Uztura receptes notievēšanai

Pārtika ir nepieciešama jebkuram cilvēkam uz zemes, jo no tās "iegūst" visu, kas nepieciešams, lai saglabātu veselību un organisma attīstībai. Tendences XXI gadsimtā noveda pie tā, ka pārtikas produkti ir kļuvuši par kultu: liels daudzums veikalu, kafejnīcu, restorānu, stendos ar "našķiem." piesaista miljoniem cilvēku. Tomēr gandrīz visi šie punkti barošanas pārdod organismam kaitīgās pārtikas produkti, kuru patēriņš noved pie aptaukošanās, vielmaiņas traucējumus un citas veselības problēmas.

Kā pareizi ēst, kā arī ko ēst, lai zaudēt svaru? Atbilde ir vienkārša: jums jāvēršas pie diētas virtuvē. Simtiem cilvēku uzreiz teiks, ka šāda pārtika ir vienmuļa un nav garšas, bet šis viedoklis ir nepareizs. Šefpavāri no visas pasaules ir izstrādājuši miljoniem garšīgi uztura receptes notievēšanai, kas atbilst pieprasījumus un sievietēm, kā arī vīriešiem un bērniem.

Daudzi cilvēki uztver diētiskās pārtikas, kā daļa no ārstēšanas pēc pārciesta slimība, tomēr tā nav. Veselīgs uzturs – ir lielisks veids, kā savest kārtībā savu ķermeni, noņemt liekos kilogramus, bet arī uzlabot savu veselību.

Katru dienu palikt labā formā cilvēks ir patērēt vairāk nekā 70 dažādas vielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, minerālvielas, vitamīni.

Dzīvnieku olbaltumvielas nevar aizstāt ar augu valsts. Vielas, kas ir gaļā un zivīs, ļauj mūsu organismam ražot enerģiju, kas nepieciešama normālai darbībai. Uzturā bērniem un pusaudžiem obligāti apmeklēt dzīvnieku olbaltumvielas.

Tradicionāli krievu virtuves ēdieni satur sevī lielu daudzumu gaļas, kartupeļu, maizes, konditorejas izstrādājumu un saldumu. Šāda pārtika mums ir ierasts, tomēr tas kaitē ne tikai mūsu ķermeni, bet arī figūrai.

variants vakariņām

Kā pareizi ēst

Ir daudz teoriju par to, kas jums ir. Tie visi ir balstīti uz spriedumiem par uztura mūsu senčiem. Cilvēku viedoklis sadalīts viņu tiem, kas uzskata, ka agrāk cilvēki ēda pārtiku tikai veģetāro pārtiku, un piekritējiem gaļas pārtikas — gaļas ēdāji. Jebkurā gadījumā, katrs uzskata, ka viņam ir taisnība un šādas diskusijas notiek jau desmitiem gadu.

Diētiskā virtuve – sabalansēta un viegla komplekss pārtikas produktus, lai uzturētu savu veselību un skaistumu, cilvēka ķermeņa. Dietologi veido programmu, diētu, pamatojoties uz šādiem faktoriem:

  • vecums;
  • intensitāte dzīvē;
  • svars;
  • vieta, kur palikt.

Diētiskie ēdieni, kas izstrādāta, lai bērniem nav piemērota pieaugušam cilvēkam.

Sastādīšana ēšanas režīma, lai svara zudums

Principi, uz kuriem ir veidota diēta, svara zudums:

  1. Bilance kalorijas. Svarīgs faktors, veidojot programmas, lai samazinātu svaru, jo, lai noņemtu liekos kilogramus ir nepieciešams izveidot organismā olbaltumvielu deficīts. Olbaltumvielas laikā apguves salūst, aminoskābes, ko cilvēka organisms pārstrādā enerģijā, tas ir, nav šo elementu, liks organismam sašķelt taukaudus, un ņemt enerģiju no viņiem. Arī sastādot uztura nepieciešams pieturēties pie sistēmas: cik daudz kaloriju lieto – tik un sadedzināja. Aktīvais dzīvesveids palīdz kontrolēt pastāvīgu "iznīcināšana" tauku, bet, diētiskie ēdieni, veicina efektīvu novājēšanu.
  2. Dažādas. Vienmēr ir nepieciešams ievērot sabalansētu uzturu. Cilvēks visēdāju, bet normālā dzīvē viņam ir nepieciešams pilnvērtīgs un kvalitatīvs uzturs. Nav vērts ieciklēties uz veģetārisms, kā arī tikai gaļā vai dārzeņos.
  3. NAV pārēšanās! Pirmā lieta, novājēšanu vajag pieradināt savu organismu pie patēriņa mazas porcijas ēdiena. Saskaņā ar noteikumiem dietoloģija viena porcija nepārsniedz 200-350 g par galvenajām ēdienreizēm, bet snacking – 50-150 g

Ievērojot galvenos uztura principiem pārtikas, jūs varēsiet izveidot sev ērtu grafiku ēdienreizes, kas vēlāk ļaus jums iegūt labu figūru un veselību.

