Lai visu dienu būtu veiksmīgs, ir nepieciešams sākt rītu ar patīkamu, piemēram, ar smaidu savu spoguļattēlu. Bet ko darīt, ja "bilde" nav, iepriecina, tauku krokas ir redzami ar neapbruņotu aci, bet naudas, laika un vēlmes pārgājieni uz sporta zāli nav?
Lieliska izeja kļūs viegla vingrošana svara zudums, kas neaizņems daudz laika, bet ļauj "pievilkt" figūru, padarīt to plānāks un īsāks izklāsts. Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie, kā to veikt un par kādām noteikumos atcerēties, trenējoties? Par to ir runa ies tālāk.
Kas jāzina par šādu vingrošanā
Treneri dažādās valstīs aktīvi strīdas, kāda aerobika ir labākais novājēšanu: daži apgalvo, ka trenēties vajag obligāti ne mazāk kā stundu, citas koncentrējas uz sirds vai spēka nodarbības. Tomēr minētais komplekss, kas atšķiras no tautas programmām vairākas priekšrocības:
- viņš darba galvenās "problēmu" muskuļus, bet izraisa pārmērīga noguruma;
- vingrošana aizņem aptuveni pusstundu dienā, un to var veikt sev vēlamā laikā;
- nav nepieciešams iegādāties īpašas ierīces vai sporta inventāru;
- ar to var nodarboties cilvēki ar dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem.
Ja jums ir hroniskas locītavu slimības, sirds, cukura diabēts, augsts aptaukošanās, pirms sākt treniņus, griezieties pie ārsta. Saslimšanu gadījumos samazināt intensitāti treniņa vai atceliet to.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka veikt komplekss ir regulāri: šajā gadījumā muskuļi kļūs izturīgāka, spēcīgāka, bet ne spilgti. Taukaudi pakāpeniski tiks "izšķīst" (jo, lai darbinātu muskuļi pat miera stāvoklī, nepieciešama enerģija). Lai nodarbības celta maksimālu labumu, ievērojiet vienkāršus ieteikumus. Vispirms galam. valsts latvija noregulējiet ēdināšana: samazināt tauku daudzumu, salds vai cepta pārtika. Pievienojiet uzturā ir vairāk olbaltumvielu, zaļumi. Dzert vismaz divus litrus ūdens.
Ir svarīgi nodarboties katru dienu, tikai brīvdienas, jūs varat darīt indulgence. Laiks treniņiem izvēlēties atkarībā no sava grafika, tomēr ne agrāk, kā pēc četrdesmit minūtes pēc ēšanas un ne vēlāk, kā pusstundu pirms tās. Centieties, lai nav slodze uz augšu pēc treniņiem.
Sāc ar minimālo skaitu reps un tikai pēc tam pakāpeniski pievienojiet slodzi.
Ar ko sākt vingrošanu, lai svara zudums
Lai nodarbības devusi labumu, nevis par iemeslu traumām, ir nepieciešams, lai iesildītu muskuļus pirms vingrinājumiem. Lai to izdarītu, veiciet iesildīšanos. Tas aizņem trīs līdz piecas minūtes, bet ļauj, lai sagatavotu muskuļus uz intensīvu darbu.
Vingrinājums "Gārnis"
Turot stāju tiesības, staigāt vienā un tajā pašā vietā. Ceļi celt augstāk, bet rokas, liekti elkoņos, vajadzētu kustēties brīvi un aktīvi. Skatiens bija vērsts uz priekšu. Padariet 60-100 soļi.
"Vilnis"
Guļus uz muguras, kājas salieciet ceļos. Rokas nolieciet uz vēdera. Celms vēdera preses muskuļus (nospiediet uz tām plaukstām), pēc tam atpūsties. Atkārtojiet 20-30 reizes.
Enerģiska vēzienus rokām
Pārmaiņus: viens rokas iet uz priekšu, otrs atpakaļ, tad šķirnes roku. Neaizmirstiet saglabāt savu stāju. Mēģiniet mahi pēc 15-20 reizes ar katru roku.
Tilts
Kļūsti taisni, rokas uz vidukļa. Liesa puses, tad uz priekšu un atpakaļ: pa 15-20 reizes uz katru pusi.
Labākā vingrošana svara zudums
Daudzi uzskata, ka visefektīvāk rīta vingrošana, lai novājētu, taču izpildīt vingrojumus, var jebkurā diennakts laikā. Galvenais – izturēt pauzi starp treniņa un ēdienreizēm, kā arī iegūt muskuļu prieku no katras kustības.
