Vēdera novājēšanas vingrinājumi

vēdera vingrinājums

Cilvēka organismā galvenās tauku "nogulsnes" koncentrējas zemādas audos un vēdera dobumā un tā sieniņā, tas ir, vēderā. Normālā stāvoklī pieaugušam cilvēkam tauki uzkrājas, jo palielinās esošo tauku šūnu (adipocītu) izmērs. Bet ar pārmērīgu tauku daudzumu šūnā sākas to vairošanās process, kas izraisa tauku šūnu skaita palielināšanos. Tie sāk uzkrāties, arī starp vēdera dobuma orgāniem (viscerālie tauki), kā arī ķermeņa apakšējā un augšējā daļā. Tajā pašā laikā cilvēkiem ar lieko svaru tauku slānis uz vēdera var sasniegt 10, 15 vai pat 20 cm biezumu (salīdzinājumam: valzirgiem un roņiem zemādas tauku biezums ir 5-10 cm). Vai vēderu novājēšanas vingrinājumi palīdzēs "sakratīt" liekos taukus?

Efektīvi vingrinājumi vēdera novājēšanai

Principā vingrinājumi ātrai vēdera svara zaudēšanai - bez pareizas sabalansēta uztura sistēmas - nedos vēlamo efektu. Jo taukaudi nav tikai lieko mārciņu "noliktava". Tas aktīvi uztur savu klātbūtni organismā ar īpaši ražotu peptīdu hormonu leptīnu, kas enerģijas vielmaiņas sistēmā veic "kontroles un audita" funkciju.

Bet ne viss ir tik bezcerīgi. Triglicerīdi tiek sintezēti tauku šūnās, no kurām galvenokārt sastāv taukaudi. Kad triglicerīdi tiek sadalīti, ķermenis saņem enerģiju, un, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts, jo vairāk triglicerīdu sadalās. Tas ir, vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā ir ļoti intensīva fiziskā aktivitāte, kurā palielinās tauku patēriņš. Galvenais ir tas, ka rīta vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā netiek pavadīti ar brokastīm, pusdienām un vakariņām, kas kaloriju satura ziņā pārsniegtu to īstenošanai iztērēto enerģiju . . .

Tātad, mājas vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera, pēc ekspertu domām svara zaudēšanas jomā, ir jāveic vismaz trīs reizes nedēļas laikā. No nodarbību sākuma katrs vingrinājums tiek veikts 8-10 reizes, un pēc tam, kad cilvēks ir iesaistīts šajā biznesā, visi vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera mājās jāveic vismaz 20-25 reizes.

Standarta vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai vēderā ietver vingrinājumu veikšanu dažādās pozīcijās - stāvus, sēdus un guļus. Guļus stāvoklī tiek veikti šādi vingrinājumi:

  • Guļus uz muguras, kājas un rokas iztaisnotas, rokas izstieptas gar ķermeni. Neceļot plecus uz priekšu, ieelpojot, paceliet muguru no grīdas, paceliet taisnas rokas gar kājām, apsēdieties un noliecieties uz priekšu, cenšoties ar rokām sasniegt kāju pirkstus. Izelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  • Guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, savukārt pēdas atrodas gandrīz plecu platumā. Rokas satītas aiz galvas, pirksti "bloķēti", elkoņi uz sāniem. Ieelpo – galva, pleci un lāpstiņas atkāpjas no grīdas (zodu nedrīkst piespiest pie krūtīm), sasprindzinās vēdera muskuļi. Šajā pozīcijā palieciet 5-10 sekundes. Izelpot - atkal ieņemt guļus stāvokli.
  • Guļus uz muguras, kājas un rokas iztaisnotas, rokas izstieptas gar ķermeni. Taisnas kājas ieelpojot tiek paceltas par 30 grādiem attiecībā pret grīdas plakni, šī pozīcija tiek turēta piecas sekundes, pie izejas tiek ieņemta sākotnējā pozīcija.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpojot, salieciet ceļus un veiciet kustību, kas imitē braukšanu ar velosipēdu (30 sekundes trīs reizes, ar 5 sekunžu pārtraukumiem).
  • Guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, taisnas rokas ir izstieptas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet iegurni no grīdas (uzsvaru liekot uz muguras lāpstiņas reģionu), lai kuņģis būtu vienā līnijā ar ceļiem. Pozīcija tiek saglabāta 5-10 sekundes, un sākotnējā pozīcija tiek lēnām ieņemta pie izejas.
  • Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas, elkoņi uz sāniem. Ieelpojiet - kreisās rokas elkonis ir izstiepts labā ceļgala virzienā. Izelpot - sākuma pozīcija. Ieelpojiet - labās rokas elkonis sniedzas līdz kreisajam ceļgalam. Izelpot - sākuma pozīcija.

