Kā zaudēt svaru vīrietim mājas apstākļos, nekaitējot veselībai.

Liekais svars ir kļuvis par problēmu paaudzes un traucē viņš ir ne tikai sieviešu, bet arī vīriešu. Galvenais pluss vīriešiem ir tā, ka nomest liekos kilogramus viņiem ir daudz vieglāk, nekā meitenēm.

Kā zaudēt svaru vīrietim mājās

Lai atjaunotu pareizu svara pastāv daži noteikumi, kurus ir jāievēro. Ne visi piekrīt šausmīgs šūpoties un uzaudzēt muskuļus, tāpēc jūs varat sākt ar pareizu dzīvesveidu:

Lai zaudēt svaru, nav ieteicams badoties. Kaloriju pārtikas produktiem – ir svarīgs brīdis, kad svara samazināšanas laikā, bet trūkums ir tas, kādu elementu var izraisīt sliktu vielmaiņu organismā. Tas būs iemesls slikta vielmaiņa un ēdiens kļūs ne enerģiju, kā atkal taukus. Badoties nav nepieciešams, labāk sadalīt diennakts normu 4-5 paņēmienu un jāēd ik pēc 2-3 stundām.

Iet gulēt laicīgi, nav засиживайтесь pie televizora vai datora. Pats efektīvākais atjaunot vitalitāti notiek ar 11 pm, pacentieties uz to laiku iemigt.

Nelietojiet daudz pārtikas – tas noved pie растягиванию kuņģa un spēcīgāku sajūtu bada. Piesātināšana nāk jau 15 minūtes pēc maltītes, lai piecelties no galda ir nedaudz izsalcis.

Aizmirstiet par alu un citu alkoholu, smēķēšanu. Šie faktori ir ļoti palēnina procesu, svara zudums.

Viens

Motivācija

Vēlme mainīt savu ķermeni, kas ir svarīgs solis ceļā uz slaidumu. Var iegādāties speciālos жиросжигатели un uztura bagātinātāji, ievietot mājas velotrenažieris, bet bez nopietna mērķa apņēmības ilgam laikam nepietiks. Motivācija ceļā uz savu ideālo ķermeni, nepieciešama ne mazāk kā kvalitatīvs treniņu programma vai uzturu. Katrs puisis ir pats sev noteikt, kas būs tās kustināt uz mērķi, parasti, tas ir:

  • piemērs kāda sportista kultūrisms;
  • konkrēts rādītājs svara (piemēram, 70-75 kg);
  • vēlme iepatikties meitenei;
  • ielīst savā izlaiduma uzvalku un tā tālāk

Visi ir reāli notievēšanas veidus, kā vienmēr ir balstīti uz savu gribasspēku. Kad puisim trūkst viņas, lai atteiktos no cieti saturošiem pārtikas produktiem, alkoholu, tas liecina par nepietiekamu motivāciju. Pirmais solis ceļā uz skaistu augumu – spēcīga vēlme mainīt savu ķermeni un maksimālu izturību. Visi pārējie posmi svara zudums kļūst par katalizatoru: fiziskā slodze, diēta, atteikšanās no kaitīgiem ieradumiem.

Diētas

Ēdināšana būs galvenais virziens jautājumā tabletes kopā ar sporta aktivitātēm. Samazināt kaloriju skaitu novedīs pie tā, ka lieko pārtiku netiks aizkavēta kā taukaudu un cilvēks sāk tievēt. Tas nenozīmē, ka nepieciešams badoties sevi, vīriešu uzturs ļoti atšķiras no sieviešu. Organisma metabolismu puisis augstāks nekā sievietēm, enerģijas vajadzība arī. Pastāv vairākas iespējas, uzturu, lai stiprā puse:

Humilis-carbo uzturā. Šī diēta puiši ir paredzēta strauja tauku dedzināšana. Tās tiek ievadītas, nopietni ierobežojumi ēdot, tiek izvadīts praktiski viss no miltiem, atliek tikai vārīta gaļa, graudaugi, graudaugu. Nav ieteicams vīriešiem gatavošanas laikā izmantot sāli un asas garšvielas. Ilgi nosēdēt uz to nevar, jo resursi organisma izzūd. Ir daudz kontrindikāciju, lai šo metodi.

Olbaltumvielu diēta. Paredzēts saglabāt liesās muskuļu masas, bieži lieto sportisti žāvēšanas laikā (maksimāli samazinātu tauku slāni, saglabājot muskuļu). Ēdienkartē ir iekļauta gaļa, mājputnu gaļa, olas, putras un piena produkti (biezpiens, jogurti), viss, kas satur daudz olbaltumvielu. Izņem visu no miltiem, asa, trekna un cepta zivs, konditorejas izstrādājumi.

