Diēta notievēšanai: izvēlne uz visu nedēļu

Daudz uztura, ko piedāvā internetu, ir ēdienkarte. Bieži vien šīs diētas slikti sabalansēti un ir ar ļoti zemu kaloriju saturu. Ar šādu uzturu, saglabājiet ierasto fizisko aktivitāti uz fitnesa treniņiem ir ļoti grūti. Par pareizu svara zudums ir nepieciešams ievērot dažus principus, racionāla uztura. Nepieraduma dēļ, uzņemt pietiekamu uzturu gadās ļoti grūti. Lai vienkāršotu šo procesu, jūs varat būt izvēlne uz nedēļu, lai jūs varētu nerūpējas par pirkšanu pareizos produktus un precīzi aprēķināt diennakts kaloriju patēriņu.

Kas ir pareizs uzturs?

Dārzeņus ar augļiem un glāzi piena

Pareizs uzturs – ir vesela sistēma racionālu izvēlne, kas aprēķināts uz novājēšanu. Lai postroynet, ne vienmēr ir tikai maizi un dzert ūdeni. Ēst var pilnvērtīgi un garšīgi un vienlaikus — tievēt. Tas ir svarīgs aspekts, jo īpaši cilvēkiem, tiem, kas seko uz fitnesa. Uz mazkaloriju diētām spēku, lai nodarbotos ar sportu praktiski nepaliek, jā, un uz trūcīgi izvēlne liels risks norauties.

Pamata un efektīvu pareiza uztura principi:

  1. Ēdināšana mazās porcijās (150-250 g) 3-4 stundas.
  2. Atbilstība līdzsvaru olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Izslēdziet vienkāršie ogļhidrāti, aizstājot tos ar sarežģītu.
  3. Pēdējā ēdienreizē ir jābūt ne mazāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
  4. Ievērojiet šķidruma lietošanas režīmu. Uz 1 kilogramu svara 30 ml tīra ūdens.
  5. Obligāti ēdiet augļus un dārzeņus.
  6. Sarežģītie ogļhidrāti – līdz 14 dienas, pēc pusdienām olbaltumvielas!
  7. Atsakieties no cepšanas – vāriet, cepiet, gatavojiet pāris, bet nav cepiet!

Principi, svara zudums ir pietiekami viegli, nekas neparasts nav. Tomēr, par pirmajiem pāriem, fitnesa diēta uz nedēļu tiek sastādīts nav tik vienkārši, pat tad, balstoties uz noteikumiem. Vairāk skaidra vīzija mērķi, uzskata, ka ēdienkarte dienu:

Brokastis:

  1. Augļi;
  2. Piena produkti vai citi, kas satur olbaltumvielas.
  3. Kompleksie ogļhidrāti, dārzeņi;
  4. Formula ar zemo kaloriju līmeni deserts: candy vai tumšā šokolāde;

Visam jābūt ar mēru, nav vērts, jo vienā piegājienā apēst veselu iepakojumu labumi.

Otrās brokastistas var būt:

  1. Auglis;
  2. Piena produktu;
  3. Rieksti.

Uz pārkodiens atvēlēta 150 grami, tomēr, tas nav galvenais ēdienreizē.

Nav vērts apēst uzreiz 100 grami riekstu, viņi, protams, ir noderīgi, bet arī ļoti augstas kaloriju saldo. Labāk iekļaut izvēlnē uzkoda 80 grami biezpiena vai jogurta un 5-6 gab riekstiem.

Pusdienas:

  1. Kompleksie ogļhidrāti;
  2. Olbaltumvielas;
  3. Šķiedrvielas;

Dārzeņi būtu jābūt 50% no visas ēdienreizes. Olbaltumvielas ne vienmēr var būt dzīvniekiem. Var aizstāt ar pupu vai sojas.

Launags:

  1. Olbaltumvielas;
  2. Šķiedrvielas;

Pēc pusdienām, novājēšanu, ogļhidrātus labāk izslēgt, augļi tai skaitā. Var ēst jogurtu un gurķis vai gabalu vārītas liellopu krūtiņas ar salātu lapām.

Vakariņas:

  1. Olbaltumvielas;
  2. Šķiedrvielas;

Saņemšana būtu pilnīga, nevajadzētu aprobežoties tikai ar kefīru vai salātiem. Tāpat nav nepieciešams pieturēties pie diētas noteikumi – nedrīkst ēst pēc 6.

Bads vairāk par 6 stundām kaitīgs jūsu organismam, sākas bremzēšana ar apmaiņas procesu. Turklāt ir liels risks norauties un nepārēsties bīstamību un garšīgām lietām.

Uzturs pirms un pēc sporta treniņa

Aktīvi darbojoties sporta zālē vai mājās, ir vērts padomāt par pareizu ēšanas režīmu pirms un pēc vingrinājumiem. It īpaši, ja jūs vēlaties, lai atbrīvoties no tauku un veidot muskuļu.

