Pareizs uzturs, svara zudums. Būtība un deva pareizu uzturu

Liekā svara problēma bieži vien paliek neatrisināta pat pēc veiksmīgas notievēšanas diētas. Jo vairumā gadījumu zaudētie kilogrami ātri atgriežas atpakaļ. Dietologi pasaulē apgalvo, ka ar šo uzdevumu uz 100%, var tikt galā tikai pāreja uz pareizu un sabalansētu uzturu. Kas ir veselīgs uzturs un kā atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem, ēšanas paradumiem, jūs uzzināsiet tieši tagad.

Būtība pareizu uzturu, svara zudums

Prioritāte ir izstrādāta diēta ir ne tikai atbrīvoties no liekā svara un uzturēt figūru labā formā, bet arī brīdinājums daudzām nopietnām slimībām. Pierādīts, ka pārmērīga lietošana "kaitīgs" ēšanas var izraisīt šādas problēmas:

  • cukura diabēts;
  • sirds mazspēja;
  • paaugstināts asinsspiediens;
  • problēmas kuņģa-zarnu traktā;
  • vēža audzēji;
  • aknu ciroze, un citas

Tāpēc pāreja uz veselīgu pārtiku ne tikai nodrošinās to, ka jums ir normāls svars, bet arī palielinās "limits" veselības organismā. Bet pie pamatpatiesībām pareizu uzturu, ir šādi.

  1. Frakcionēti ēdināšana. Tas ir, mazas porcijas (maksimums 250 grami) līdz septiņas reizes dienā. Tādā veidā ēdienreizes, sniegs sāta sajūtu, palīdz izvairīties izskatu sajūtu no bada, nebūs stiept kuņģa un ļaus izvairīties no pārēšanās. Ja jums ir garš darba diena un nav laika biežas maltītes, ņem līdzi uz darbu braucu ātri snacking. Piemēram, tas lieliski derēs banāni, jogurts, biezpiens, pilngraudu maize u.c. Aizmirstiet par pagaidu paņēmieniem pārtikas izmantojot maizītes, ātrās ēdināšanas produkti, konservi, cepumi ar tēju un citus saldumus.
  2. Īpašu uzmanību pievērsiet vakara devu ēdiena. Ēdienu vakariņām vajadzētu būt ļoti vieglas, bet pati maltīte — notiks ne vēlāk par pulksten astoņiem vakarā.
  3. Vissvarīgākā daļa no katras ēdienreizes vajadzētu būt svaigi dārzeņi, augļi un ogas. To attiecība pret citu pārtiku uz šķīvja būtu 50/50. Centieties izvēlēties tikai sezonas produktiem. No tiem jūs varat iegūt visvairāk ir svarīgas normālai organisma darbībai vitamīnu un minerālvielu.
  4. Obligāta klātbūtne ikdienas uzturā graudu kultūrām. Lielākā daļa no viņiem veic funkciju sorbentu un ir lielisks attīrošu līdzekli, lai zarnas. Sarakstā visvairāk noderīga auzu sastāvā ir griķu, auzu, miežu, kviešu, kukurūzas un prosa. Vislabāk to lietot brokastīs.
  5. Iekļaujiet ikdienas ēdienkarte, sauja riekstu vai sēklu. Šie produkti ir bagāti ar veselīgiem taukiem, viegli sagremojama augu proteīnu, kāliju. Bet ne pārspīlēt to. Piecas veseliem riekstiem vai trīsdesmit gramus pārstrādātu izejvielu saulespuķu sēklas ir pilnīgi pietiekami.
  6. Skābpiena produkti (piens, biezpiens, siers, jogurts) ir lielisks avots, olbaltumvielas, kalciju un baktērijas, lai saglabātu veselīgu mikrofloru zarnās. Lietojiet šos produktus vismaz dažas reizes nedēļā.
  7. Ievērojiet šķidruma lietošanas režīmu. Ūdens ir katru dienu uzņemt daudzumā, kas ne mazāk kā divus litrus. Bet, lai "sniegt pakalpojumu" gremošanas traktu, nav tā vērts, lai noskalotu maltīti, labāk gaidīt pusotru stundu. Tad tīra gāzēts šķidrums kļūs avots minerālvielu un attīra zarnu traktu.
  8. Nomainiet augstu kaloriju pārtikas produktiem zems kaloriju un gādāt par to, lai ikdienas uzturā, nepārsniedz 2000 cal.
  9. Augļi vislabāk lietot līdz 16 stundām. Lai viņi labāk atziņas un sniegs jums vairāk ieguvumu.
  10. Neaizmirstiet par gaļa, putnu gaļa un zivis. Dzīvnieku proteīns ir nepieciešams organismam veidot jaunas šūnas un audus. Tomēr, nav vērts pārsniedz nepieciešamo normu, dienā — tikai 60 gramus. Kā lai pareizi piegādāt šo vielu organismā, nepieciešams sadalīt nepieciešamo proteīna daudzumu vienādās porcijās no 10 līdz 30 gramiem vienā ēdienreizē. Piemēram, 15 grami var ēst brokastīs (viena vārīta ola, piena putra, siera šķēle), vēl 25 — par pusdienām (130 grami vārītas vistas + griķu putra), 15 — par vakariņām (100 gramiem zivju + dārzeņu salāti) un 5 — laikā uzkoda (glāze jogurta). Atcerieties, olbaltumvielu trūkums organismā negatīvi ietekmē vispārējo veselības cilvēka visu sistēmu un izraisa priekšlaicīgu novecošanos un ādas struktūru, un to pārpalikums — kaitē nierēm, aknām, sirdi un gremošanas traktu.
  11. Centieties pēc iespējas mazāk sāls savus ēdienus. Nepieciešamo sāls jūs saņemsiet no dārzeņiem un augļiem. Kā pārpalikums šā minerāla veicina šķidruma aizturēšanu organismā. Izmantojiet dabīgas garšvielas un garšvielu. Un uzpildes salāti lieliski noderēs citrona sulu.
  12. Protams, nāksies atteikties no visvairāk kaitīgo formas un veselības produktiem, kuru sarakstu jūs atradīsiet nedaudz zemāk.
produkti-par-svara zudums

