Pareizs uzturs, svara zudums

pareizs uzturs, svara zudums

Ir daudz dažādu diētu, bet viņi visi strādā ne tā, kā gribētos. Bieži vien cilvēki saskaras ar problēmām: vai nu uzturs tik trūcīgs, ka negribas tajā sēdēt ilgi, vai nu iekļautajiem pūles dod tik minimālais efektu, ka rezultātā zudīs vēlme turpināt ēst tik ilgu laiku. Un notiek sabrukums. Ko darīt?

Vai ir iespējams zaudēt svaru uz pareizu uzturu

Ja ēst pareizi un ievēro veselīgu dzīvesveidu, tad nevajadzēs domāt par savu figūru, jo šāda pārtika ir pati palīdz samazināt liekā svara un veselības uzturēšanai.

Šajā rakstā tiks izskatīts, pareizu uzturu, ir tabulas ar produktiem, kas veicina notievēšanas procesu, un sniegt dažādas izvēlnes, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru starp sātīgas un zems kaloriju produktiem.

Lai zaudēt svaru par pareizu uzturu, nav nepieciešams veikt vardarbība pret sevi un atņemt sev uz ilgu laiku mīļākie ēdieni. Var lietot ierastos produktus noteiktā un pareizā kopā un aizmirst par izsalkuma sajūtu.

Lai tas viss noveda pie cerētajam rezultātam, jāievēro daži noteikumi:

  • aprēķināt kalorijas patērē produktus;
  • pārbaudīt pārtikas sastāva;
  • gatavot ēdienu pareizi;
  • ievērot dienas režīmu.
kas ir pareizs uzturs

Atrodoties uz pareizu uzturu var reizēm atļauties pat aizliegtus uzturā nelielā daudzumā. Šāda pieeja veicina vilkmes pie kūku, čipsi un citiem līdzīgiem produktiem, jo nav kategorisks aizliegumu. Vienkārši ir jāsaprot, ka kaitīgs ēšanas ir vairākas reizes mazāk, nekā labumu.

Taču šāds uzturs veicina pārāk strauju svaru, jo kaloriju samazināšana ir tikai 500 kalorijas dienā. Un tas nozīmē, ka svara samazināšanās būtu tikai 1,5 kg vai 2 kg mēnesī.

Bet, ja pie šāda ēdienkartei pievienot vēl arī nodarbības ar sportu, rezultāts ir ievērojami paaugstināties. Tādā gadījumā jūs varat zaudēt svaru pat par 7-8 kg mēneša laikā.

Vai ir iespējams zaudēt svaru uz bērnu uzturā

Ar pareizu uzturu var attiecināt bērniem un bērnu ēdienkarte. Vārītas dārzeņu, gaļas vai augļu biezenis ļoti labi palīdz samazināt svaru, jo tas ātri uzsūcas organismā.

Pie šī nēsāšanas veida plusiem diētas bērnu uzturā var attiecināt ne tikai ātrums, svara zudums, bet arī ērtības dzeršanas un ēšanas. Jo nav nepieciešams nodarboties ar ēdiena ēšanas, var vienkārši atvērt bundžiņu un baudīt garšu jebkurā diennakts laikā. Nu, bet ja pietiekami daudz laika gatavot pašam, tad ir nepieciešams tikai novārīt, pēc tam sarīvē vai sablenderē biezenī mīļāko ēdienu.

Bet šāda veida diētu, ir arī trūkumi. Viens no tiem ir mazs daudzums šķiedrvielu. Tāpēc, ievērojot diētu ilgāk par nedēļu, ir nepieciešams iekļaut uzturs zaļie dārzeņi. Vēl viens mīnuss – tas ir minimālais ēdienu izvēle. Tā ka šāda diēta var drīz garlaicīgi.

zaudēt svaru uz bērnu uzturā

Kā pareizi ēst, lai zaudēt svaru (pamats pareiza uztura)

Labāk dot priekšroku vārītu pārtiku ar zemu tauku saturu. Zaļus dārzeņus un augļus var ēst neierobežotā daudzumā, jo tie ir pārāk maz kalorijas.

Piemēram, gurķus vai tomātus var ēst, pat vakarā, lai remdēt izsalkuma sajūtu. Bet, lūk, cepta, trekna un milti labāk izslēgt no uztura, piemēram, produkti ir ļoti smaga organisma un veicina tās slodzes, izglītības kaitīgā holesterīna.

Lai būtu vieglāk saprast, cik daudz jums ir nepieciešams apēst produktu, lai novājētu, nepieciešams saskaitīt visas patērē kalorijas dienā, un prom no šīs summas 30%. Rezultātā summa – tas ir tieši tas kaloriju skaits, kas nenodara skaidri diskomfortu un veicinās svara samazināšanos par 1-2 kg mēnesī.

