Ketogēna diēta svara zaudēšanai nedēļā: ēdienkarte, receptes, atsauksmes

Šajā rakstā mēs izskaidrosim, kas ir ketogēna diēta svara zaudēšanai. Mēs sīki aprakstīsim tā būtību, kā arī plusus un mīnusus. Galu galā ne visas diētas ir piemērotas visiem cilvēkiem, viss ir individuāls. Mēs ceram, ka šis raksts palīdzēs jums un jūsu veselībai.

Kas ir ketogēna diēta? Savu nosaukumu tas ieguvis no vielmaiņas stāvokļa (ketozes) nosaukuma, kas organismā tiek aktivizēts svara zaudēšanai, ja tiek ievēroti īpaši ieteikumi un ierobežots skaits pārtikas produktu.

Neskatoties uz uztura popularitāti, zinātne nevar pierādīt tās brīnumainās īpašības. Tomēr cilvēki, kuri ir pieredzējuši ietekmi uz sevi, apstiprina izturības un spēka pieaugumu, masas pieaugumu un svara normalizāciju. Mēs centāmies apkopot visu būtisko informāciju par diētu, izveidojām nedēļas ēdienkarti un apkopojām atsauksmes šajā rakstā.

Diētas būtība

Galvenais darba princips ir samazināt ogļhidrātu patēriņu, kā dēļ organisms sāk izmantot iekšējos resursus un aktīvi sadedzināt taukus.

Aprēķinot ikdienas kaloriju saturu, izrādās, ka mūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni, tauki un ogļhidrāti, un cukurs ļauj justies labāk un uzturēt veselīgas smadzenes. Enerģija ir glikoze, un, ievērojot šo diētu, tās piegāde ir ierobežota nedēļu.

produkti ketogēnai diētai

Tātad, ko darīt? Iespējas slēpjas aknu darbības principā, kas saglabā glikozes rezerves un, ja trūkst tās patēriņa, "izsniedz daļu", un ķermenis atkal iegūst iespēju pilnībā funkcionēt. Tajā pašā laikā aknās uzkrājas tikai neliela daļa glikozes, tādēļ nav vēlams ilgstoši ierobežot sevi ar ogļhidrātiem un cukuru - uz šīm rezervēm balstās smadzeņu un visa organisma darbs.

Neskatoties uz uztura popularitāti, zinātne nevar pierādīt tās brīnumainās īpašības. Tomēr cilvēki, kuri ir pieredzējuši ietekmi uz sevi, apstiprina izturības un spēka pieaugumu, masas pieaugumu un svara normalizāciju.

Vēl viens glikozes uzglabāšanas resurss ir muskuļi, kas spēj uzglabāt divreiz vairāk glikozes nekā aknas. Svarīga nianse - glikoze muskuļos tiek uzglabāta kā glikogēns, un tā, savukārt, var "dot dzīvību" organismam, bet nevar pabarot smadzenes.

Tādējādi ārkārtas situācija, kas tiek radīta ķermeņa ierobežojumu dēļ ogļhidrātos un glikozē, izraisa paaugstinātu aknu un visa ķermeņa darbu, kas ļauj sadedzināt iekšējo tauku rezerves. Pastāvīga ketonvielu klātbūtne asinīs ir ketozes stāvoklis. Ja tas tiek sasniegts, sākas diētas aktīvā fāze.

Vai tas ir cits nosaukums diētai ar zemu ogļhidrātu saturu? Tā kā šādas diētas pamatprincips ir ierobežot ogļhidrātu daudzumu, daudziem uzturs kļūst par zemu ogļhidrātu sinonīmu. Tā nav taisnība.

Atšķirības starp ketogēnu diētu un diētu ar zemu ogļhidrātu saturu:

  • Enerģijas ražošanai tiek izmantoti ogļhidrāti un tauki / ketonu ķermeņi;
  • Ogļhidrātu / 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu ierobežojums uzturā.

Ketogēnās diētas plusi:

  • Zaudēt svaru no taukiem, nevis muskuļiem;
  • Bada trūkums;
  • Samazinot cukura ietekmi uz ķermeni (samazinot diabēta risku, uzlabojot ādu);
  • Asinsspiediena normalizēšana;
  • Koncentrācijas un smadzeņu darbības stiprināšana (aizstājot glikozi ar ketoniem).

Mīnusi:

  • Ilgtermiņa ķermeņa pārstrukturēšana;
  • Tahikardija un galvassāpes;
  • Noguruma sajūta visu nedēļu;
  • Gremošanas problēmas - vēdera uzpūšanās, grēmas, slikta dūša, aizcietējums;
  • Krampji.

Kam paredzēta diēta?

