoņiem. Zeķes kāju pie tam izmaksas kopā. Jūsu ķermenis ir jābūt taisnā līnijā – nav - nekur, it īpaši jostasvietā. Tādā stāvoklī maksimāli ieelpojiet vēders un saglabāt muskuļus tādā spriedzē. Lai sāktu, pietiek un minūtes dienā. Pēc tam vajadzētu palielināt laiku līdz 5 minūtes dienā.

Statiskā tupēt. Glāstīt muguru pret sienu un pietupieties līdz tāda stāvokļa, kurā leņķi ceļos sasniegs 90 grādiem. Tincidunt in tādā stāvoklī un mēģiniet nostāvēt tik ilgi, cik iespējams. Sākotnēji būs pietiekami vienu minūti, pakāpeniski palielinot laiku. Šis vingrinājums lieliski darba četrgalvu kājas. Kā papildinājums – varat uz izstieptām uz priekšu rokām turēt jebkāda svara – lai stiprinātu roku muskuļiem.

Novadīšana kājas atpakaļ. Paņemiet krēsls ar atzveltni un nolieciet sev priekšā. Atspiedies ar rokām pie krēsla atzveltni, veikt taisnu kāju atpakaļ, lai tas izrādījās paralēli grīdas. Tādā stāvoklī turiet viņas 30-60 sekundes, pēc tam mainiet kāju. Šis vingrinājums labi palīdz izstrādāt sēžas muskuli.

Izlēcieniem. Sākuma stāvoklis – stāvus, rokas uz vidukļa. Veikt plašu soli uz priekšu ar labo kāju un tupēt uz labo kāju tā, lai izliekuma leņķis ir 90 grādi. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atsperoties ar kāju, kurā ir darījuši izklupiens. Atkārtojiet to pašu ar otro kāju.

Atspiešanās uz ceļiem. Sākuma stāvoklis – uzsvars uz ceļgaliem un rokas, plaukstas zem pleciem, mugura taisna. Nospiediet, lieces rokas elkoņos, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dati vingrinājumi palīdzēs atgūt muskuļu tonusu, un pat bez svara zudums var būtiski mainīt jūsu izskatu. Tagad parunāsim par vienkāršiem vingrinājumiem, lai novājētu mājas apstākļos, kas palīdzēs jums atbrīvoties no naidpilns tauku.

Vingrojumu komplekss, lai novājētu mājas apstākļos

Lai efektīvi novērst lieko svaru, vingrinājumi būtu maksimāli industria-intensive. Tas ir nepieciešams, lai pārvietotu, cik vien iespējams, un tāpēc, lai mājas apstākļos ir speciāli vingrojumu kompleksi. Sniegt kā piemēru, daži no tiem.

Komplekss №1. Šajā kompleksā ietilpst trīs vingrinājumi, kas ir jāizpilda viens aiz otra, bez pārtraukuma, laika gaitā. Sākuma stāvoklis – uzsvars tupēt. Lekt lietojat uzsvars guļus, veicat kādu atspiešanos, atgriezies sākuma stāvoklī. Pēc tam, izpildīt, lēkt uz augšu, plivināšana izstieptām rokām virs galvas, atgriezies sākuma stāvoklī. Bez apstājas veikt jau pusotru minūtes. Pēc tam atelpa minūte, un atkārtot komplekss.

Neliels komplekss, kas sastāv no diviem vingrinājumiem. Sākuma stāvoklis – rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā. Darām tupēt, pēc tam, lēkt uz augšu, sišana ar plaukstām pār galvu, un pieņemam sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājumi, lai uzturētu muskuļu tonusu

Tālāk parunāsim par atsevišķiem vingrinājumiem, lai novājētu mājas apstākļos sievietēm:

Vingrinājums 1. Nogulieties uz grīdas, paceliet lāpstiņas no grīdas, rokas aiz galvas. Kājas paceltas virs grīdas – viena taisna, otra smilga celī. Pārmaiņus mainīt savu stāvokli, it kā vērpšanai pedāļu divriteni. Šajā gadījumā, mēģiniet pieskarties elkoni, kreiso roku uz labā ceļgala un otrādi, pagriežot korpusu.

Vingrinājums 2. Nogulieties uz grīdas, rokas gar ķermeni, kājas taisnas guļ uz grīdas. Paceliet uz augšu vispirms vienu kāju, tad otru, un arī pārmaiņus, nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājums 3. Apsēdieties uz grīdas, kājas locīšanas ceļgaliem, nepieskaroties grīdai, turiet krūšu līmenī, rokas izstiepiet uz priekšu. Vienlaikus izstiepiet taisnas kājas uz priekšu un nolaidiet korpuss atpakaļ, turot līdzsvaru muskuļiem prese. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums 4. Nogulieties uz grīdas, rokas guļ uz grīdas un izstieptas pār galvu. Vienlaicīgi paceliet uz augšu kājas un ķermenis, cenšoties pieskarties ar rokām ir zeķes.

Uzdevums 5. Lec uz šķērsli. Būs labi, ja jums ir mājas neliela, bet stipra krēsls. Nolieciet to sev priekšā. Lēkt uz tā, kā tam lekt nāk atpakaļ. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību uzdevums diezgan sarežģīts.

