Ēdienkarte uz nedēļu, lai zaudēt svaru ar receptēm un produktu sarakstu

Lai kļūtu par ideālas figūras īpašnieci, nepieciešams koriģēt savu ēdienkarti. Nav obligāti jāsēž uz stingru diētu, bet nepieciešams kontrolēt visu stacijai ēstie produkti. Lai sevi pasargātu no traucējumiem un ilgām pārdomām par tēmu, ko gatavot, ir vērts iepriekš sastādīt nedēļas izvēlne, lai zaudēt svaru.

Ēdienkarte uz nedēļu pareizu uzturu, svara zudums

vēlmi zaudēt svaru

Pamats pareiza uztura tievēšanas:

  • izņēmums kaitīgo produktu;
  • lietošana tos pareizā kopā;
  • kaloriju skaitīšana;
  • dienas režīma ievērošana.

Ar šādu sistēmu var pat periodiski ļaut sevi mazi gastronomiskās vājības. Bet ir ļoti svarīgi ievērot tīrību TRAKTA un regulāri lietot produktu, lai izvadītu no tā šlakvielām un toksīniem.

Produktu sarakstu izvēlnē pareizu uzturu

Uzturā pareiza uztura obligāti jābūt gaļa, zivis un jūras veltes. Vislabāk ir izvēlēties tos liesa šķirnes. Tas fileja putnu bez ādas, truša gaļa, liesa liellopu gaļa, asaris, Saidas, lasis, dorado, visu iemīļotie un garneles, kā arī kalmāru. Dažreiz var palutināt sevi ar zema tauku satura steiks no cūkgaļas.

Dārzeņus, augļus drīkst ēst jebkuru un lielā daudzumā. Nav aizliegts kartupeļi, banāni un vīnogas. Taisnība, tās ir jālieto mērenā porcijās.

Arī apspriesto ēdienkartē:

  • rieksti (ciedru, valrieksti, mandeles, indijas rieksti);
  • putraimu (auzu, bulgur, rīsi, makaroni no cieto kviešu šķirņu, griķi);
  • pākšaugus (zirņus, pupiņas, lēcas).

Receptes pareiza uztura uz 7 dienām

Ēdienkarte 7 dienām, jūs varat izveidot pats pēc savas gaumes.

Brokastis katru dienu sastāvēs no putras. Pusdienas – no zivs vai gaļas ar zems kaloriju piedevām. Vakariņas – no viegliem salātiem un/vai piena produktus. Snacking ietver augļus, ogas un riekstus.

Auzu putra ar ķirbi uz brokastis

Sastāvdaļas: 420 g ķirbju mīkstuma, 90 ml attīrīts ūdens, cukurs vai medus pēc garšas, 1 glāze piena, 90 g ātro auzu pārslu, šķipsniņu sāls, valrieksti-pēc garšas.

  1. Dārzeņu mīkstumu sagriež nelielos kubiciņos. Ir pārklāta ar aukstu ūdeni un darīts līdz gatavībai. Ķirbis ir kļūt mīksta.
  2. Traukā ielej pienu. Kad šķidrums sāk vārīties, pievieno auzu milti, sāls, cukurs.
  3. Masa vāra 1 minūti un noņem no uguns. Putra un paturēt zem vāciņa zem pārsega 6 – 7 minūtes un pasniedz galdā karstu.

Liesa liellopu gaļa ar brokoļi pusdienas

Sastāvdaļas: 160 g liesas liellopu gaļas, 220 g brokoļu, 1 ēd.k. eļļas, olīvas, sāls.

liellopu gaļa-ar-brokoļi
  1. Gaļa ir klāta ar sāli, tiek ietīts folijā un cep 45 minūtes. Var izmantot, lai berzes un jebkuras garšvielas.
  2. Brokoļi tiek vārīta sālsūdenī līdz pusgatavībai, tad maisīt olīveļļu.
  3. Gaļu griež, izklāstīts uz šķīvja un pasniedz ar vārītiem kāpostiem.

Dārzeņu salāti ar Fetas sieru vakariņas

Sastāvdaļas: 2 tomāti, 1 liels gurķis, 140 g lapu salātu, 1 sarkana sīpols, 80 g Feta siera, sāls, sauja gaišo sezama, 4 ēd. k. eļļas, olīvas.

  1. Sieru sagriež kubiņos. Tāpat sagriezt gurķi, sīpoli un tomāti.
  2. Salāti gabalos saplēst ar rokām.
  3. Produktus sajauc, jāsalej eļļas olīvas, sāli pēc garšas.

Pirms pasniegšanas uzkoda pārkaisa ar sezama sēklām.

Frakcionēti ēdināšana: nedēļas izvēlne

Pamats šādu ēšanas – ēšana minimālām porcijām stingri pēc laika.

