Zaudēt svaru 3 nedēļās: detalizēta ēdienkarte

izvēlne

Labākā dāvana, ko varat darīt, lai sevi, – to nevar atlikt uz rītdienu to, ko vajadzētu darīt šodien. Piemēram, novest ķermeni ideālu formu ar plānu svara zudums tikai par 21 dienu.

Nav vairāk veselīgu un efektīvu veidu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nostiprināt muskuļus, nekā kombinācija pareiza uztura, fiziskās aktivitātes un disciplīnu.

Kā plānot uzturu tabletes

Jūsu uzdevums: ne atteikties no ēdiena nosaukumu slaidumam, kā izveidot tādu sistēmu, lai pārtikas, kas palīdzēs organismam sadedzināt liekos taukus un veidot muskuļu.

Pamatu uzturā vajadzētu būt: vistas, tītara, liesa sarkanā gaļa + zivis, avokado, olīvu eļļa + olas un piena produktus + augļi, dārzeņi un zaļumi + pilngraudu produkti + dabīgas garšvielas un garšvielas + tīrs, negāzēts ūdens.

Noliegta: visu veidu konservētos produktos + gāzētos dzērienus (tai skaitā ūdens) + alkohols + kūpināti, sālīti un cepta pārtika + rafinētā cukura un balto miltu + avotus, kofeīnu (kafija, tēja, enerģijas dzērieni, šokolāde).

Viena porcija ir:

    veselīgi produkti
  • 100-150 g dārzeņu (izmērs tava dūre)
  • 150 ml piena
  • 120 g gaļas vai zivs (apmēram plaukstas izmēra)
  • 1 tējk. augu eļļas
  • 12 vīnogas
  • 1 ābols, banāns, apelsīns vai bumbiere
  • 1/2 mango vai greipfrūta
  • 1/4 avokado
PADOMS

Centieties ēst pēc iespējas vairāk svaigu, nav eksponētas siltuma apstrādes dārzeņu un augļu; vispiemērotāko pagatavošanas veids ir gaļas, zivju un piedevām – cepšana un vārīšana.

Kā lietot barošanas plānu

Galvenais – dažādas! Piedāvātie šeit ēdienkarte katru nedēļu – tikai piemēri tam, kā apvienot noderīgus produktus.

Jūs varat izvēlēties no trīs sarakstiem mīļākie ēdieni un kombinēt tos pēc saviem ieskatiem, vai arī izdomāt savas iespējas, ņemot vērā ieteicamo kaloriju katras ēdienreizes.

Pirmā nedēļa: piemērs izvēlne

Brokastis: 3 varianti

  1. 200 g auzu ar žāvētiem augļiem; 2/3 glāzes piena ar zemu tauku saturu; augļu.
  2. 2 pilngraudu grauzdiņš; 30 g siera; vārīta ola; augļu.
  3. 150-200 g biezpiena ar medu; 30 g riekstu; glāze svaigi spiestas sulas.

Pusdienas: 3 varianti

noderīgs sviestmaizi
  1. Dārzeņu salāti ar mērci no citrona sulas un olīveļļas; karstu sviestmaizi (pilngraudu maize, kartupeļi, vistas krūtiņa, mīksto sieru); augļu.
  2. Salāti ar bulgur, vistas fileju, ķiršu tomātiem un mērci no medus un dijon sinepju; augļu.
  3. Sviestmaizi ar pilngraudu maizi, lasis, avokado un dillēm; dabīgais jogurts.

Vakariņas: 3 varianti

  1. Cepta zivs ar dārzeņu salātiem.
  2. Kviešu graudi makaroni ar liesu liellopu malto, ķiplokiem, pētersīļiem, tomātiem un sausām zālēm; zāļu tēja.
  3. Vistas fileja bez ādas; rotāt no cep dārzeņi (ķirbji, brokoļi, sīpoli ar olīveļļu un garšvielām), svaigs tomāts 1 ēdk. fetas sieru.

Otrā nedēļa: piemērs izvēlne

Brokastis: 3 varianti

  1. Omlete no divām olām; tomātu;, 30 g siera; mazā krāsni cepti āboli ar medu un kanēli.
  2. Kokteiļus no banāna, dzeramo jogurtu un vaniļas; roll ar lasis, avokado un gurķi.
  3. 200 g griķu putras ar ātri apceptiem sīpoliem, burkāniem un papriku; jogurts; augļu.

Pusdienas: 3 varianti

  1. 250 ml zupa ar cāļa gaļu un dārzeņiem; lapu salāti ar tomātiem, gurķiem, papriku un sīpoliem, pildītas ar olīveļļu un linsēklām.
  2. Salāti ar ceptu ķirbi, spinātiem, brinzu un citronu eļļas mērci; 2 rudzu maize ar liesu šķiņķi; augļu.
  3. 250 g kuskusa ar ceptiem dārzeņiem (burkāni, sīpoli, kukurūza, zaļie zirnīši).
steiks ar piedevām

Vakariņas: 3 varianti

  1. Pita ar smalki sagrieztos liellopa gaļu, sem lapām un mērci no dabīgā jogurta ar ķiplokiem un dillēm.
  2. Steiks ar piedevām no svaigiem dārzeņiem; krāsni cepti āboli ar medu un kanēli.
  3. 1 cepta biete; 3 rudzu maize ar maigu kazas sieru; 10 lielo olīvām.
PADOMS

Ja pēc 10 dienām cīņas vēders nav ievilkts, ir jēga atteikties no visa veida pupas, kāpostu un žāvētu augļu – šie produkti var būt iemesls vēdera uzpūšanās un gāzu uzkrāšanās, kas nedod jums priecāties par pirmajiem rezultātiem.

Trešā nedēļa: piemērs izvēlne

Brokastis: 3 varianti

  1. Siera ar kļavu sīrupu; jogurts; augļu.
  2. Silts sviestmaizi ar rudzu maizi, sem lapas, vārītu olu un šķēles cepta vistas krūtiņas; augļu.
  3. 200 g musli ar pienu un cepumiem, žāvētiem augļiem); svaigas vīģes; 30 g cieta siera.

Pusdienas: 3 varianti

  1. Siltie salāti ar quinoa, ceptiem dārzeņiem, tītara un koriandru; augļu.
  2. Buljons ar grauzdiņiem un vārītu olu; tomātu 50 g mocarellas balzamiko mērci.
  3. Zivs fileja ar gingiber sniedziņu un dārzeņu salātiem; grauzdiņš ar zemes riekstu pastas; augļu.

Vakariņas: 3 varianti

  1. Pilngraudu spageti ar vistas pildījumu un mērci no tomātiem, ķiplokiem un pētersīļiem; dārzeņu salāti.
  2. Cep bulgāru pipari, pildīti ar brūnu rīsiem un liellopu malto; 6 ķiršu tomātiem ar 1 ēd. k. mīksto sieru un zaļumiem.
  3. Zivs fileja ar rozmarīnu un dārzeņu piedevām; dabīgais jogurts.
noderīgas deserti
PADOMS

Izvēle desertu par diētu ir neliels – augļi,-ogas jā biezpiens. Bet, ja jūs pulveris tos kanēli vai vaniļu, tad viegli krāpnieks organismu, garlaicīgi pēc cunnus. Kanēlis, starp citu, vēl un regulē cukura līmeni asinīs.