Meitene pēc fitnesa dzer pienu

Ja jūs pavadīt fitnesa treniņiem no rīta:

  1. Pirms treniņa, minūtes 15-20, var ēst proteīna kokteili, biezpiens. Jogurts vai kefīrs ar augli.
  2. Nav vērts ēst dzīvnieku proteīns – tas ir smags apguvei.
  3. Pēc treniņa sporta zālē vai mājās ieturiet pusdienas, bet ne mazāk kā stundu vai divas pēc treniņa.
  4. Ēdienreizē būtu pilnvērtīga, kas satur saliktos ogļhidrātus, olbaltumvielu produktu un dārzeņi.

Ja jūs pavadīt fitnesa treniņu vakarā:

  1. Uz pārkodiens pirms vingrinājumiem, vislabāk būtu ogļhidrāti notīrīt, tomēr mēs cenšamies, lai zaudēt svaru.
  2. Ēst nav taukains jogurts vai biezpiens.
  3. Pēc tam, kad mājās var ēst vakariņas, pēc stundas vai divām pārtraukuma.
  4. Ja nodarbojaties mājās un pavadīt treniņu sanāk diezgan vēlu, tad atstarpes starp vakariņām un pirms gulētiešanas sanāk mazāk nekā vienu stundu. Šajā gadījumā padariet ēdienreizes viegli, tas var būt arī biezpiens ar zemu tauku saturu ar klijām, dārzeņu salāti, vārīta zivs vai gaļu un zemu tauku saturu šķirņu.

Diēta un sastādīšana nedēļas izvēlne

Atcerieties – uzturam vajadzētu būt dažāds un pilnvērtīgs! Nesēdiet uz mono-victu, lai jūs "nogalināt" savu metabolismu, kā nomesti kilogrami ļoti ātri atgriezties.

Lai ievērot pareizu režīmu vai ieturēt maltīti līdz, fitnesa treniņu, vienmēr var paņemt līdzi konteiners ar ēdienu. Pavārs var uz dažām dienām, un, lai kārtīgi ērts jums taras. Tad vienkārši paņem līdzi traukus un ēst, kad ir ērti, pat tad, ja neesat mājās.

Brokastis un snacking

Brokastīs vienmēr ir lēnie ogļhidrāti, kas ietver:

  1. Putras
  2. Pilngraudu maize,
  3. Makaroni no cieto šķirņu,
  4. Kartupeļi,
  5. Pākšaugi.

Pieteikties var augļi, piena produkti, olbaltumvielu un zemu kaloriju saldumus

Snacking mums ir divi.

  1. Ja gada pirmajā pusē var atļauties kaut ko saldu, tad launagā ierobežot lietotu ogļhidrātu.
  2. Nav vērts to izlaist snacking. Lieli pārtraukumi starp ēdienreizēm ir pilns ar pārēšanās, ka, lai svara zudums nav ļoti labi.
  3. Ja nav iespējas vai vienkārši aizmirsis paņemt līdzi no mājām konteiners ar sagatavoto maltīti, ēst dzeramo jogurtu vai biezpienu. Šo "ātro ēdienu" var pareizi paēst, pirms fitnesa treniņa vai tieši uz ielas.

Lai sāktu zaudēt svaru, lai kontrolētu izmēru porcijas, nopirkt virtuves svari. Lieta virtuvē mājās ir ļoti noderīga. Pat ja jūs vienkārši būsiet vienā ēdienreizē ieteicams apēst 250 grami, nemainot kopējo uzturā, tad kaloriju deficīts būs aptuveni 300-400 kcal. Diēta uz nedēļu ir paredzēta skaitīšana grami izvēlnē.

Pusdienas un vakariņas

Pusdienas – šī ir pēdējā ēdienreize, kad var lietot ogļhidrātus.

  1. Dažādojiet savu uzturu. Nav vērts katru dienu jāēd tikai vistas fileju un griķiem.
  2. Ja pusdienot ārpus mājas, ņemiet līdzi iepakojumu ar sagatavoto maltīti.
  3. Daudz veselīgāk ir ēst darbā normālu mājās gatavotu ēdienu, nekā-nu nekas tur nav, vai nu snacking tēju ar saldumiem.
  4. Ja pusdienas pie jums pēc fitnesa vingrinājumi, tad ēdiet divas stundas pēc nodarbības.
Vakariņas būtu un ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms miega!

Pirms gulētiešanas var izdzert glāzi vājpiena kefīra.

Neatsakieties no vakariņām, ja vien jums ir mājās pārāk vēlu, pēc darba vai fitnesa. Vienkārši darīt to viegli, aizvietojot smagas gaļas produkti vārīti zivi vai biezpienu.

Aptuvenais nedēļas izvēlne

Šī diēta uz nedēļu izveidota pateicoties noteikumiem racionālu un efektīvu svara zudums. Uz to pamata var izveidot savu sarakstu.