Uzturā pareizu uzturu, svara zudums: ka var un vajag ēst vienmēr

Šādu produktu saraksts ir kļūt par pamatu jūsu pastāvīgu uzturu. Tas ir, papildinot krājumus, ēdienu ledusskapī, jums ir pirmā lieta, ko vajadzētu iegādāties šādu.

  1. Liesa (bez miziņas) gaļa, teļa gaļa, truša, vistas, pīles vai Turcija.
  2. Jebkuru jūras veltes.
  3. Olas. Ja ir iespēja, dodiet priekšroku paipalu. Tomēr, atcerieties, ka olas ir jāsvītro. Labāk apēst vārīta ola vai omlete pāris.
  4. Skābpiena produkti ar zemu rādītājs tauku saturs.
  5. Jebkuri jūsu mīļākie dārzeņi, augļi un ogas (izņemot kartupeļus).
  6. Zaļumi. Īpaši noderīgas īpašības ir rukola, pētersīļi, dilles.
  7. Graudaugi.
  8. Pākšaugi.
  9. Sēnes.
  10. Brūnie rīsi.
  11. Pilngraudu maize.

Pareizs uzturs, svara zudums uz katru dienu: reti izņēmumi

Šādi produkti ir atļauti un ir pat nepieciešama, bet stingri ierobežotā daudzumā:

  • kartupeļi. Viņas var vārīt ar visu mizu reizi nedēļā;
  • medus. Šo produktu ir pilnīgi pietiekami daudzumā, 1-2 tējkarotes dienā. Ļoti noderīga tiek uzskatīts par alksnis ūdens no rīta tukšā dūšā. Lai pagatavotu šo dzērienu, izšķīdiniet tējkaroti medus ar glāzi ūdensvada ūdens;
  • melnā šokolāde. Reizi nedēļā var palutināt sevi, flīzes, dabas šokolādes, bez saldinātājiem un citām piedevām;
  • saldais krējums vai skābais krējums. Norma šo produktu nedēļā, 1-2 ēdamkarotes;
  • sviests (10 g nedēļā);
  • cietais siers (50 grami septiņas dienas).

Izvēlne pareizu uzturu, svara zudums: kategorisks tabu

Šādus produktus nedrīkst būt jums uz visiem laikiem aizmirst. Pirmkārt, pateicoties viņiem, jūs pastāvīgi iegūt lieko svaru, bet otrkārt — to postošo ietekmi uz organismu, ir pierādīts visā pasaulē. Tātad, melnais saraksts produkti-tabu sastāv no:

  • kūpinājumi;
  • majonēzes un citus sapakotus saišķos uzpildes un mērcēm;
  • alkoholisko un saldo gāzēto dzērienu, kā arī pasterizēts sulas;
  • piena šokolādes veikals cepumu un šokolādes;
  • maizes izstrādājumiem no baltajiem miltiem;
  • cūkgaļas;
  • konservu un pusfabrikātu.
rezultāts

Diēta pareizu uzturu, svara zudums: kā tad bez "dāvanām"?

Nav vērts domāt, ka pareizs uzturs nozīmē, ka atteikšanās no ēdiena "par dvēseli". Tieši otrādi, ir daudz noderīgas un tajā pašā laikā cukurotiem produktiem, kurus var lietot uzturā bez kaitējuma savai figūrai un veselībai:

  • sorbetiem, augļu želejas, dabīgie sīrupi un augļu;
  • mājas auzu cepumi;
  • augļu salātus, desertus un ogu dzērieni ar medu;
  • biezpiens ar augļiem un ogām;
  • žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, vīģes, dateles un citi

Pareiza diēta uz nedēļu, lai svara zudums

Lai normāli funkcionētu, visiem orgāniem un sistēmām, cilvēkam ir nepieciešamas olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas. Un tikai septiņu dienu laikā ir iespējams atbrīvoties no 1-2 kilogrami liekā svara. Izrādās, lai zaudēt svaru, un, pie tam, ēst pareizi, pietiekami, lai stick ar šīm kombinācijām produktu ēšanas garumā vienas nedēļas:

  • brokastis: šķiedrvielas + ogļhidrāti;
  • otrās brokastis: tikai olbaltumvielas;
  • pusdienas: olbaltumvielas + ogļhidrāti;
  • pārkodiens: jebkuri augļi;
  • vakariņas: tikai olbaltumvielas;
  • vakara pārkodiens: glāze kefīra vai jogurta bez cukura.