Vēdera novājēšanas vingrinājumi stāvus

Vienkārši, bet efektīvi vēdera notievēšanas vingrinājumi stāvus ir tradicionālie pietupieni un līkumi.

  • Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz jostasvietas. Turot muguru un plecus pēc iespējas taisnāk, pietupieties, nepaceļot papēžus no grīdas. Jo zemāks ir pietupiens, jo vairāk tiek sasprindzināti vēdera muskuļi pagarinājuma laikā. Ja jums ir grūtības, varat veikt šo vingrinājumu, turot roku, piemēram, uz krēsla atzveltnes.
  • Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa vai aiz galvas. Ieelpojiet - noliecieties uz priekšu, izelpojiet - iztaisnojiet, ieelpojiet - noliecieties atpakaļ, izelpojiet - iztaisnojiet.
  • Stāviet taisni, kājas plecu platumā, paceliet rokas uz augšu. Ieelpot (uz 1-2-3 rēķina) - atsperīgs izliekums uz priekšu ar pirkstiem pieskaroties pēdām vai grīdai. Saskaitiet 4 (izelpojot) - ieņemiet sākuma pozīciju.
  • Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa. Stingri pievelciet vēdera muskuļus, pēc tam (neaizturot elpu) atslābiniet muskuļus. Vingrinājumu atkārto 10-15 reizes.

Vingrinājumi vēdera notievēšanai sēdus

Veicot vingrinājumus svara zaudēšanai sēžot, jums jāpārliecinās, ka mugura un pleci paliek taisni. Tas palielina slodzi uz vēdera muskuļiem.

  • Apsēdieties uz grīdas, kājas iztaisnotas, rokas nedaudz atlaistas atbalsta stāvoklī. Turiet taisnas kājas kopā, paceliet tās no grīdas un ar abām kājām "uzvelciet" gaisā apļus - trīs reizes pa kreisi un tikpat daudz pa labi. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes ar nelielām pauzēm.
  • Apsēdieties uz grīdas, kājas taisni, rokas taisni izstieptas uz priekšu. Pārmaiņus paceļot sēžamvietu un sasprindzinot vēdera muskuļus, pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ (viens metrs). Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.
  • Apsēdieties uz grīdas, kājas iztaisnotas, rokas nedaudz atlaistas atbalsta stāvoklī. Turiet taisnas kājas kopā, nedaudz noliecoties atpakaļ, un pārmaiņus paceliet tās no grīdas. Vingrinājumu atkārto trīs komplektos pa 10 reizēm.

Vēdera novājēšanas vingrinājumi vīriešiem

Visus iepriekš minētos vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera vīrieši var veikt ar tādiem pašiem panākumiem kā sievietes, taču ir jāpalielina atkārtojumu skaits (līdz 20-25 reizēm). Bet vingrinājumi ar palielinātu slodzi:

  • Apgulieties uz grīdas, kājas taisni, rokas iztaisnotas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet taisnās kājas uz augšu (neceliet galvu un plecus! ) Un turiet tās šajā stāvoklī 10 sekundes. Izelpojot - ieņemiet sākotnējo stāvokli. Treniņa laikā pakāpeniski jāpalielina laiks, kad turat paceltās kājas.
  • Apsēdieties uz grīdas, kājas iztaisnotas, rokas nedaudz atlaistas atbalsta stāvoklī. Turiet taisnas kājas kopā; nedaudz noliecoties atpakaļ, paceliet kājas no grīdas, saliecieties ceļos un piespiediet pie krūtīm. Pēc tam iztaisnojiet kājas un nolaidiet tās uz grīdas.
  • Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, bet kājas ir paceltas, saliektas un piespiestas pie krūtīm pārmaiņus - pa labi un pa kreisi atsevišķi.

Vingrinājumi vēdera novājēšanai vīriešiem ietver aktīvu horizontālās joslas izmantošanu. Vienkāršākais no tiem ir šāds: pakariet uz iztaisnotām rokām, pēc tam, ieelpojot, salieciet ceļus un lēnām iztaisnojiet tos, vienlaikus paceļot tos paralēli grīdai (vai zemei). Izelpojot - vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Bodyflex vingrinājumi vēdera notievēšanai

Populārs elpošanas vingrinājumu komplekss vēdera notievēšanai ir bodyflex, ko pirms vairāk nekā 20 gadiem izstrādāja amerikānis Grīrs Čailders.