Pirmdiena
  1. Brokastis: putra auzu, sametināta uz ūdens 150 g + biezpiens 80 g + candy.
  2. Pārkodiens 1: cupcake no rupja maluma miltiem ar klijām 50 g, banāns, 100 g
  3. Pusdienas: vārīti savvaļas rīsi 60 grami ceptas mencas 80 g, salāti, tomātu un gurķu 100 g
  4. Pārkodiens 2: netaukaina šķiņķa 100 g, svaigs gurķis — 50.
  5. Vakariņas:vārīta forele 100 g, zaļie salāti 150.
Otrdiena
  1. Brokastis: olbaltumvielu omlete 100 g + dārzeņu salāti (100 g) + šķēle kviešu graudi maizes 30 g
  2. Pārkodiens 1: biezpiens mazu tauku saturu 100 g ciedru rieksti un mandeles – 8 gab.
  3. Pusdienas: sautēti kāposti, vārīta liellopu gaļa, gabals kviešu graudi maize, gurķi.
  4. Pārkodiens 2: vārīta vai cepta zivs, zemu tauku saturu šķirņu 100 g tomātu 50 grami.
  5. Vakariņas: biezpiens ar pienu, neliels tauku saturs 0,3 kg
Trešdiena
  1. Brokastis: putra multi sacrificiaque, sametināta uz ūdens 150 g + banāns 100 + svītra tumšās šokolādes 75%.
  2. Pārkodiens 1: jogurts, 100 ml Plūmju un ābolu 50 g
  3. Pusdienas: bulgāru pipari pildījumu griķiem un liellopu malto 150 grami, salāti no svaigiem kāpostiem 100 gramiem.
  4. Pārkodiens 2: kefīrs ar gurķi un zaļumiem 150 ml
  5. Vakariņas: vārīti mīdiju 100 g ar salātiem no dārzeņiem 150 g
Ceturtdiena Vārīti kartupeļi
  1. Brokastis: vistas krūtiņa, 100 g + griķu biezputra 100 gr + žāvētas aprikozes un rozīnes 30 gr.
  2. Pārkodiens 1: žāvēti augļi, 8 gb, sviestmaizi ar pilngraudu maizi un sieru.
  3. Pusdienas: vārīti kartupeļi 70 grami cepta vistas krūtiņa bez ādas 80 g, dārzeņu salāti 100 g
  4. Pārkodiens 2: biezpiens 100 gramu dārzeņu salāti 50 grami.
  5. Vakariņas: ragū no krodziņiem, baklažānu un selerijas ar pupiņām 0,4 kg
Piektdiena
  1. Brokastis: prosa putra 100 grami + jogurts humilis adipem 100 ml + bumbiere nozīmīgi.
  2. Pārkodiens 1: augļu salāti ar dabisko jogurtu ar sezama sēkliņām
  3. Pusdienas: cieto šķirņu makaroni ar mērci no tomātu un maltās vistas gaļa, vārīta skrējējs pupiņas.
  4. Pārkodiens 2: vistas krūtiņa 100 grami salāti no svaigiem kāpostiem 50 gramus.
  5. Vakariņas: cepta liellopu gaļa 120 grami, cukurs 30 g.
Sestdiena
  1. Brokastis: sviestmaize no kviešu graudi maizes un siera 100 grami + biezpiens 100 + kivi 50.
  2. Pārkodiens 1: ābolu pīrāgs no rupja maluma miltiem bez olas, jogurts.
  3. Pusdienas: pupiņas ar tomātu mērci, miežu biezputra, salāti ar svaigiem burkāniem un žāvētām aprikozēm.
  4. Pārkodiens 2: dārzeņu sautējums ar pupiņām 150 g
  5. Vakariņas: vārīta vistas krūtiņa, 100 gramus, salāti no svaigiem kāpostiem 150.
Svētdiena
  1. Brokastis: miežu putra 100 grami + dārzeņu salāti-100 grami + cupcake no miltiem, rupja maluma miltiem ar klijām.
  2. Pārkodiens 1: omlete no olbaltumvielām ar zaļumiem 100 gramu apelsīnu, 50 grami.
  3. Pusdienas: piedeguma ar dārzeņu ragū, zaļumi.
  4. Pārkodiens 2: omlete no olbaltumvielām ar zaļumiem, apelsīns.
  5. Vakariņas: olbaltumvielu omlete, vārīta skrējējs pupiņas.

Efektīvai novājēšanai ir nepieciešams ēst! Lai samazinātu patērētās porcijas, no izvēlnes, pārvietojiet vienkāršie ogļhidrāti un pārējie "apdraudējumu", neaizmirstiet par laiku ēdienreizes un pašiem paņēmieniem. Pareizi ēdat pirms un pēc sporta treniņiem. Gatavojiet mājās, uzkodas gaitā – tas pasargās jūs no liekām kalorijām.