Vingrošana ir svara zudums, vēdera un sāniemVingrinājums №1
Apgulieties uz grīdas uz muguras, plaukstas atslēga pils pakausī. Kājas salieciet ceļos, atbalstaties pret grīdu. Paceliet uz izelpas rumpja augšdaļu, cenšoties elkoņiem dabūt ceļgaliem. Augšējā punktā, fiksējiet stāvoklī divas trīs sekundes un ieelpo lēnām zemāks sevi ar. 30-45 reizi 2-3 pieeju.
Vingrinājums №2
Apsēdieties uz soliņa vai krēsla, rokas uz jostas vai pilī uz pakauša. Savukārt puses, var nedaudz noliekties uz sāniem. Mēģiniet 30-50 reizes, 2-3 pieeju.
Vingrinājums №3
Nogulieties uz grīdas, glāstīt pie viņa jostas zonu. Saliekt kājas ceļos, bet rokas elkoņos, savienojot plaukstas aiz galvas. Ieelpo, paceliet iegurni, galvu, rokām un pleciem. Augšējā punktā, uzturēšanās, izelpojot lēnām atslābinieties un iet uz leju. 30-45 reizi 2-3 pieeju.
Efektīva ūdensaerobika, novājēšanu kāju
Lunges
Dariet plašu soli uz priekšu katru kāju pārmaiņus, liekšana viņas īpašumā un pārnesot ķermeņa svaru uz priekšējo kāju. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gūžas šīs kājas būtu paralēli grīdai. Pēc 30-60 reizes uz katru kāju 2-3 pieeju.
Sānu lunges
Kļūsti taisni, kājas jātur kopā. Pārmaiņus veiciet plašu soli sāņus, tupus un cenšoties dabūt ar plaukstām uz grīdas.
Plie
Vingrinājums, kas palīdzēs sakārtot gurniem. Kļūsti taisni, papēžus satuviniet, kā zeķes, paplašināt, cik vien plašāks. Lēnām tupēt (ceļiem vajadzētu būt vērsta puses), turot pie tam taisnu stāju.
Aerobika novājēšanu sēžas mājas apstākļos
Squats
No stāvus lēnām nolaidiet dibenu uz leju, kamēr augšstilbi būs paralēli grīdai. Pēc tam jāatgriežas sākotnējā pozīcijā. Atkārtot 40-80 reizi.
Gluteus pontem
Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos, atbalstaties pret pēdu no grīdas un izvelciet rokas taisni gar ķermeni. Sasprindzinot vēdera preses muskuļus un sēžas, paceliet iegurni, kamēr vēders un kājas veido vienu taisni. Turiet šādā stāvoklī uz 5-10 sekundēm, lēni nolaidieties. 15-30 reizes 2-3 pieeju.
Pull-up
Guļus uz muguras, apķersiet rokām viena ceļa, velciet to uz krūtīm. Palieciet tādā stāvoklī pusminūti. Veiciet 10-12 reizes uz katru kāju (1-2 pieeju).
Vingrošana mugurai un rokām
Atpakaļ pushups
Ķermeņa tricep veiciet atpakaļ pushups: atbalstaties pret rokas uz sola un kāju purngaliem – sienu vai citu atbalstu. Lēnām nolaidiet ķermeni, lieces rokas. Mēģiniet 20-40 reizes 2-3 pieeju.
Paralēli vilkšanā
Iet četrrāpus. Lēnām iztaisnot vienu roku un pretējo kāju, velkot tos līdz taisnu līniju. Augšējā punktu nofiksējiet stāvokli uz pusi minūtes. Atkārtojiet desmit reizes.
Lekt "Zvaigzne"
Nostājieties taisni, rokas izvērsiet uz sāniem. Atlekšanas, padarot kokvilna virs galvas un plaši izplatot kājas. Mēģiniet 30-60 reizes 2-3 pieeju.
Lai tik ūdensaerobika, lai ātri svara zudums ir devusi savus rezultātus, apdare katra nodarbība iesildīšanās. Vislabāk veikt stiepšanās vingrinājumus: lēni noliekšanās uz priekšu ar plaukstām pieskaroties grīdas, statiskas pozas, stiepes noteiktu muskuļu grupu. Tas ļaus remdēt muskuļu, atjaunot pulsa frekvenci.