Uzturs, skaitot kalorijas

Izstrādājot diētu režīms, vajadzētu atcerēties par kalorijām. Kalorijas ir nepieciešami cilvēka organismam. Tie palīdz darboties elpošanu, sūknēt asinis pa asinsvadiem, darboties iestādēm un tā tālāk.

Lai noteiktu kaloriju produkts, jums ir nepieciešams zināt šādas vērtības:

  • vienā gramā olbaltumvielu atrasties 4 kalorijas;
  • vienā gramā tauku ir 9 kalorijas;
  • vienā gramā ogļhidrātu – 4 kalorijas;
  • vienā gramā alkohola – 7 kalorijas.

Neskatoties uz to, ka alkoholiskie dzērieni satur kalorijas, tie nav barības elementiem.

Lai izvēlētos sev diētiskā ēdienkarte, jums vispirms ir nepieciešams noteikt nepieciešamo, lai sava organisma kaloriju daudzumu. Aprēķināt to tikai uz vienu kilogramu veido viena kaloriju stundā. Tas ir, lai cilvēks vecumā no 20 līdz 40 gadu vecumā nepieciešama no 1200 līdz 1500 kcal dienā. Protams, norma tauku dedzināšana visiem ir dažāda, tas ir atkarīgs no fiziskās slodzes, stresa un aktivitātes dzīvē.

Produkti, par kuriem ir vērts aizmirst

Par savu vēlmi zaudēt svaru, daži cilvēki moka sevi ar badu. Tā rīkoties nedrīkst. Izstrādājot nedēļas izvēlne ar kalorijām, jums būs ēst pareizi, nekaitējot savam organismam un iegūstot ideālu figūru.

slikts ēdiens

Lai sasniegtu kāroto rādītāju svara nāksies aizmirst par to, ka pastāv daži "kaitīgas figūrai" produktiem:

  • konditorejas izstrādājumi;
  • salds;
  • cūkas gaļas, zosu un pīļu, tauki, jēra;
  • augu eļļa un sviests, margarīns;
  • treknajos piena un skābpiena produktus;
  • kartupeļus;
  • iegādāties sulas, limonādes, kokteiļi, kakao;
  • alkoholiskie dzērieni;
  • konservācija;
  • pusfabrikāti, kūpināti un vārītas desas;
  • žāvēti augļi;
  • ikri;
  • rieksti.

Tādi produkti nenodara kaitējumu organismam, tomēr savest kārtībā ķermeni ar viņiem arī nesanāks.

Veģetārās receptes

Veģetārisms – ēšanas režīms, kad persona pilnīgi vai daļēji atsakās no ēšanas pārtikas produktus, dzīvnieku izcelsmes. Atbalstītāji un pretinieki dārzeņu diētu, ļoti daudz, un diez vai kādreiz viņi nāks uz vispārēju vienprātību. Jebkurā gadījumā, šodien veģetārisma piekritēju kļūst aizvien vairāk, tāpat un palielina summu, garšīgas un interesantas receptes, kurās tiek izmantoti tikai augu izcelsmes sastāvdaļas. Piemēram:

Saldu ķirbju biezeni. Kaloriju 167 kcal uz 100 g

Diētiskais deserts no aprēķina uz trīs porcijas būs nepieciešams: 250 g ķirbju, 50 g maltu valriekstu, 125 g plūmju ievārījums, cukurs un kanēlis pēc garšas.

Tiek gatavots ēdiens ir ļoti vienkārši. Ķirbis tiek sagriezta kubiciņos, cep cepeškrāsnī 180 grādiem. Pēc vārīšanas ķirbis ir saspiesti biezeni, tam pievieno kanēli, cukuru. Dziļā traukā izklāstīts puse ķirbju masas, nākamais slānis ir pievienots ievārījums. Tālāk pēc virsmas ir vienmērīgi sadalīti atlikumi biezeni. Ēdiens tiek nosūtīts ledusskapī uz 10-12 stundām. Pirms pasniegšanas desertu pārkaisa ar riekstiem.

Sīpolu zupa. Kaloriju 32 kcal uz 100 g

Lai pagatavotu trīs porcijas zems kaloriju zupas nepieciešamas šādas sastāvdaļas: trīs vidēji sīpoli, pusīte galviņas kāpostu, vienu burkānu, pusotru tomāti, garšvielas un zaļumi pēc garšas.