Uzdevums 6. Nepilnu tiltiņš. Guļus uz muguras, kājas salieciet ceļos. No tāda stāvokļa paceliet gūžas uz augšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Uzdevums 7. Iekārtojieties guļus uz sāniem, apakšējā kāja saliekta celī un nedaudz pārvietojiet uz priekšu. Augšējo kāju celt uz augšu ar maksimāli iespējamo amplitūdu, nesaliecot to.

Pat visvienkāršākos vingrinājumus, lai novājētu mājas apstākļos ir būt un crispi. Āķis lieliski palīdz izraisīt muskuļu miera stāvoklī, uzlabo asinsriti, kā arī veicina ātrāku atjaunošanos, muskuļu audu. Turklāt ar tās palīdzību var samazināt sāpju izjūtas nākamajā dienā pēc treniņa:

  • Apsēdieties uz grīdas, savienojiet to ar pēdas vienas kājas ar otru. Ceļos, kad to būs jāskatās pretējās puses. Pamazām nospiediet uz ceļiem, jūtot muskuļu sastiepums gurniem.
  • Iekārtojieties guļus uz vēdera, kājas, šajā gadījumā ir izstieptas atpakaļ. Pacelt augšējo daļu korpusa pamatojoties uz rokas tā, lai justos stiepjas vēdera zonā.
  • Nostājieties taisni, kreiso kāju salieciet celī, novadot lieko pēdu atpakaļ. Tad satveriet rokas aiz kājām, un velciet to uz augšu tā, ka justies muskuļu sastiepums četrgalvuа.
  • Nostājieties taisni. Tad satveriet vienu roku, ar otru aiz suka aiz muguras, pie tam izstiepjot rokas atpakaļ, pēc iespējas vairāk samazinot viņu vietā. Jums vajadzētu justies spēcīgu stiepjas krūšu zonā.
  • Apsēdieties uz grīdas, kājas iztaisnot uz priekšu. Stiepieties uz rokām zeķēm, lieces jūsu muguras muskuļus.

Kā plānot sporta vingrinājumi, lai svara zudums?

Lai pareizi sastādīt nodarbību plānu, ir nepieciešams prast pareizi novērtēt slodzi, ko jūs varat dot sev uz doto brīdi. Pārmērīga centība, parasti, beidzas nozīmes traumām, kas var apdraudēt jūsu motivāciju nodarbībām. Tāpēc, pirmkārt, noskaņojies uz ilgstošu, bet haotisku darbu.

Ar lielu lieko ķermeņa masu izpildīt dažus vingrinājumus var būt pilns, vai viņi fiziski nevar būt izpildīts. Tāpēc, ne tikai ieciklēties uz šajā mājas kompleksā, bet arī veltīt laiku uz skriešanas un pastaigas.

Nedēļā ieteicams veikt aptuveni trīs-četras treniņu, neaizmirstot par aerobo slodžu laikā. Pēc laika būtu jāsāk no 20 minūtes sākumā, cenšoties darīt, katrs vingrinājums, bet, tērējot uz to vismazāk laika. Vēlāk, būtu jādod katru uzdevumu vairākas minūtes, akcentējot uzmanību uz konkrētajā muskulī.

Shēma treniņu, lai iesācējs varētu izskatīties šādi:

 skriešana, lai novājētu mājas apstākļos
  • Pirmdiena: skriešana no rīta + vingrojumi notievēšanai dienas laikā;
  • Otrdiena: vingrinājumi muskuļu tonusa uzturēšanai;
  • Trešdiena: skriešana no rīta + vingrojumi notievēšanai dienas laikā;
  • Ceturtdiena: skriešana no rīta;
  • Piektdiena: vingrojumi notievēšanai + muskuļu tonusa uzturēšanai;
  • Sestdiena: atpūta;
  • Svētdiena: skriešana no rīta + vingrinājumi zaudēt svaru.

Skaits piegājienu un atkārtojumu:

  • Sāciet ar 2 piegājienu uz 10 atkārtojumiem par vingrojumiem uz tonusu. Ar labu izturību var palielināt skaitu piegājienu un atkārtojumu līdz jūtas viegli dedzinošu sajūtu muskuļos;
  • Vingrinājumi, svara zudums, kā arī cita aerobā slodze tiek veikta līdz noguruma sajūtas, t.i., tik daudz, cik ļaus jums, lai izturība.

Kad būs rezultāts no mājas vingrinājumi, lai svara zudums?

Viennozīmīgi uz šo jautājumu nevar atbildēt, jo viss atkarīgs no sākotnējiem parametriem. Vidēji – optimālo vērtību sasniedzam no 3 līdz 6 kg mēnesī, atkarībā no treniņu skaita, uztura, režīma ievērošanu. Lielāku daudzumu var kaitīgi ietekmēt jūsu organismā, tāpēc nav vērts pārāk stipri jāsteidzas.

Lai panāktu maksimālu efektu, ieteicams apvienot mājas treniņu ar pareizi sastādītās uzturu, kā arī aerobikas slodzēm. Mēs iesakām iekļaut savā programmā, skriešana vai lēkšana uz virves.

21.09.2018