Klasiskā diēta. Būtība ir izslēgt kaitīgu produktu un palielināt ūdens patēriņu, dārzeņu, augļu. Galvenais uzdevums – samazināt kaloriju daudzumu uzturā, lai kaloriju patēriņš nepārsniegtu to izmaksas.

Divi

Produkti

Parasti, stiprā dzimuma pārstāvji saskaras ar lielāku fizisko slodzi, tāpēc ir nepieciešama enerģija. Šī iemesla dēļ, produkti tievēšanai, nav stingru ierobežojumu.

Uztura programma, lai puiši nosacīti var iedalīt vairākās produktu kategorijās: stingrā slēgtā (sarkani);

paredz tikai līdz pusdienām (dzeltena);

apstiprināts bez ierobežojumiem (zaļie).

Sarkana

Šajā kategorijā ietilpst tie pārtikas produkti, kas ir nepieciešams, lai pilnībā izslēgt no uztura. Nesanāks ātri zaudēt svaru un sasniegt vēlamos rezultātus, ja jūs atteiksieties no olas, piena, fast food, alkoholisko dzērienu, tauki, rauga kūkas, saldējums, pārāk taukainas pārtikas produkti (frī kartupeļi, sarkanā gaļa, utt). Visi šie produkti palīdzēs darbā svara.

Dzeltena

Šī grupa ietver variantus, ko var ēst, bet nelielos daudzumos un tikai 2-3 stundas dienā. Organisms vīrieši joprojām ir kaut kādā daudzumā ogļhidrātus, lai uzturētu vajadzīgo enerģijas krājumiem. Jūs varat līdz pusdienām ēst saldos augļus, makaroni, žāvēti augļi, desu, diētiskie gaļa (putnu gaļa, liellopu gaļa, tītara, jēra gaļa), sāls cepumus, šokolādi, biezpienu.

Zaļa

Šajā kategorijā nav nekādu ierobežojumu, šī grupa veido lielāko daļu no uztura.

Šeit ietilpst:

  • šķidrā acidum-lac produkcija;
  • jūras veltes;
  • dārzeņus;
  • olas;
  • griķi;
  • āboli;
  • jāņogas.
Trīs

Līdzeklis svara samazināšanai

Tas ir papildu barības piedevas, tabletes vai dzērieni, kas palīdz mazināt izsalkuma sajūtu un zaudēt svaru. Nosacīti var sadalīt visus līdzekļus, lai cik grupām:

  • Sporta uztura piedevas. Izmanto, lai uzturētu muskuļu masu, uzlabot izturību un enerģijas krājumiem. Dažos gadījumos veic loma pilnvērtīgas ēdienreizes, ja jums ir darbs un pagatavot neko palīdzēt nevar. Šeit var pieskaitīt proteīns, kreatīns. Tajos nav atrodami tauki, ogļhidrāti ir arī citi kaitīgie elementi, kas veicina kopai svara.
  • Tabletes, lai nomāktu apetīti. Tas ir stingrāki līdzekļi, kas notrulina bada sajūta, samazinot kaloriju daudzumu dienā. Saņemšana tādu medikamentu vajadzētu saskaņot ar dietologu.
  • Vitamīni. Dažos gadījumos slikta ieviešanu pārtikas trūkums ir saistīts ar mikroelementu un minerālvielu. Vitamīnu kompleksi palīdzēs uzlabot vielmaiņu un kopumā būs pozitīva iedarbība uz organismu.

Vingrinājumi mājas apstākļos

Lai mazāk sver, nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Ir speciāli vingrinājumi, ko var veikt pat vienistabas dzīvoklī. Galvenais uzdevums, piemēram treniņiem – palielināt sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ritms) un palaist tauku dedzināšanas procesu. Zaudēt svaru, izmantojot spēka treniņu nesanāks, tāpēc papildu apgrūtinājumi jums nav nepieciešams. Mājās var veikt šādus vingrinājumus:

  • Lec uz the rope. Regulāras rīta nodarbības ar šo trenažieri palīdzēs jums iegūt pietiekamu anaerobo slodzi, lai uzlabotu vielmaiņu. Katram nodarbības pietiks ar 20 minūšu lekt (ar pārtraukumiem).
  • BERPI. Efektīvs vingrinājums, kas ietver darbu ar lielu daudzumu muskuļu grupām un nodrošina manāmu cardio onere. No stāvus tieši jūs iegrimstat uz gurniem, rokām darāt uzsvaru uz grīdas, pēc tam darīt grūdienu kājām atpakaļ, ieņemot pozu, lai push-ups. Veicat kādu atspiešanos, atgriežaties stāvoklī tupus un tad augstu lēkt uz augšu, slamming virs galvas plaukstas. Tas ir viens atkārtošanās, izpildīt tādu būtu 10-15 vienā ciklā, kuriem jābūt 2-3.
Četri