Pagatavošana zupas ir tā, ka vispirms smalki cut visus dārzeņus. Sastāvdaļas tiek ievietotas un ūdens, likts uz uguns. Lai buljons vairāk zeltainu, var nedaudz apcep sīpolus olīveļļā. Sīpoli tiek nosūtīts arī uz dārzeņiem. Zupu nepieciešams, lai uzsildītu desmit minūtes. Pēc kāda laika samazina uguni, un katlu klājums vāku. Dārzeņi languishing uz lēnas uguns vēl 30-40 minūtes.

Atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, var izraisīt trūkst vitamīnu un minerālvielu organismā. Veido savu uztura režīmu noteikti vajadzētu iekļaut produktus ar augstu dzelzs saturu, jodu, kalciju un vitamīnu D un B12.

Uztura receptes, lai novājētu mājas apstākļos

Jebkurā gadījumā, lai ēst pareizi ir gatavot mājās, jo sabiedriskās ēdināšanas vietās jūs nevarat kontrolēt, cik pievienoto eļļas un garšvielu jūsu šķīvja.

Dietologi iesaka maksimāli novērst pieteikumu sāls un garšvielu traukus, jo tie var kairināt kuņģi, izraisot badu.

Gatavojot un ēdot pēc diētas izvēlne ir nepieciešams ņemt vērā šādus ieteikumus:

  1. Ir jāsāk lēnām un mierīgi. Rūpīgi barības sakošana garantē pilnīgu uzsūkšanos visu nepieciešamo elementu.
  2. Ēdiens ir būt par pievilcīgu izskatu un patīkamu garšu.
  3. Ēdienkarti pastāvīgi atšķaidītā dažādiem dārzeņiem un augļiem.
  4. Piena produktus lieto uzturā atsevišķi no galvenajiem ēdieniem.
  5. Pavārs būtu tikai vienu reizi.
  6. Trīs stundas pirms gulētiešanas nedrīkst neko ēst.
  7. Augļus un dārzeņus ēd atsevišķi.
  8. No tabulas ir piecelties ar vieglu sajūtu bada.

Atcerieties, ka visi produkti, ko izmanto, pagatavojot, jābūt svaigiem un tīriem.

Neaizstājamās produktu diētas

Lai pagatavotu ēdienu, lai svara zudums ir vērts atcerēties dažus produktus, kas palīdzēs jums cīnīties ar liekajiem kilogramiem:

  • Vārītas olas. Ierasto vistas ola, sasmalcināto vārītas un ēst brokastis, piesātinās organismu ar nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu auglīgas dienas.
  • Štovēti kāposti. Pazīst daudzi no bērnības, kāposti normalizē zarnu mikrofloru, veicinot pareizu gremošanu.
  • Mazkaloriju jogurts. Piena produkts palīdzēs jums ne tikai remdēt izsalkumu laikā snacking darbā, bet arī kļūs par lielisku mērci salātiem.
  • Mieži. Šie graudi satur daudz šķiedrvielu, kas ir tik nepieciešama, lai zaudēt svaru. Tas palīdz uzlabot vielmaiņu, bet arī rada sāta sajūtu.
  • Pākšaugi. Liels daudzums antioksidantu, kas pupiņas, uzlādēs ķermeni jauniem sasniegumiem.
  • Linsēklas. Maltā linsēklas palīdz ātri nomest 2-3 kilogrami nedēļā. Bagātīgs šķiedrvielu produkts pievieno mazas maltītes putru vai jogurtu.
  • Selerijas. Brīnišķīgo augu, par kuru ir dzirdējis katrs novājēšanu. Selerijas atjauno organisma šūnas, palīdz normalizēt gremošanu, un ietver sevī daudz vērtīgu vitamīnu, minerālvielu un minimālo kaloriju.
  • Vistas fileja. Populārākais liesās olbaltumvielas ir labākais produkts, lai diētiskā pārtika.
  • Avokado. Veselīgs auglis, kas piepildīs organismu ar taukiem, minerālvielām un vitamīniem, tomēr ļaunprātīgi viņiem nav vērts. Norma avokado dienā — 1-2 šķēles.
  • Spināti. Viena porcija zaļās augi satur 5 veidu vitamīnus, šķiedrvielas, magnijs un folijskābi.

Ievērojot principus, diētiskā uztura un skaitot kalorijas, jūs varēsiet noņemt liekos kilogramus jau pēc mēneša.

