Vingrinājumi zaudēt svaru - 15 efektīvākajiem vingrinājumi,

Domāju, katrs no mums saprot, cik tas ir brīnišķīgi, lai būtu veselīga tvirts ķermenis! Tomēr lielākā daļa cilvēku ir tas, pēc kā tiecas, tomēr, gadās, ka reālo situāciju un lietas kļūst tālu no tā.

Zvanītie liekos kilogramus grūtniecības laikā, palikt stresa stāvoklī ilgāku laiku, "kaitīgs" snacking darbā, trūkst sabalansētu uzturu, hypodynamic dzīvesveidu — tas viss liek svars augt, un tad rodas vajadzība atrast to, kas palīdzēs atgūt slaidumu, skaistumu un veselību.

Viens no galvenajiem noteikumiem, šādā situācijā kļūst palielināt fizisko slodzi.

1. Kāds vingrojumu komplekss ir piemērots tieši Jums?

Lai tauku dedzināšana sākusies, un, lai ātri zaudēt svaru, ir nepieciešams ne tikai izvēlēties efektīvus vingrinājumus, bet izvēlēties tos tā, lai tie viņam atbildēja, sacīdami sagatavotības līmenim un bija vērsti uz to, kā novērst konkrēto problēmu. Tomēr, ja vēlaties zaudēt lieko svaru, kādā vienā jomā, nav vērts nodarboties tikai ar to.

Vairāk efektīva būs mācības, lai svara zudums visam ķermenim, tikai koncentrējoties uz visvairāk problēmzonas. Nav vērts pārspīlēt ar slodzi vai veikt vingrinājumus, kas vienkārši nav pa prātam, — tas ir ātri tiks pārtraukta jebkādu vēlmi ar to nodarboties, neļaujot ieraudzīt kaut kā redzamus rezultātus.

Vingrojumu komplekss jūsu ķermenim:

  1. Šeipings — šis vingrojumu komplekss, noteikti pielāgojiet jūsu figūru. Un, pateicoties savām deju kustībām + aerobiku, jums būs iespēja īsā laikā atbrīvoties no savām problēmzonām. Tā kustības shaping ļoti ātri, ir tas, tāpēc tas ir piemērots enerģisks meitenēm, kuru mērķis ir ātrākais rezultāts.
  2. Pilates — tā ir droša vingrojumu komplekss, kas derēs visiem. Viņš ir lēns stiepes kustībās. Un ir vērsts uz treniņu prese, mazā iegurņa, kā arī muguras. lieliski derēs šis vingrojumu komplekss grūtniecēm un māmiņām.
  3. Fitbols — tas ir vingrojumu komplekss ar lielu bumbu. Šis komplekss palīdz atbrīvoties no tauku " polsterīšiem un stiprinās jūsu muskuļus.
  4. Vēderdejas — šis komplekss derēs visiem faniem austrumu motīviem. Nodarbojoties ar austrumu dejām regulāri, jūs viegli iegūsiet elegantu izskatu un atbrīvoties no liekā tauku. Kā veicināt šo būs tas, ka lielākā slodze šajā vingrojumu kompleksā ir vērsta tieši uz gurniem un vēdera presi.

Izvēloties jebkuru vingrojumu komplekss un regulāri nodarbojoties ar viņiem, jūs ne tikai novājēsiet un uzlabo savu figūru, bet arī uzlabot sava ķermeņa veselību, uzlabot savu garastāvokli.

2. TOP-7 — Efektīvus vingrinājumus, lai novājētu mājas apstākļos bez simulēšanas

Tuvumā bezgalīgu kopas izceļas visefektīvākais vingrinājumi. Ievērojamus rezultātus sasniegt īsā laikā var, iekļaujot savā programmā, ir šādi:

  1. Skriešana — tas ir vienkāršs un lēts sports, kas saistīts lielākā daļa no galvenajām muskuļu grupām. Turklāt tas ļauj attīstīt koordināciju, vieglums un kustīgums, ir meditatīvo efektu, kas ļauj atbrīvoties no stresa, bet vēl palīdz ātri zaudēt svaru.
  2. Ātra soļošana ir alternatīva skrienu, īpaši aktuāli iesācējiem skrējēju, kuru sagatavošana ir ne ļauj uzreiz sākt darboties. Regulāri treniņi nodrošina tauku sadedzināšanu un turpmāk ļaus pāriet uz skriešanu.
  3. Lec — nodrošina ātru notievēšanu. Var veikt ar lecamaukla (parastās, uz vienas kājas un citas). Bet to var izpildīt, un neizmantojot kādu inventārs: no grīdas-squats, ar apkārtmēru ceļgalus ar rokām un pr
  4. Siksna — tā ietver sevī kādu ļoti rezultatīvā vingrojumu komplekss. Tas ir universāls vingrinājums palīdz uzturēt muskuļu korpusa un ekstremitāšu tonusā. Riteņbraukšana viss ķermenis ir darbā, latiņa ir dažādas modifikācijas: apakšdelmiem, tiešo rokās, sānu, ar piepaceltu kāju.
  5. Push-ups. Bez viņiem zaudēt svaru, nevis mēģina neviens novājēšanu. Arī, piemēram, planka, atspiešanās iesaistīs galvenās muskuļu grupas, kā arī padara krūtis izteiksmīgāku un tvirtu.
  6. Squats — ļauj izvingrināt muskuļus sēžamvietas apvidū, sētas augšstilbiem, muguru, presi. Īpaši vērts izcelt variāciju vingrinājumi "plie", ar plaši šķīries ceļgaliem, kad ķermenis atrodas vienā plaknē (krusti gluda) — tas ir veids, kā lieko svaru problemātiskas iekšējā augšstilbiem ļoti rezultatīvs.
  7. Mahi kājām — pieejams dažādās variācijās novājēšanu gurnu un sēžas zonai: sēžot, guļot uz sāniem, no stāvokļa četrrāpus.
vingrinājumi-lai-notievēšanai

3. Noderīgi padomi un noteikumi vingrojumu izpildei, lai svara zudums

Patiesi auglīgi, kļūs izpildi uzdevums ir ievērot dažus noteikumus un precīzu izpildi ieteikumus. Bez jebkādām no tiem, tauku dedzināšana vienkārši nevar startēt, un daži ļaus palielināt ietekmi un panākt vēlamo formu tikai īsākā laikā.

Jebkuras nodarbības, vai tā ir skriešana, fitness-treniņš, dejas un pārējais, obligāti nepieciešama iesildīšanās. Tas ļaus sagatavot muskuļus, saites un locītavas, uzkarsē to, ka samazina varbūtība gūt traumas.

Treniņu nedrīkst būt stipri, bet tomēr diezgan saudzīgā režīmā. Nedēļā 3-4 reizes pietiekami, lai organisms ir saņēmis nepieciešamo slodzi, lai liktu organismam atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un, kad to bija iespēja atgūties.

Minimālās pauzes starp piegājieniem — 30 sek. pilnīgi pietiks. Bet ne atteikties vispār no atelpa, tas tikai radīs ātru pārslodzēm organisma (fiziskās, morālās), kas nozīmētu stagnāciju treniņos vai vispār to pilnīgu izbeigšanu. Un galu galā, regularitāte — tas ir veiksmes atslēga zaudēt svaru.

Starp vingrinājumiem jums ir nepieciešams dzert ūdeni, bet tikai nedaudz — vienu-divas glāzītes būs pietiekami. Ūdens paātrina vielmaiņu, un tas nozīmē, ka tauku dedzināšana arī ir.

Pareiza izpildes tehnika — panākumu ķīla. Ja nav, lai izpildītu šo noteikumu, vingrinājumi labumu nenesīs, bet vēl var kaitēt — radīt traumas.

Nedos rezultātu (pat ja tas būs visefektīvākās) vingrinājumi, ja ir ēst, kā pagadās, bez jebkādas sistēmas un prātīgi daudzumos. Nav pieejams sakarā ar diētu, lai ātri svara zudums, bet koriģēt ēdienkarti un ēšanas režīms vēl būs.

Treniņš ir veikta, vēlāk vismaz stundu pēc ēšanas. Beidzot nodarbības, nav vērts neko ēst pēc 2 h, tā kā tauku dedzināšanas procesu vēl notiek organismā. Šī noteikuma pārkāpums nav ļaus ātri zaudēt svaru.