Tiek uzskatīts, ka bodyflex vingrinājumi vēdera notievēšanai ir vērsti uz "ķermeņa piesātināšanu ar skābekli", kas tiek panākts, īslaicīgi aizturot elpu. Šajā gadījumā elpošanas vingrinājumi tiek apvienoti ar izotoniskiem un izometriskiem vingrinājumiem, tas ir, statisko un spēka muskuļu sasprindzinājumu, nepārvietojot vingrinājumā iesaistītās ķermeņa daļas.

Elpošanas vingrinājumi vēdera notievēšanai ar bodyflex metodi

Pēc bodyflex tehnikas vispirms jāizelpo viss gaiss no plaušām – caur muti, padarot lūpas par "caurulīti". Pēc tam caur degunu tiek veikta ātra, intensīva elpa (elpai jābūt trokšņainai) - lai plaušas piepildītu līdz galam. Pēc tam, paceļot galvu, jāizelpo viss gaiss no visa spēka – bet šoreiz caur plaši atvērtu muti. Bet tagad jums vajadzētu pilnībā aizturēt elpu, noliekt galvu uz krūtīm un pēc iespējas vairāk ievilkt vēderu (8-10 sekundes). Pēdējais solis ir atslābināt vēdera muskuļus un veikt normālu elpu. Visi bodyflex vingrinājumi vēdera notievēšanai tiek veikti tieši elpas aizturēšanas (un vēdera ievilkšanas) stadijā.

Sākuma stāvoklis: noliecieties ceļos, noliecieties un atpūtieties uz grīdas ar iztaisnotām plaukstām. Mugura taisna, galva pacelta. Tiek veikts elpošanas vingrinājums (kā aprakstīts iepriekš), un, aizturot elpu un ievelkot vēderu, jums ir nepieciešams noliekt galvu un izliekt muguru, cik vien iespējams. Šī poza tiek turēta 8-10 sekundes. Pēc tam seko izelpošana un muguras un vēdera atslābināšana. Vingrinājumu atkārto trīs reizes ar 15-20 sekunžu intervālu.

Šeit ir vēl viens vingrinājums, kuram jums jāguļ uz muguras, kājas izplešas nedaudz mazāk par plecu platumu un salieciet tās ceļos (pēdas ir pilnībā uz grīdas), rokas ir izstieptas gar ķermeni. Pēc tam veiciet elpošanas vingrinājumu (kā aprakstīts iepriekš) un ievelciet kuņģi. Aizturot elpu, jums vajadzētu: pacelt rokas uz augšu un noplēst galvu no grīdas (atmetot to atpakaļ), plecus un muguru, paceļot tos pēc iespējas augstāk; atgriezieties guļus stāvoklī un, pieskaroties pakausī grīdai, atkārtojiet kustību. Pēc otrās pacelšanas vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī un ieelpojiet, atslābinot kuņģi. Šo vingrinājumu atkārto trīs reizes ar pusminūtes intervālu.

Visbeidzot, vingrinājums svara zaudēšanai vēdera lejasdaļā. Nogulieties uz grīdas uz grīdas, taisnas kājas kopā, rokas saliektas elkoņos (plaukstas uz leju) ir novietotas zem sēžamvietas. Pēc pabeigta elpošanas vingrinājuma - aizturot elpu un ievilktu vēderu - taisnās kājas tiek nedaudz paceltas virs grīdas (pēdu pirksti ir izstiepti, galva un pleci paliek nekustīgi) un tiek veiktas ātras platas šūpošanās "šķēres", mainot. kāju stāvoklis (virs vai zem otras). Kustības tiek veiktas astoņās līdz desmit ieskaitēs. Kājas tiek nolaistas un tiek veikta elpa. Atkārtojums - 3-4 reizes ar 20 sekunžu pauzēm.

Neskatoties uz to, ka lielākā daļa elpošanas vingrinājumu, tostarp elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera, ir izdevīgi, tiek uzskatīts, ka bodyflex sistēma ir potenciāli nedroša, jo elpas aizturēšana izraisa augstu asinsspiedienu un sirds ritma traucējumus.