Barošanas režīms, lai svara zudums

Notievēšanas procesu lielā mērā ir atkarīga ne tikai no jūsu izvēles pārtikas produktiem, bet arī no ēšanas režīma. Papildus tradicionālajām brokastīm, pusdienām un vakariņām tiek risināti snacking, bet tie ir minimāli kaloriju pārtikas. Vislabāk šo derēs termiski neapstrādāti augļi un dārzeņi.

Maltīte vislabāk veikt šādu laiku:

  1. Brokastis – 7-9 no rīta. Šajā laikā labāk ir nesaldināti putras, svaigus dārzeņus, olu kulteni. Padzerties var arī ar tēju, kefīru vai sulu.
  2. Pusdienas – 11-12 dienas. Šāda uzkoda ideāli ir pirmais ēdiens vai augļi, jogurts.
  3. Pusdienas – 13-15 dienas. Pilnvērtīgai pusdienām derēs olbaltumvielu pārtika un ogļhidrāti, jo tie ir labi sagremojamas. Var ēst maizi, dažādas putras, dārzeņu ēdienus un makaroni, pilngraudu maize.
  4. Launags – 16-17 dienas. Pēc sātīgām pusdienām, parasti, tas ir laiks ēst negribas, bet, ja vēlaties, var ēst ogas vai augļi un dzeriet sulu, jogurtu vai vienkārši ūdeni.
  5. Vakariņas – 18-20 vakarā. Ēd labāk olbaltumvielām bagātu pārtiku un dārzeņiem — zivju, vistas, dārzeņu vai augļu salāti, jogurts, sacepums. Bet, lūk, kartupeļi, graudaugi un saldumi šajā laikā lietot nedrīkst.
pareiza uztura pamati

Pārtikas produktu sarakstu, par pareizu uzturu un svara zudums mājas apstākļos

Lai būtu vieglāk orientēties, ka var lietot pareizu uzturu, un kas nav, ir tabulas veselīgus produktus. Tajos norādīts kaloriju daudzums un uzturvielu attiecība. Šādas tabulas palīdz orientēties, izvēloties kādu produktu galvenās ēdienreizes vai uzkodas.

Kādi produkti jums ir nepieciešams ēst, lai zaudēt svaru

Produkti, kas pagatavoti, kāDaudzums g un mlTaukiOgļhidrātiOlbaltumvielasKcal
Vājpiena biezpiens1001,853,3418,02101
Kefīrs 0,1%500,058,521,2438
Hercules301,8518,553,68105
Piens 1,5%1001,54,722,9244
Vistas fileja1702,1239,24188
Griķi501,7135,746,63172
Bulgāru pipari1000,316,040,9826
Sīpoli1000,0810,120,9142
Pupiņas1000,227,571,8233
Saulespuķu eļļa3013,61120
Olas dzeltenumu1 gab.4,520,622,7155
Olas baltums3 gab.0,180,7110,7851
Tomātu1 gab.0,244,831,0922
Gurķis2 gab.0,34$ 10,88 līdz1,9645
Olīveļļa3013,52119
Banānu1 gab.0,3826,941,28105
Saidas3002,4151,55244
Attēls501,1138,363,92172
Zaļā zirņi500,196,852,6238
Lasis15022,6431,18338
Pilngraudu makaroni500,6635,245,52169
No biezpiena sacepums2008,8520,4824,01260

Praktiski visi augļi un dārzeņi ir minimālais skaits, kaloriju, tāpēc tos var droši ēst jebkurā laikā. Tāpat tās var aizstāt kādi produkti vai izmantot kā snacking.

Kādus produktus izslēgt, lai zaudēt svaru

Ja kādu diētu, ir svarīgi novērst kaitīgās pārtikas produkti, kuros ir pārāk daudz tauku, cukura un vienkāršajiem ogļhidrātiem. Šādi ogļhidrāti ir bīstama, jo ātri saskaldās organismā, tādējādi palielinot cukura līmeni asinīs.

Bet tik cukurs tikpat strauji samazinās, tāpēc, izmantojot laiku, atkal gribas ēst, ka provocē zhor. Ar sabalansētu uzturu, cukuru jāatrodas gandrīz vienā līmenī.

Vairāki no kaitīgiem pārtikas produktiem, vajadzētu izvairīties no, zaudēt svaru:

  • čipsi;
  • taukskābes, tortes un kūkas ar krēmu;
  • burgers;
  • cīsiņi un desas;
  • sālīti rieksti;
  • alkohols;
  • šokolāde.
  • picas;
  • baltmaizi;
  • saldās pārslas;
  • makaroni no baltajiem miltiem ar sieru.

Pārtikas dienasgrāmata, lai svara zudums: kā pareizi veidot

Zināt savas vājās vietas, var iegūt pārtikas dienasgrāmata, kas palīdzēs kontrolēt pieņemšana ēdis par dienu pārtikas un koriģēt savu pareizo pieeju, lai svara.