Ja mācības pievienot vēl dejošana, skriešana vai peldēšana, tas palīdzēs ievērojami paātrinātu svara zaudēšanas procesu.

4. 15 efektīvākajiem vingrinājumi,

Vingrinājumus, lai sadedzinātu vēdera tauku

Pieprasīti ir sieviešu vidū vingrinājumi, svara zudums, vēdera, īpaši pēc bērna piedzimšanas.

  • Sēžot uz grīdas, pacelt kājas (apakšstilbi paralēli grīdai), rokas arī izvilkt pa šo līniju, korpuss šajā gadījumā, nedaudz noliekts uz grīdas. Turēt tik ilgi, cik izdosies šajā posmā, pakāpeniski palielinot laiku.
  • Latiņa ar augšdelmu (izstieptās rokās uzlabotas). Turēt 90 sek.Vingrinājumi zaudēt svaru - Planck

Vingrinājumi dibenam un augšstilbiem

  • Stāvot četrrāpus, paaugstināt savas izstieptās kājas uz augšu, atkārtot uz otru. Tālāk atkārto, bet, kāju saliektu celī.
  • Plie — squats, kad kājas ir plaši novietoti vietās — ceļi audzēti puses. Svarīgi plaši izšķīdināt ceļgaliem un sekot, lai korpuss nav sabrūk, it kā viss ķermenis saspiesti starp diviem lidmašīnas un virzās uz augšu-uz leju.
planck

Vingrinājumi vēdera un sāniem

  • Sasaiste vijumiem ar velosipēdu. Guļot pievilkt pie krūtīm ceļa, korpuss pacelt viņam pretī (rokas aiz galvas). Tālāk tiek veikta uz otru pusi.
  • Sānu līste, atbalsta, līdz uz apakšdelma. Vairāk sarežģītākā variantā uzsvars uz savas izstieptās rokas, otrā vērsta uz augšu.

Šādas mācības, novājēšanu un vēl daudzi citi, lielā daudzumā tiek piedāvāti apskatei internetā. Tas palīdzēs mājas apstākļos kontrolēt pareizu izpildi.

Vingrinājumi kāju

Ir vingrinājumi, kas padarīs kājas vilinošas un neatvairāms. Šeit ir tās, kas ļaus sasniegt vēlamo rezultātu:

  • Lunges Vered. Ir svarīgi, lai jūsu gūžas, kas iet uz priekšu, izrādījās, ir paralēli grīdai, bet ceļgaliem veidojas taisnu leņķi.
  • Pieaugums iegurni. Stāvoklis: uz muguras apgulties, pēdas uz grīdas plecu platumā. Iegurnis ir nepieciešams pacelt pēc iespējas augstāk.

Vingrinājumi rokām

Uz rokām arī ir ļoti aktuāli vingrinājumi sievietēm, tā kā tas ir diezgan problemātiska zona sieviešu figūras.

  • Pushups — šie vingrinājumi ir visefektīvākās un tajā iesaistīs daudzi muskuļus, dodot labumu rokām, bet arī uz citām ķermeņa daļām. Iesācēji var izpildīt vingrinājumu no sienas. Elkoņi mēģināt piespiež pie ķermeņa.
  • Atbalsta, līdz aizmugurē par stabilas virsmas ar rokām (piemēram, atbalsta, līdz uz stabila krēsla), veiktu push-ups. Rokas nepieciešams vadīt maksimāli tuvu.

Vingrinājumi vidukļa

Vingrinājumi vēdera dāvās slaidu vidukli, bet siluets vairāk pievilcīgs un graciozs. Efektīvi vingrinājumi, lai to izdarītu:

  • Apgulties uz muguras un turēt taisnas kājas 15-20 cm virs grīdas. Ir svarīgi, lai jostasvieta saskārusies ar grīdu.
  • Pagriezieni uz sāniem. Stāvot taisni, rokas samazināt pirms bērnu ar krūti, un "palūrēt", aiz muguras, pie tam ar ieelpu velkot mugurkaulu uz augšu, bet ar izelpu vērpe vēl vairāk.