Ir vēl viena elpošanas vingrinājumu sistēma (atkal kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm), lai samazinātu tauku nogulsnes uz gurniem un vēdera – oxysize. Tiesa, šeit nevajag aizturēt elpu. Kopumā oxysize ir modificēta amerikāņu ķermeņa flex versija, kas papildināta ar vēdera elpošanu. Šeit nav nekā jauna, jo diafragmatisko elpošanu (austrumu, apakšējo jeb vēdera elpošanu) jau sen praktizē joga, kurai ir īpašas pranajamas tehnikas.

Jogas vingrinājumi vēdera notievēšanai

Vēdera elpošana tiek izmantota gan, lai palielinātu skābekļa piegādi asinsritē, gan stiprinātu muskuļus vēdera lejasdaļā. Šeit ir svadhisthana čakra, kas ājurvēdā tiek uzskatīta par atbildīgu par cilvēka imunitāti un vispārējo vitalitāti.

Vispieejamākā jogas elpošanas vingrinājumu veikšanas tehnika vēdera notievēšanai izskatās šādi: viena plauksta jāuzliek uz krūtīm un otra uz vēdera, dziļi jāieelpo caur degunu, piepūšot vēderu tā, lai plauksta paceltos ( kopā ar vēdera sienu). Šajā gadījumā plaukstai, kas balstās uz krūtīm, jāpaliek nekustīgai. Izelpošana tiek veikta arī caur degunu, un tai jābūt garākai un klusākai nekā ieelpošanai. Izelpojot vēdera sienai jābūt "piespiestai" pret mugurkaulu, kā rezultātā plauksta uz vēdera nokrīt sākotnējā stāvoklī.

Un tagad pakavēsimies pie vienkāršākajiem jogas vingrinājumiem svara zaudēšanai uz vēdera.

Bhujangasaga - Kobras poza

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, kājas taisnas, ceļi un pēdas saspiesti kopā, kāju pirksti ir izstiepti; rokas saliektas elkoņos, guļus gar krūtīm, plaukstas uz priekšu. Ieelpojot - izdarot uzsvaru ar plaukstām, lēnām un pakāpeniski paceliet ķermeni atbalstā iztaisnoto roku augstumā. Šajā gadījumā mugura noliecas, krūšu kauls tiek vilkts uz priekšu un uz augšu, pleci tiek atvilkti atpakaļ un uz leju, elkoņi tiek nospiesti pret krūškurvja sānu virsmām un galva tiek noliekta atpakaļ. Fiksējiet pozu uz pusminūti (aizturot elpu 5 sekundes), pēc tam salieciet rokas elkoņos un, izelpojot, viegli nolaidieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Ardha Navasana - puslaivas poza

Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, rokas gar krūtīm. Noapaļojiet muguru, cieši piespiediet apakšējo jostasvietu pie grīdas, pleci un pārējā mugura paliek svarā. Pēc tam iztaisnojiet kājas un paceliet tās 25-30 cm virs grīdas Izstiepiet rokas pret pēdām. Kājas, vēders un muguras lejasdaļa ir saspringti, elpošana vienmērīga. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes.

Dhanurasana - priekšgala poza

Efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai vēdera lejasdaļā, kā arī mugurkaula stiprināšanai (atgādina no bērnības pazīstamo "vardes" vingrinājumu).

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, salieciet kājas ceļos, paceliet tās un ar rokām satveriet potītes. Ieelpojot, salieciet muguru un paceliet abas kājas, velkot tās ar rokām uz muguras. Turiet elpu 5 sekundes, izelpojot, atlaidiet rokas un viegli nolaidiet kājas uz grīdas. Asana atkārtojumu skaits ir trīs līdz četras reizes.

Halasana - arkla poza (vienkāršotā versija)

Guļus uz muguras - galva pret sienu (apmēram pusmetra attālumā), kājas taisnas, rokas izstieptas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet taisnas kājas uz augšu, salieciet rokas un novietojiet rokas uz gurniem, turot ķermeni. Izelpojot - metiet taisnas kājas aiz galvas, pieskarieties pēdām pie sienas. Palieciet asanā 10 sekundes, dziļi elpojiet. Izelpojot - lēnām atliecieties, kad mugura stingri atrodas uz grīdas - viegli nolaidiet kājas. Šo vēderu novājēšanas jogas vingrinājumu noder ar tauku nogulsnēm ne tikai uz vēdera, bet arī uz gurniem.

Ķermenis ir "slodze", ko cilvēks pastāvīgi "nes" sev līdzi. Un, lai atvieglotu šo nastu, ir jāpieliek pūles un neatlaidība. Tikai tie palīdzēs sistemātiski veikt vingrinājumus svara zaudēšanai vēderā un tādā veidā atbrīvoties no papildu mārciņām.