Ierastā lielākā daļa cilvēku trīs pārtikas parasti ir nepietiekami, lai pilnvērtīgi apmierinātu visas cilvēka organismam. Gari pārtraukumi starp ēdienreizēm izraisa kaitīgu uzkodas kā saldumu un fast-food. Frakcionēti uzturs ļauj to izslēgt.

Ir nepieciešams ne mazāk kā 5 – 6 reizes dienā. Maksimālais porcija ēšanas – 280 – 320 g. Ēst vienmēr vienā un tajā pašā laikā.

Atļauto produktu

Kopumā, ja frakcionēti uzturā ir iespējams viss. Bet tas attiecas tikai veselīgus produktus.

Pilnībā izslēgt, būs fast-food, gatavi gaļas pusfabrikāti, gāzētie dzērieni, saldumi.

Toties atļauts lietot jebkuras dārzeņi, augļi, ogas, zaļumi (bez izņēmuma). Jūs varat pievienot savu uzturu dažādus žāvētus augļus, riekstus. Nevar iztikt bez gaļas, zivīm, labību un piena produktus.

Receptes frakcionēti uztura nedēļā

  1. Auzu putra uz ūdens brokastis. 60 g auzu klāj 470 ml verdoša ūdens. Putra tiek vārīta 25 minūtes, līdz sabiezē. Var pievienot sāli vai nedaudz cukura.
  2. Dārzeņu salāti uz otrās brokastis. Bļodā sajauc sagrieztas kubiņos, svaigu gurķi, patvaļīgi sasmalcinātu tomātu, sasmalcinātas dilles un 60 g konservētu zaļo zirnīšu. Ēdiens ģērbušies olīveļļu, sālīti.
  3. Vistas gaļa, cepta folijā, ar rīsiem pusdienas. 120 g vistas fileja paberzējot ar sāli un garšvielām, tiek ietīts folijā un cep līdz gatavībai. 60 g rīsu vārīta atsevišķi vāroša ūdens. Gatavie produkti tiek pasniegti kopā un papildināti ripiņās svaigu burkānu.
  4. Sviestmaize ar sieru un tomātu uz pārkodiens. Šķēle Borodino maizes izgriež no crusts un ir klāta ar kvalitatīvu sviestu. No augšas tiek ielikts gabaliņš liesa cieta siera un jāsadala šķēlītes ķiršu tomātiem.
  5. Salāti biešu un kāpostu, un vakariņas. ¼ Neliela dakša kāpostu smalki sagriež, iesildīšanās rokām ar sāli. Pievienots jebkura smalcinātas zaļumi, rupji rīvētu biešu, sāls. Salāti ģērbušies olīveļļu, pēc garšas pirkt. Var papildināt ar šķēli graudu maizes.

Aptuveni šāda izvēlne var pieturēties pie visu nedēļu, nedaudz mainot sastāvdaļas ēdienos. Pēc vakariņām atļauts veikt vēl vienu pārkodiens, kā arī nesaldinātu jogurtu, paniņas vai vājpiena biezpiena.

Sabalansēts uzturs svara samazināšanai: ēdienkarte 7 dienām

Veselīgs uzturs ir jābūt daudzveidīgai un sabalansētai. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams ievērot pareizu attiecību tajā ir olbaltumvielu/ogļhidrātu/tauku.

ēdināšana-ja-zaudēt svaru

Tieši ogļhidrāti – galvenie enerģijas piegādātāji. Tāpēc tos vajadzētu būt ne mazāk kā puse no "dienas šķīvīši". Kā ideālā gadījumā pat nedaudz vairāk. Olbaltumvielas jālieto pēc sekojošas shēmas – 4 g uz katru svara kilogramu vīrieši vai sievietes. Tauki ir arī ļoti svarīgs elements, kas nepieciešams normālai organisma darbības. To ir pietiekami lietot daudzumā 1,1 g uz katru kilogramu cilvēka svara.

Pareiza produktu izvēle

  1. Jums ir nepieciešams, lai ar sabalansētu uzturu, organisms pastāvīgi dzīvotu graudaugi produktus. Tie pozitīvi ietekmē viņa darbu kopumā un veicina novājēšanu.
  2. Obligātās sastāvdaļas uztura – zivju un piena produktiem.
  3. Lielā daudzumā jāēd augļi un dārzeņi.
  4. Dzīvnieku tauki vēlams nomainīt uz augu.
  5. Cukurs aizstāj dabīgu bišu medu, žāvētiem augļiem, riekstiem, ogām un augļu desertiem.
  6. Samazinās sāls patēriņu. Tieši šis produkts veicina šķidruma aizturi organismā.
  7. Pilnībā netiek iekļauti alkoholiskie dzērieni, iepirkšanās sulu, šķīstošo kafiju, žāvējumi, marinēti produkti, konservi.

Ka pagatavot ar sabalansētu uzturu?