Receptes ar kalorijām, lai mājsaimniecības

Protams, uztura ēšanas režīmu var ievērot, gatavojot tikai mājās, taču ne katrs ģimenes loceklis vēlas sēdēt uz diētas. Šajā gadījumā tiek izmantoti dažādi triki, jo parasto ēdienu nemanot var nomainīt zems kaloriju. Piemērs receptes mājas kotletēm ar kalorijām:

Vistas kotletītes uz tvaikiem. Kaloriju 145 kcal uz 100 g

Lai pagatavotu septiņas porcijas ir nepieciešami šādi produkti: 1 kg maltās gaļas, 2 gab. sīpolu, 1 gab. seleriju, 150 g cieta siera, 2 ēdk. mērci no majonēzes, 2 vistu olas, garšvielas pēc garšas, ūdens, tvaikoņi 150 ml

Vistas maltā gaļa, pievieno sarīvētas uz smalkas rīves, sīpolus, selerijas stiebrs, siers. Visas sastāvdaļas sajauc kopā, tur arī tiek veiktas olas un garšvielas. No gatavās masas veido nelielas kotletītes un publicēti, tvaika katlu. Ēdiens ir gatavs pa 25-30 minūtes.

tvaika-kotletes

Receptes katru dienu

Ja esat pieņēmuši lēmumu pāriet uz diētiskais uzturs vislabāk uzreiz izstrādāt pilnu ēdienkarti uz nedēļu. Šāda pieeja palīdzēs ietaupīt laiku, meklējot pareizos receptēm, kā arī jūs uzreiz varēsiet iegādāties veikalā vajadzīgās ēdiena produktus.

Nedēļas izvēlne ar kalorijām

Uzturs, kas aprēķināts pēc kalorijas, ir diezgan grūti ievērot, taču tas ļauj efektīvi nomest liekos kilogramus. Piemērs diēta uz nedēļu:

Pirmdiena 500 kalorijas

  • Rīts: divas vistas proteīnu, pusīte greipfrūta
  • Pusdienas: 200 g svaigu dārzeņu
  • Diena: 150 g vārītas vistas filejas, 150 g dārzeņu
  • Launags: 250 ml svaigi spiestas sulas
  • Vakars: 200 g dārzeņu salāti ar vistu

Otrdiena 800 kalorijas

  • Rīts: 100 g zems kaloriju biezpiena, tēja, zaļā
  • Pusdienas: vietējo augļu
  • Diena: 250 g sautētiem dārzeņiem ar vistas fileju
  • Vakars: glāze zems kaloriju piens dzēriens, 100 g liellopa gaļas ar pāris, paprika

Trešdiena 500 kalorijas

  • Rīts: salāti no vietējiem augļiem ar jogurts mērci, olbaltumvielu, omlete
  • Diena: 250-300 g vārītas vistas ar sarkano vai brūno rīsu
  • Vakars: glāze zems kaloriju kefīra, 150 g biešu salātu, 100 g zivju pāris

Ceturtdiena 1000 kalorijas

  • Rīts: 120 g biezpiena, tomātu, tēja bez cukura
  • Pusdienas: glāze zems kaloriju piens dzēriens
  • Dienā: 80 g griķu, 60 g vārītas vistas filejas, 100 g svaigu dārzeņu
  • Vakars: šķēle maizes, graudaugu, 50 g vistas pāris, tomātu, puse greipfrūta, zaļā tēja

Piektdiena 800 kalorijas

  • Rīts: 150 g auzu pārslu, 70 g ogu, kafijas dzēriens
  • Pusdienas: 100 g burkānu salāti
  • Dienā: 80 g griķu, zivju kotlete vārīti pāris (50g), 100 g dārzeņu, sulu
  • Launags: augļi
  • Vakars: 150 g vārītas liellopa gaļas, 70 g svaigu dārzeņu

Sestdiena 1200 kalorijas

  • Rīts: cep cepeškrāsnī olbaltumvielu omlete, tēja vai kafija
  • Pusdienas: 100 g salātu no kāpostu
  • Dienā: 200 ml dārzeņu zupas, 100 g vārītas vistas filejas, 70 g svaigu dārzeņu
  • Launags: augļi, 50 g cieta siera
  • Vakars: 200 g ceptu zivi ar dārzeņiem

Svētdiena 1000 kalorijas

  • Rīts: vārīta ola, 100 g svaigu dārzeņu
  • Pusdienas: 100 g augļu salātu
  • Diena: nav taukains krēms-zupa, šķēle maizīti maizi, sulu
  • Launags: trīs līdz tumšās šokolādes, tējas bez cukura
  • Vakars: 150 g vārītas vistas filejas, 100 g sautētiem dārzeņiem, tēja

Atcerieties, ka normālai gremošanai nepieciešams patērēt ne mazāk kā divus litrus tīra ūdens diennaktī.

09.08.2018