Pareizs uzturs, lai novājētu mājas apstākļos: aptuvenais izvēlne

Izmantojiet šādiem variantiem ikdienas maltītēm, lai sastādītu individuālo izvēlne atkarībā no jūsu vēlmēm ēšanas. Jo pareizi ēdināšana — tā nav diēta, bet gan veids, kā saglabāt veselību un ilgmūžību sava organisma.

Iespējas brokastis:

  • jebkura putra ar pienu vai ūdeni ar rozīnēm un ogas, pilngraudu maize, zaļā tēja ar medu un citronu;
  • dārzeņi, pagatavoti tvaicējot, aromatizēts ar citrona sulu un zaļumus, pilngraudu grauzdiņš ar sieru;
  • vārīta vistas gaļa, tomātu-gurķu salāti ar krējumu, kafija ar pienu;
  • vārīta ola vai tvaika omlete, biezpiens, banānu, dzērveņu morss;
  • siers sacepums, ābolu, apelsīnu sula.

Otrās brokastis:

  • kāds auglis + sauja ogu;
  • sauja riekstu + krāsni cepti āboli ar kanēli;
  • žāvēti augļi;
  • jogurts + maize;
  • augļu biezenis.

Pusdienas:

  • vistas zupa, dārzeņu biezenis, ābolu;
  • vārīta zivs + sautēti dārzeņi, tēja;
  • veģetārais borščs ar pupiņām, grauzdiņš ar sieru;
  • piedeguma pāris ar tomātu mērci, griķu biezputra, sulu;
  • pēc tam vārīti sēnes ar kāpostiem, svaigi salāti, apelsīns.

Pēcpusdienas tēja:

  • biezpiens + sula;
  • jogurts ar ogām;
  • glāze kefīra ar zaļumiem + maize;
  • svaigi augļi;
  • vienu auzu cepumi + augļu ķīselis.

Vakariņas:

  • sautējums jauno zaķis ar dārzeņiem, zāļu tējas ar citronu un ingveru;
  • krāsnī cepta zivs fileja ar dārzeņiem, tomātu-gurķu salāti;
  • plovs ar jauna liellopa gaļu, kāpostu salāti;
  • dārzeņu biezenis, tvaicētas kotletes ar tomātu mērci, salāti no redīsi;
  • siers, kartupeļu biezenis, svaigi dārzeņi.

Pirms gulētiešanas:

  • glāze kefīra vai jogurta;
  • svaigi spiesta sula;
  • jebkuru svaigi dārzeņi;
  • tēja ar medu un citronu;
  • ķīselis.
meitene-pareizi-ēd

Ar ko atšķiras pareizu uzturu, svara zudums, meitenēm un vīriešiem?

Tas ir jautājums, kas uztrauc daudzus. Tomēr, atbilde ir ļoti vienkārša — visa starpība pareizā uzturā vīriešiem un sievietēm, kas ir daudzumā olbaltumvielas dienā un kopējo kaloriju diēta. Vīriešiem ir nepieciešamas tikai 10-20 gramus olbaltumvielu dienā vairāk, nekā sieviešu pusi cilvēces, bet kopējo kaloriju — 400.

Pareizs uzturs, svara zudums: atsauksmes

Spriežot pēc atsauksmēm, uzreiz pāriet uz ikdienas pareizu uzturu izdodas ne visiem. Bet tie, kuri spēja pārvarēt savu veco ēšanas paradumiem, atzīst, ka veselīga uztura palīdzēja viņiem uz visiem laikiem aizmirst par lieko svaru, saggy ādas un hroniskām saslimšanām.

Padoms: ja jūs nevarat uzreiz pārstāt ēst neveselīgas pārtikas, mēģiniet to darīt pakāpeniski. Reizi nedēļā, noņemiet no savas ēdienkartes kāds viens pats kaitīgs organismam produkts. Tā jums būs vieglāk morāli sagatavoties jaunajam tēlam ēdienreizes.

Pareizs uzturs, svara zudums rezultāti

Nav vērts gaidīt satriecošu rezultātu uzreiz. Esiet gatavi tam, ka notievēšanas procesu un organisma atjaunošanas būs lēna. Tomēr, tas ir pat ļoti labi. Jo plūstoša zaudēt liekos kilogramus novērš striju rašanos, celulītu un saggy ādu. Par pirmo mēnesi, pareizu uzturu reāli zaudēt svaru tikai uz 3-4 kilogramus.

14.08.2018