Zaudēt svaru bez diētām: 22 vienkāršu, bet efektīvu padomes

Pats galvenais pieturēties pie veselīga uztura un pārvērst HLS ieradums, kas kļūs par tikpat ierastu lietu kā zobu tīrīšana no rīta un 10 lapas, jaunās grāmatas vakaros.

Gatavs, lai sāktu rīkoties tieši tagad? Zemāk — divdesmit divi padomi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru bez diētām un bez jebkādiem būtiskiem ierobežojumiem. Izklausās kā maģija, bet, tomēr, tā ir patiesība, kas darbojas.

Ēd lēni

pārtika

Ja jūs esat pieraduši pusdienot un vakariņot "kā meteors", mēģināt palēnināt, jo, iespējams, tieši ātruma dēļ jums ēst vairāk, nekā nepieciešams. Un, kā sekas, uzkrāties liekajiem kilogramiem, tā vietā, lai atbrīvoties no tiem. Pirmajās nedēļās palīdzēs taimeris tālrunī: atzīmējiet to uz 20 minūtēm, un sekojiet, lai ēdienreizē ieņēma visu šo laiku. Apjucis uz to, lai padarītu malku ūdens, un rūpīgi košļāt katru šķēli.

Guliet pietiekami

Portāls WebMD noved vārdi pētniekiem no Mičiganas universitātes (University of Michigan), kurš atzinās, ka papildu stundu miega katru dienu viņam palīdzēja nomest 7 kilogramus gadā. Šis scenārijs parāda, ka, ja jums nav miega, izziņas procesi palēninās, tā ka smadzenes zaudē spēju operatīvi nosūtīt signālus par bada un sāta.

Patērēt vairāk dārzeņu

Mēģiniet darīt tā, lai svaigiem vai grilētiem (kāda no tām ir veselīgāka apcept — lasīt šeit) dārzeņi vienmēr ir uz jūsu galda. Bez acīmredzama lietderība, tie palīdz vizuāli palielinātu izmēru traukus, lai jums nav precīzi likās, ka tu ēd pārāk maz, lai iegūt pietiekami daudz. Pievienot šo augsts ūdens saturs, kas palīdz uzturēt optimālu mitrināšanu un ievērojami uzlabos ādas stāvokli. Noderīgs padoms: sagatavojiet dārzeņus bez eļļas, bet pripravljena — citrona sulu un svaigiem zaļumiem.

Neaizmirstiet par zupa

Pievienojiet izvēlnes vistas buljona vai vieglu dārzeņu zupu, un jūs redzēsiet, kā lieki kilogrami atstāj jūs uz visiem laikiem. Zupa īpaši noderīga sākumā ēdienreizes, jo tas palēnina gremošanu, ierobežo apetīti un neļauj jums uzklupt kaitīgas uzkodas. Cita starpā, ja jums slims, buljonu ir stratēģiski svarīga, lai ātrāk atveseļotos un abstinences simptomus saaukstēšanās. Bet piesargāties no krēmveida krēms-zupas, kas var "lepoties" ar augstu tauku un kaloriju.

Izdariet likmi, veseli graudi

Pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, mieži, auzas, griķi, kvieši, palīdz iegūt pietiekami daudz mazāku kaloriju daudzumu, bet tajā pašā laikā, samazina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs. Bet, kas ir pats patīkamākais, no veseliem graudiem, tagad dara un ārkārtīgi pievilcīgus produktus. Piemēram, vafeles un smalkmaizītes, pamatu picas un makaroni, kā arī "balta" pilngraudu maizi. Galvenais — jādodas izpētiet informāciju uz iepakojuma.

Atsakieties no bekona

Nesatraucies, pievienojot bekonu rīta omleti vai sviestmaizes ar tītaru un bekonu uz pusdienas un 100 kalorijas kā nebijis. Šķiet, pavisam nedaudz, bet nedēļā, jūs atbrīvosieties no liekām 700 kalorijas, bet par diviem — no 1500 kalorijas, kas ir salīdzināms ar "vērtību" maza kūka ar ogām. Starp citu, ēdiens vairāk tīkams var un mazāk augstas kaloriju saldo tomāti, graudains sinepes vai mīkstais siers ar svaigiem garšaugiem.

Mainīt mīļākie ēdieni

Patīk picu? Nav neviena iemesla no tās atteikties! Vienkārši pienācis izvēles iespējas ar prātu: lūdzat pagatavot picu smalkajā testā, olīveļļu un, izmantojot siera ar zemu tauku saturu. Maz ticams, picērija atteiksies izpildīt pasūtījumu, bet pat tad, ja, jāpatur prātā, ka šodien patērētājs var izvēlēties no milzīga skaita ražotājiem. Tā ka, iespējams, ir pienācis laiks atrast jaunu vietu, kuru jūs varēsiet saukt par "savu".