Kā zaudēt svaru

Ja esat nolēmis mainīt savu izskatu, neaizmirstiet, ka jebkurā lietā ir meklēt zelta vidus. Zaudēt svaru vīrietim ir vieglāk, bet samazinot masas jābūt ne vairāk kā 4 kg mēnesī, lai neradītu ķermeņa stresa situācijā. Pārāk strauja samazināšana var slikti ietekmēt dažu sistēmu. Diētu nedrīkst būt pārāk stingra, krasu atteikšanos no olbaltumvielu, ogļhidrātu radīs migraines, vispārēju vājumu, ietekmē smadzeņu darbību un efektivitāti kopumā.

Labākais risinājums būs daļskaitlis ēdienreizē, kopējais apjoms ēšanas būtu jāsadala 5-6 pieņemšanām dienā. Zaudēt svaru sanāks vieglāk, ja organisms nespēj izjust bada sajūta. Bez sporta iztikt nebūs iespējams, ja puisis grib skaistu ķermeni. Atšķirībā no meitenēm, puišiem, nepietiek vienkārši būt plānas, nepieciešams muskuļu. Zaudēt svaru vieglāk, izmantojot skriešanai, vingrošanai, intensīvas anaerobās slodzes: velotrenažieris, skrejceliņš. apļveida treniņš.

25 gadi

Vecums tiešām ir nozīme, ja zaudēt svaru, jo vielmaiņas procesi ar laiku pasliktinās un zaudēt svaru, kļūst grūtāk. Zaudēt svaru 25 gadu vecumam var ātri un bez lielām grūtībām.

Vajadzētu veikt vienkāršus ieteikumus, kas ir aprakstītas zemāk:

Samazinātu ogļhidrātu.

Lai notievēt, atsakieties no saldā un smago (cepumi, pīrādziņi, smalkmaizītes). Jaunais organisms viegli tiek galā ar pārējo barību, var periodiski ēst makaronus, bet dod priekšroku griķu, auzu pārslu putra. Tabaka un alkohols būtu jāizslēdz. Vakariņas būtu ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas.

Palielināt fiziskās aktivitātes palīdzēs paātrināt vielmaiņas procesus. Labi šim nolūkam der skriešana svaigā gaisā, apļveida treniņš sporta zālē. Ir svarīgi paaugstināt izmaksas kalorijas dienā, lai tie pārsniedza saņemšana kopā ar pārtiku.

Palīdz zaudēt svaru pilnvērtīga atpūta. Centieties iet gulēt pirms 23.00, izvairieties no spēcīgiem emocionāliem pārdzīvojumiem, stresa.

30 gadi

Ja nepieciešams, var zaudēt pa pus kilogramam nedēļā, ja vienkārši samazināt kalorijas. Zaudēt svaru, 30 gadu vecumā joprojām nav grūti, jo vielmaiņas ātrums ir joprojām augstā līmenī. Iemesls noteikt svaru, kā parasti, slēpjas samazinot fiziskās aktivitātes, tāpēc ir jāsāk nodarboties ar sportu. Nav obligāti staigāt pa 4-5 reizes zāle treniņiem, sākt zaudēt svaru ir iespējams ar parastām pastaigām svaigā gaisā 40-60 minūtes. Tālāk seko pāriet uz skriešanu jau 15-20 minūšu laikā.

Parasti, lai zaudēt svaru, ir nepieciešams samazināt dienas devai par 500-600 kalorijas un svars sāksies uzreiz samazināties. Nevar no diētas sakopt gaļu, bet vajadzētu sākt tās gatavot tvaicējot vai vāra. Lielāko daļu kaloriju persona saņem no saldumiem (cepumi, konfektes, konditorejas izstrādājumi), tāpēc nepieciešams samazināt tās patēriņu, palielināt. Apvienojot pareizu uzturu un mērenu treniņu palīdzēs zaudēt svaru ar 4-6 kg mēneša laikā.