Ir dažādi veidi atsauces dienasgrāmatas barošanas, bet visi tie aprobežojas ar vienu – lai nodrošinātu ērtu kontroli:

  1. Dienasgrāmata var gan notepad, gan elektroniskā versijā.
  2. Ieraksti vajadzētu darīt katru dienu, labāk uzreiz pēc ēšanas.
  3. Obligāti norādīt ēdienreižu.
  4. Ērtības var izveidot tabulu, kur būs uzrakstīts ēdiena daudzumu, kaloriju saturu, pieejamību, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (kā tas parādīts tabulā).
  5. Ēdiena daudzumu labāk ir jānorāda gramos un milliliters.
  6. Aprēķini kaloriju un tauku daudzumu palīdzēs veikt noteiktas programmas.
  7. Dienasgrāmata ir nepieciešams, lai vienmēr būtu līdzi.

Uztura programma notievēšanai

Ir daudz uztura programmas notievēšanai. Viss ir atkarīgs no dzīvesveida, sporta nodarbības, individuālās vēlmes un iespējas, ievērojot noteikumu programmas. Pamatu gandrīz katras programmas paredzēts ēšanas režīma ievērošanu, kontroli un patērē produktus.

Ēdināšana noteikti ir nepieciešams izplānot ar sacensību dienas kārtību. Brokastis un pusdienas var ēst pietiekami kalorijas pārtikas ogļhidrātu, bet vakariņas labāk patērēt mazāku kaloriju olbaltumvielu pārtiku.

Tāpat ir jāņem vērā ikdienas fizisko slodzi. Ja plānots ir zema fiziskā aktivitāte, tad arī kaloriju skaits būtu samazināts. Bet palielinot slodzi palielinās kaloriju diēta.

Lūdzu, ņemiet vērā! Jebkura programma ēdināšanas novājēšanu strādā pie reizes labāk, ja nodarboties ar sportu. Pēc treniņa labāk ēst mazāk, nekā pēc 30-40 min. Produkti nedrīkst saturēt šķiedrvielas un olbaltumvielas.

Izvēlne pareiza uztura tievēšanas mēnesi

Šāda uztura mēneša laikā, jums ir nepieciešams ēst pietiekami daudz produktus, ar olbaltumvielu saturu. Aprēķināt vienkārši: nepieciešams olbaltumvielu tik gramus, cik kilogramu sver sieviete. Pēc tam šis skaitlis tiek reizināts ar koeficientu 3,3. Izmantot saņemto summu, jums ir nepieciešams 2-3 reizes dienas laikā.

izvēlne pareizu uzturu

Noteikti ir nepieciešams ēst vairāk augļu un dārzeņu, dzert sulas un tējas. Cukurs ir vērts žāvētiem augļiem, bet maize – klijām. Šķidrumu jādzer apmēram 2 l dienā.

Trīsreizēja ēdināšana novājēšanu

Dienas apjoms ēdienu vajadzētu iedalīt 3 reizes. Izvēlnē, kā norādīts zemāk var patērēt brokastis, pusdienas un vakariņas. Atkarībā no tā, uz nedēļu vai uz mēnesi tiek sastādīta ēdienkarte, izvēlas sev 2-3 ēdienus, kas aizvieto katru dienu saskaņā ar to kaloriju.

Veselīgas brokastis (pareizs uzturs pill)

  • 50 g putras (auzu, griķu, rīsu, miežu, kviešu),
  • 50 g vārītas zivis,
  • 50 g vārītas vistas gaļas,
  • 150 g svaigu dārzeņu salātu,
  • augļu salāti,
  • 30 g kliju granulu,
  • 100 g biezpiena 0% tauku.

No dzērieniem var izvēlēties 150 ml sulas, tējas, kafija ar pienu vai kompots.

Noderīgs pusdienas (pareizs uzturs pill)

  • 150 g vārītu vai sautējumi (jūs pat varat, cūkgaļas), vai 150 g jūras velšu.
  • 200 g salāti ar karoti augu eļļas vai 150 g sautētiem dārzeņiem.

Noderīgs vakariņas ar pareizu uzturu, lai svara zudums

Obligāti apēst 30 g granulu klijas un 200 g augļu vai dārzeņu. Padzerties var liesu jogurtu, kefīru vai tēju. Var ir vārīti dārzeņi, liellopa putni vai liesa gaļa – vārīta vai cepeškrāsnī cepta. Bet ne vairāk kā 50 g

Ja ēšanas, ēdis brokastis vai pusdienas, ir nepietiekami, var uz pusdienām vai launags jāēd augļi vai žāvēti augļi, un uzdzert sulu, tēju vai jogurtu.

Snacking par pareizu uzturu, lai svara zudums

Bieži daudzi nevar zaudēt svaru, ir tas, ka, kā viņiem šķiet, maz ēd. Bet bieži vien šie cilvēki neņem vērā snacking. Parasti diētu, ne noliedz snacking, bet jāsaprot, ka ēdiens ir tas laiks būtu maksimāli zems kaloriju – augļi, dārzeņi, kefīrs 0%, sulas, žāvētus augļus.

Bet nav nepieciešams, snacking šokolādes konfektes, čipsiem vai burgers. Tas nav veselīgas pārtikas un nenāktu par labu.