Samaziniet cukura daudzumu

dzēriens

Nomainiet viens salds dzēriens (piemēram, glāzi sodas parastu ūdeni), un jūs izvairītos no 10 karotes cukura. Mērogs pārsteidz, vai ne? Un, ja jūs pievienot ūdeni, citronu, piparmētru vai saldēto zemeņu aromāts būs vēl labāk, bet prieks būs pat vairāk, nekā no parastās kolas. Kāds ir risks, saldo gāzētie dzērieni? Pirmkārt, to, ka šķidrais cukurs nav noteikts mūsu organismā, kā pilnvērtīga maltīte. Tāpēc kopā ar vienu pudeli) jūs varat saņemt līdz 450 kalorijas, kas paliks neatklāti. Interesanti un cita: saskaņā ar pētījumiem, tie, kas savā vilkmi uz saldumiem dod priekšroku candy vai šokolādi, nevis soda, vidēji gūst mazāku svaru.

Izmantojiet augsts un šaurs glāze

Vēl viens lifehack no dietoloģijā — nomainiet savu parasto glāzi uz augsts un šaurs, un jūsu svars kritīsies bez diētas. Tāpēc, ka tā jums būs jāizdzer par 25-30% mazāk sulas, gāzētie dzērieni, vīna vai kādu citu dzērienu. Kā tas darbojas? Brian (Brian Wansink), filozofijas doktors Kornela universitātes (Cornell University), skaidro, ka vizuālais apmāns var pārveidot smadzenes. Teksti liecina, ka zems un plaša stikla pat pieredzējuši bārmeņi lej vairāk dzērienu nekā garš un šaurs.

Ierobežojiet alkohola

Piekrītu, ir situācijas, kad jūs varat, jā, un, iespējams, nevēlaties pamest jautru pasākumu ar alkohola pavadījumā. Bet alkohols bloķē smadzeņu spēju ziņot par sāta un bada, un, lielos daudzumos un vispār iznīcina šo mehānismu, tā ka esiet ļoti uzmanīgi. Dietologi iesaka sekot shēmas: alkoholiskais dzēriens, glāze ūdens, alkoholisko dzērienu, divas glāzes ūdens, alkoholisko dzērienu. Lai turēt sevi rokās bija vieglāk, atcerieties par to, ka alkohols satur vairāk kalorijas uz gramu, nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas.

Dzeriet zaļo tēju

Zaļā tēja — pareizākais variants tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Daži pētnieki norāda, ka tas var īslaicīgi aktivizēt "dzinējs kaloriju dedzināšana", pateicoties rīcību ķīmisko vielu. Vismaz, jūs vienalga saņemsiet garšīgs un atspirdzinošs dzēriens bez tonnas kalorijas.

Praktizējiet jogu

Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti Journal of the American Dietetic Association, sievietes, kas nodarbojas ar jogu, vidēji sver mazāk, nekā tie, kas nodarbojas ar citiem sporta veidiem. Zinātnieki uzskata, tas var notikt tāpēc, ka joga ir kā savu mērķi ir izvirzījusi harmoniju ne tikai ķermeni, bet arī domas. Tieši tāpēc cilvēki, kas nodarbojas ar jogu, kopā ar to praktizē meditāciju. Tas ļauj viņiem būt mierīgāki, efektīvi pretoties stresam un uzmanīgi pieiet pie ēšanas.

Ēd mājās

Ēd mājās gatavotu ēdienu, vismaz piecas dienas nedēļā. Aptauja, ko veic Consumer Reports, parādīja, ka tas ir viens no galvenajiem paradumiem "veiksmīgu novājētāju". Papildus tam, ka jūs beidzot iemācīsieties pagatavot jūsu iecienītākos lazanja un pesto savā virtuvē, šādai pieejai ir arī daudz citu bonusu. Piemēram, ievērojama ekonomija un iespēja nākt klajā ar jebkuru ēdienu ar sevi. Nu, un, protams, tā jūs varat kontrolēt daudzums, ko patērē cukura, sāls un tauku, ka nāks par labu jūsu vidukļa.

Ķeriet "pauzi ēšanas"

Lielākajai daļai cilvēku ir dabiska "pauze ēšanas" — brīdī, kad viņi noliek dakšiņu vai karoti šķīvī uz pāris minūtēm. Sekojiet līdzi šo brīdi, jo tas nozīmē, ka jūs varat pabeigt maltīti tieši tagad. Dietologi saka, ka tas ir signāls par piepildījumu (bet ne pārslodzi) jūsu kuņģī. Un, diemžēl, gandrīz viss, ko mēs palaižam garām to.