Pieci

40 gadus

Ar laiku visi procesi cilvēka organismā sāk kļūs lēnāki. Šī iemesla dēļ zaudēt svaru pēc 40 gadiem ir grūtāk, nekā jebkad agrāk. Ne pēdējo lomu spēlē hormonālās izmaiņas, kas izraisa krīzi pusmūža gados. Bieži vien tas kļūst par iemeslu neapmierinātību vīrieši savu ķermeni un figūru. Kad krasi mainās dzīves stils, rezultāts ne vienmēr sanāk pozitīvs, tāpēc uz šo procesu vajadzētu sākt pakāpeniski:

Sports ir vajadzīgs obligāti. Nodarbību intensitāte atkarīga no sākotnējās apmācības, ja ir bijis ilgs pārtraukums, tad sākt vajadzētu ar intensīvu staigāšanu. Kad liekas, ka vairs jau aizelsties pie tam, var pāriet uz skriešanas. Ikdienas skriešana palīdzēs sadedzināt lieko kaloriju nāk. Ja vēlaties, varat veikt кардиотренировки sporta zālē: velotrenažieris, apļa treniņš ar svariem. Būtiski ir vienmēr sekot līdzi sirdsdarbības ātrumu, lai nenoslogotu un asinsvadu sistēmu.

Uzturs ir sabalansēts. Ieteicams samazināt par summu, cepta pārtika, kas līdz minimumam. Visi pārējie punkti ir vienādi ar iepriekšminētajiem: vairāk augļu un dārzeņu, mazāk miltu un salds.

Seši

Kā zaudēt svaru vēderā

Tā ir galvenā problēmzona, kur uzkrājas lieko tauku slānis. Sievietēm biežāk cieš kājas un sēžamvietu, kā vīrieši domā, kā novērst vēdera tauku. Iesācēji kļūdaini uzskata, ka var zaudēt svaru kādā noteiktā jomā. Zaudēt svaru vēderā izdosies tikai tad, ja kopējā svara samazināšanu. Lai panāktu skaistu un plakanu prese, ir aktīvi nodarboties ar sportu.

Ēst vajag tā, lai galvenie elementi rīkojās šādās proporcijās:

  • ogļhidrāti – 30%;
  • tauki – 20%
  • olbaltumvielas – 50%.

Iekļaujiet savā uzturā graudaugi, svaigi augļi, dārzeņi un pilngraudu maize. Atcerieties, ka, samazinot kaloriju daudzumu tauku slāni sāks samazināties, bet ķermenis izskatīsies nav sportiski. Sports palīdzēs izraisīt muskuļu tonusu, saglabāt muskuļu masu. Ieteicams izdziedināt visu ķermeni, bet konkrēti, lai trenētu vēdera izmanto šādus vingrinājumus:

  • klasiskās velmēšana;
  • sānu griešanu;
  • vingrinājums "latiņa";
  • treniņš ar riteni.

Veikt aktivitātes būtu līdz brīdim, kad muskuļi sāk "degt". Tikai tā izdosies zaudēt svaru un sūknis skaistu, plakanu vēderu. Uzlabojiet skaits piegājienu un atkārtojumu pakāpeniski, lai muskuļi ir pieraduši pie slodzēm. Pareizs uzturs un aktīvs fiziska slodze palīdzēs zaudēt lieko svaru un jau pēc pāris mēnešiem jums būs valkāt drēbes, kas ir par dažiem izmēriem mazāks.

Septiņi

Kā zaudēt svaru zālē

Trenažieru zālē ir radīti visi nosacījumi, lai nodrošinātu pilnvērtīgu treniņu svara samazināšanai. Tā ir otra galvenā sastāvdaļa ir novājēšanai (pirmā – ēdināšana). Dažādus trenažierus un lodēm palīdz izvēlēties piemērotāko programmu. Zaudēt svaru zālē palīdzēs kardiotrenažieri un treniņi круговому metodi. Pēc iesildīšanās var nodarboties skrejceļš, iesācējs var izmantot šādu shēmu:

  • Pirmais posms. 2 minūtes skriešanas un 2 minūšu gājiena attālumā. Ilgums – 15-20 minūtes.
  • Otrais posms. 2 minūtes skriešanas 1 minūtes gājiena attālumā. Ilgums 15-20 min.
  • Trešais posms. 5 minūtes skriešanas 1 minūtes gājiena attālumā. Ilgums 20-25 min.
  • 4. posms. Skriešana bez apstāšanās 20-30 minūtes.
  • 5 posms. Palielināt ilgums skriešana personas iespējām.

Ir lietderīgi veikt apļveida treniņš. Princips ir tāds, ka jūs vēlaties paņemt 5-6 vienkārši vingrinājumi dažādām muskuļu grupām un izpildīt tos pēc kārtas bez pārtraukuma. Par treniņu jāveic 3-5 aprindām, starp kurām atpūta ir ne vairāk kā 2-3 minūtes. Tas ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, ja ir vēlēšanās tērēt nodarbošanās ar sportu ne vairāk kā 40 minūtes (ieskaitot iesildīšanos).

02.08.2018