Vingrinājumi sejai

  • Imitēt uzdevums: maksimāli uzpūst vaigus un ievelkas uz 2-3 rēķina; emitēt gaisā, saliekot lūpas salmiņu; un pēc tam, kad plaši pasmaidīt, ne atvērt lūpām.
  • Strādājot mutes stūrīšiem, augstu pacelt vaigus, acis un pakavēties 5-7 sekundes, lai padarītu 2 reizes pa 15 atkārtojumiem.

Vingrinājumi krūšu

  • Stāvot vai sēžot ar taisnu muguru (krusti nav ieliecas), rokas kārtīgi, pirms ar krūti (atgādina žests izvērsis no jogas). Pēc tam apļveida kustībām aizvest pleciem atpakaļ, samazināt, lāpstiņas kopā. Šajā stāvoklī ar spēku izdarīt spiedienu viens uz otru ar plaukstām. Var lietot bumbu, turot to starp plaukstām.
griežot

5. Visvairāk efektīvu elpošanas vingrojumi notievēšanai

Lai panāktu lielāku ietekmi izmanto elpošanas tehnika, kas ļauj pastiprināt notievēšanas efekts. Viss notiek sakarā ar pārtikas apgādi ar skābekli organisma, jo tā aktīvi cīnās ar taukiem. Tāpēc pat tad, ja nav jāpiemēro, nekādu īpašu elpošanas tehniku, novājēšanu būs vairāk efektīva pareiza elpošana.

Galvenais, ka ir nepieciešams apgūt: pūles tiek veikts uz izelpu.

Virzienā elpošanas vingrinājumi — tas ir tauku sadedzināšana, tonizē vēdera. Bieži vien to izmanto sievietes pēc dzemdībām. Šeit ir vieni no ātrākajiem:

  • Ieņemt pozu sēžot, sakrusto kājas, taisna mugura, uz augšu top. Šāda situācija nofiksēt. Nākamais, jums ir nepieciešams atpūsties un darīt maksimāli iespējamo ieelpa ar degunu, mobila vēders lodīti. Tad arī caur degunu, lai lēni izelpojiet, maksimāli bīdāmās sienas vēdera uz muguras. Tā turpināt ne mazāk kā 20-30 reizes.
  • Nākamais pasākums atšķiras ar strauju izelpu (bet arī degunu), bet vēdera muskuļi ir maksimāli tiek samazinātas.

6. Kā pareizi ēst, ja zaudēt svaru

Bez pareizas un veselīgas diētas, vingrinājumi, svara zudums nav sniegs jums vēlamo rezultātu. Pareizi organizēta ēdināšana nosaka panākumus zaudēt svaru. Tāpēc ir nepieciešams veikt pamatu uztura svaigus augļus, dārzeņus un zaļumus, attīstīt ieradumu patēriņš graudu kultūrām. Bet, lūk, gaļa būtu jāieņem šķīvja apmēram 25%.

Nedrīkst atstāt savu organismu bez brokastīm — tas liks strādāt to enerģijas taupīšanas režīmā, kas neļauj aktīvi sadedzināt kalorijas.

Snacking atbrīvoties no bada sajūtas un kārdinājuma ēst kaut ko sātīgu. Bet, lūk, vakariņas nepieciešams, lai atvieglotu un labāk apēst to ne vēlāk kā 6 stundas, vakara — organismam būs pietiekami, lai, piemēram, porciju liesa biezpiena. Ja tomēr pēc viņa jūtas bads, uz nakti var izdzert kefīra.

Samazināt svaru palīdzēs ikdienas patēriņš ir par pusotru litru ūdens, turklāt šī vispār ir liels ieguvums organisma. Pareizs uzturs — tas ir tikai ieradums, un lai aizstātu kaitīgas, kuras paņem veselību un skaistumu produkti ir noderīgas, kas dāvās enerģiju un palīdzēs pagarināt jaunību, tomēr ir vērts kādu laiku pagaidīt.

7. Secinājums

Dārgie draugi, izmantojot šo rakstu, izvēlēties sev efektīvus vingrinājumus, lai svara zudums, kas atbilst jūsu sagatavotības līmenim. Un, protams, nav nepieciešams gaidīt tūlītēju rezultātu, un noskaņoties uz haotisku strādāt, lai pilnveidotu savu ķermeni. Tad un process ies ātrāk un vieglāk.

14.08.2018