Košļāt košļājamo gumiju ar piparmētru

piparmētra

Košļāt košļājamo gumiju bez cukura ar spēcīgu piparmētru aromātu, kad jums liekas, ka drēzdenei ir garšīgas un sātīgas pusdienas Burger un frī kartupeļiem. Vakariņas pēc darba, komunikācijas ballītē, skatoties televizoru, vai sērfošana internetā — šeit ir vairākas bīstamas skriptu, lai neapdomīgo uzkoda. Piparmētra ir gumija pārtrauc lielākā daļa garšas un smaržas, tā, ka "slikts" pārtikas vairs nebūs tik pievilcīgu. Uzmanību: lai izmantotu šo padomu vajadzētu tikai ārkārtas situācijās, lai neprovocētu veicina kuņģa sulas, kad esat izsalkuši, un nekaitēt gremošanas sistēmu.

Paņemiet šķīvi mazāk

Profesors Braiens rezultātā sērijas, eksperimenti atklāja, ka cilvēki ēd vairāk un vairāk, pārēsties, ja izmanto lielus šķīvjus. Vienkārši noklikšķiniet uz šķīvja divas reizes mazāk, un jūs atbrīvosieties no 100-200 kalorijas dienā, un no 7-9 liekajiem kilogramiem gadā. Zīmīgi, ka brīvprātīgie, kuri piedalījās pārtikas eksperimentā, nejuta izsalkumu ar samazinātu šķīvjus, kā lielākā daļa no viņiem vienkārši nav pamanījuši, ka tā.

Ēd mazākas porcijas

Labākais ieradums slaidajām cilvēku, kā liecina aptaujas Consumer Reports, ir tas, ka viņi ēd maz, bet bieži. Citiem vārdiem sakot, piecas maltītes dienā — tā ir norma, no kuras viņi atkāpjas tikai kritiskās situācijās. Un jums tikai šķiet, ka tas ir grūti. Adepti šāda sistēma barošanas atzīst, ka pēc nedēļas bieža strāvas jūs vairs nevarēsiet citādi, ir tik ērti, jums būs justies.

Mēģiniet 80/20

Daudzi slavenību, kuru vidū un top-modele Žizele Bundhena, atzīst, ka uzturēt sevi formā un nav sniegts no iecienītāko maltīti viņiem ļauj ēdināšana pēc sistēmas 80/20. Tās būtība nāk uz leju, lai to, ko jums vajadzētu izvēlēties ērtu periods (dienas vai nedēļas), un pēc tam veikt tā, lai 80% pārtikas, jo tas laiks bija veselīgi produkti, bet 20% — nav īpaši veselīgi, bet ļoti garšīgi.

Pasūtiet ēdienu pareizi

Restorānu ēdieni, kā zināms, satur vairāk kaloriju un tauku, nekā tu saproti. Tāpēc paturiet prātā dažas stratēģijas rīcības restorānā, kas, kā apgalvo dietologi, palīdzēs jums, lai saglabātu porcijas kontrole: sadaliet trauku ar otru, pasūtiet uzkodu, kā pamatēdienu, izvēlieties kaut ko no bērnu ēdienkartes vai papildiniet pamatēdiens nav vesels salātiem, bet vairākām lapām, zaļo salātu lapas.

Izvēlieties sarkanā mērce

Izvēloties mērci ar pastu vai cep kartupeļiem, apstājieties uz sarkano variantos, tas būs salsa, adžika, vai sarkano pesto. Lieta tāda, ka mērces pamatā ir tomāti, parasti satur mazāk kaloriju un daudz mazāk tauku, nekā krēmveida un, vēl jo vairāk, majonēze mērces. Bet atcerieties, ka porcijas izmērs joprojām ir svarīgi.

Dažreiz kļūstat par veģetārieti

Lietošana veģetāro ēdienu — lieliska ieradums, lai zaudēt svaru. Nē, neviens piespiežot jums atteikties no gaļas pilnībā, jo īpaši, ja jūs uzskatāt, ka tas var būt kaitīgs veselībai. Taču šodien katra otrā bürger un katrā pirmajā itāļu kafejnīcā var atrast burgers ar kotletēm no pupiņas vai lēcas un zobu pasta ar spinātiem un saulē kaltētiem tomātiem, garšas īpašības, kuras jūs patīkami pārsteigs.

Lutiniet sevi

cepumi

Kad jūs esat iemācījušies iztikt bez sodas vismaz piecas dienas no septiņiem vai ir pieraduši tikt galā ar pārēšanās Apple šķēlītēs, nevis čipsiem, slavēt sevi. Jūs varētu darīt, lai arī vienkārša, tomēr tā ir ļoti sarežģīta lieta — noskaņoties uz pareizu uzturu. Tagad viss ir vieglāk un vienkāršāk, tas, ko mēs zinām droši. Tomēr, neaizmirstiet par pārtikas indulgences, kas ir nepieciešami, lai samazinātu pārēšanās risku līdz minimumam. Dodieties uz pedikīru, nopirkt jaunu kleitu, vai ļaujiet sev kādu gabalu siera kūka. Tāpēc, ka psiholoģiskā veselība un pozitīva attieksme ir svarīgi, lai veselīgas attiecības ar ēdienu, gandrīz vairāk, nekā visi iepriekš minētie.