Ir daudzas receptes, ideāli piemērotus, lai uzturā sabalansētu uzturu. No tiem var sastādīt pareizu ēdienkarti uz nedēļu.

Ar biezpienu krāsnī brokastis

Sastāvdaļas: 380 g vājpiena biezpiena, 90 ml piena, 1 liela ola, 1 ēd. k. auzu pārslas un cukuru.

  1. Biezpienu kopā ar pienu dodas trauks blendera. Labi saputota.
  2. Daudz tiek pievienots minimālais cukura daudzums, auzu pārslas.
  3. Pukstēšana atkārtojas.
  4. Maisījums tiek pildīts ar silikona formām un cep 12 minūtes 190 grādu temperatūrā, pēc tam vēl stundas ceturksnis, kad 150 grādos.

Garšīgi ēst tik brokastis un siltu, gan aukstu.

Zupa-biezenis ar selerijām un burkāniem

Sastāvdaļas: 2 kartupeļi, ½ kg burkānu, 2 sīpoli, 2 bumbuļu selerijas, 4 ēd. k. nesaldināts jogurts, ½ l dārzeņu buljona, olīveļļa, sāls, sauja jebkuru malto zaļumi, malti melnie pipari.

  1. Visus dārzeņus smalki griezt.
  2. Sīpoli sautējums katliņā, līdz mīksti olīveļļā ar ūdeni. Pie tam pievieno pārējos dārzeņus un buljona kubiņus. Masa tiek vārīta, līdz mīksti visas sastāvdaļas.
  3. Zupa pārtrauc blenderi, sālīti, pirkt.
  4. Pievieno jogurtu.

Gatavu ēdienu pārkaisa ar zaļumiem un pasniedz pie vakariņām.

Izvēlne, lai ātri svara zudums nedēļā

Lai ātri zaudēt svaru nedēļā, nemaz nav nepieciešams badoties. Nepieciešams tikai samazinātu kaloriju daudzumu organisma patērētais pārtikas un izmantot tās pagatavošanai tikai uztura, nav kaitīgs figūrai produktus.

Ir ļoti svarīgi vakariņot ne vēlāk kā 3 stundas pirms miega. Tieši pēdējā ēdienreizē būtu vieglākais.

Mazkaloriju ēdienu receptes

Sacepums no olām un biezpiena brokastis

Sastāvdaļas: 370 g biezpiena, 3 vistu olas, 25 g mankijs, 8 ml liesa eļļas.

sacepums-no-biezpiena
  1. Visi produkti tiek pārvietoti uz trauks blendera. Ļoti rūpīgi sakuļ.
  2. Maisījumu ielej augsta temperatūra formu. Pēdējā uzstāda uz ūdens vannā un dodas cepeškrāsnī.
  3. Gatavo ēdienu 45 minūtes. Pietiks ar vidējo temperatūru.

Pēc vēlēšanās, kastrolis var iesniegt zema tauku satura krējumu vai nesaldināts jogurts.

Fileja, tītara citronu mērcē

Sastāvdaļas: 620 g tītara fileja, 1 citrons, ½ glāze ūdens, sāls, maisījumu no pipariem, garšvielas.

  1. Fileju putni tiek sagriezta plānās medaljoni, paberzējot sāli, pipariem.
  2. Sagataves ir cepts uz grila bez eļļas.
  3. Atsevišķā pannā ielej spiestas citrona sulas ar nelielu ūdens daudzumu. Viņam nolaižas medaljoni un sautēti 3 – 4 minūtes.
  4. Gaļa novirzīta uz šķīvja.
  5. Mērci sajauc ar iecienītāko garšvielu un uvarivaetsja līdz vēlamajam biezumam.

Putnu pasniedz ar iegūto citrona rīkiem.

Saraksts vienkārši un budžeta produktu

  • Sarakstā novājēšanu produktiem nonāk uzreiz visu augļu, izņemot vīnogu, banānu un vīģu. No žāvētiem augļiem labāk atteikties, vai lietot viņus par minimālām porcijām. Noteikti ir vērts iekļaut ēdienkartē skābu ābolu un greipfrūtu.
  • No auzu nepieciešams izvēlēties griķus un auzu pārslas. Ja vāra tās ūdenī, iegūst uztura, gardus un veselīgus ēdienus.
  • Izvēloties gaļu, ir vērts apstāties uz vistas, heka un liesas liellopu gaļu. Tas ir pieejamu produktu, kas tieši var atrast katrā veikalā.
  • Kartupeļi notievēšanas procesā ir labākais, lai aizstātu cukini vai kādu kāpostu šķirne. Šos dārzeņus var pasniegt kā piedevu vai kā patstāvīgu ēdienu.

Novājēšana — process ir garlaicīgs un ne vienmēr ir patīkams. Gatavojot uzturs ir labas veselības, novērš problēmas un kļūst par pamatu slaiduma uz ilgāku laika posmu.