Ārsti iesaka izmantot līdzīgu uztura sistēmu sportistiem, cilvēkiem ar epilepsiju, lieko svaru vai pirms diabēta. Šai diētai svara zaudēšanai ir daudz ierobežojumu, tāpēc sākotnēji nepieciešama ārsta konsultācija.

pārtikas produkti ketogēnai diētai

Ir daudz mītu par ketogēnu diētu, šeit ir galvenie:

  1. Ja nākamajā nedēļā svars nemainās un veselības stāvoklis ir pasliktinājies, tad ēdiens nav piemērots. Patiesībā, lai organisms pielāgotos, tas prasīs vairākas nedēļas - visu mūžu nevar ēst vienā veidā, kādu dienu pāriet uz cita veida pārtiku un gaidīt, kad organisms pateiks paldies.
  2. Lai sāktu ketozes procesu, jums jānoņem gandrīz visi ogļhidrāti un jāēd olbaltumvielas. Tas darbojas otrādi: vairāk olbaltumvielu nozīmē mazāk ketozes.
  3. Ketoze ļauj palielināt fiziskās aktivitātes un tērēt vairāk enerģijas. Faktiski liela slodze ir kontrindicēta, jo liela fiziskā slodze prasa glikozi, un diētas laikā jums jau nepietiek.
  4. Diēta iegūst muskuļu masu. Padomā par to . . . ievērojot diētu! Jūs varat zaudēt svaru, un jūs varat aizmirst par muskuļu masu. Jūs, protams, varat apvienot apmācību un diētu, iegūt liesu muskuļu masu, bet labāk nav - tas ir pilns ar veselību.

Diētas veidi

  • Standarta, kas liecina par kritisku ogļhidrātu samazināšanu diētā. Piemērots cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.
  • Mērķtiecīgi, kad ogļhidrāti tiek patērēti pirms treniņa.
  • Pārmaiņus, ja uzturā, zināmā biežumā uzsvars tiek likts uz dažādiem mikroelementiem. Piemēram, nedēļu - olbaltumvielas un taukus, vēl nedēļu - ogļhidrātus.

Noteikumi un produktu saraksts

Jāievēro šādi noteikumi:

  • Atbilstība BZHU procentuālajai daļai ar tauku pārsvaru;
  • Viena porcija nepārsniedz 200 gramus, lai gan tā apvieno vairākus produktus;
  • Izvairīšanās no cepšanas, tvaika izmantošana, vārīšana vai cepšana ēdiena gatavošanai;
  • Cukurs - nē, tāpat kā sāls;
  • Tikai veselīgas uzkodas (ja nepieciešams).

Ievērojot ketogēnu diētu, svarīga ir veselīgu pārtikas produktu koncentrācija ēdienkartē, junk pārtikas aizliegums un pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu cukura.

Šai diētai svara zaudēšanai ir daudz ierobežojumu, tāpēc vispirms ir nepieciešama ārsta konsultācija.

Jūsu ēdienkartē un uzturā nevajadzētu iekļaut šādus pārtikas produktus:

  • Makaroni, graudaugi, maizes izstrādājumi, cieti saturoši pārtikas produkti;
  • Cukuru saturoši pārtikas produkti un saldinātāji;
  • Marinēta un apstrādāta gaļa un zivis;
  • Eļļas;
  • Žāvēti augļi un augļi (ar retiem izņēmumiem);
  • Pākšaugi;
  • Produkti ar neveselīgiem taukiem;
  • Alkohols.

Izvēlnē var būt šādi produkti:

  • Olas, zivis, mājputni, gaļa;
  • Dažādi dārzeņi;
  • Kafija un tēja bez cukura;
  • Citrons, svaigas garšvielas, sinepes, ingvers.

Pirms ketogēnas diētas uzsākšanas jums:

  • Pārbaudiet, pārliecinieties, vai nav kontrindikāciju, un konsultējieties ar ārstu;
  • Iepazīstieties ar visu informāciju par uzturu - darba principiem, atļauto pārtiku utt.
  • Izmēriet savu dzīvesveidu un iespēju iziet adaptācijas posmu;
  • Pamazām nonāk pie aizliegto pārtikas produktu likvidēšanas;
  • Izveidojiet ēdienkarti, kas ļaus maigi pāriet uz ketogēno uzturu;
  • Rūpēties par vitamīnu kompleksu un ūdens līdzsvaru.

Ēdienkarte nedēļai

Mēs piedāvājam jums ēdienkarti, kuru varat izmantot nedēļas laikā. Ērtāk ir sākt diētu pirmdien.

Pirmdiena

  • Olu kultenis bez sviesta ar sieru.
  • Biezpiens, ābols.
  • Tvaicēts heks.
  • Jogurts ar ogām (bez taukiem).
  • Vistas kotletes ar dārzeņu salātiem.

Otrdiena

  • Kastrolis ar augļiem.
  • Ola, apelsīns.
  • Gaļas zupa.
  • Nedaudz siera.
  • Sasmalciniet ar zaļumiem.

Trešdiena

  • 2 vārītas olas, ābols.
  • Grauzdiņš ar sieru.
  • Rīsi ar vistas krūtiņu.
  • Olbaltumvielu kokteilis.
  • Sarkanas zivis.

Ceturtdiena

  • Biezpiens.
  • Divas olas.
  • Cepts lasis.
  • Kefīrs.
  • Kotletes.

Piektdiena

  • Omlete ar dārzeņiem un sieru.
  • Olbaltumvielu batoniņš.
  • Griķi ar gaļas kotleti.
  • Kazeīns.
  • Vārīta liellopa gaļa.

Sestdiena

  • Pankūkas ar sieru.
  • Dārzeņu kastrolis.
  • Vistas, siera un ananāsu salāti.
  • Grauzdiņš ar pastēti.
  • Ceptas sēnes.

Svētdiena

  • Cepta zivs, ¼ avokado un siers.
  • Salāti ar vistu un dārzeņiem.
  • Kotletes zupa.
  • Kefīrs.
  • Cepta gaļa ar sieru.

Mēs esam snieguši ceļvedi diētas izvēlnei svara zaudēšanai, tagad mēs jums pastāstīsim par dažām populārām un garšīgām receptēm.

Atļauto ēdienu receptes

Pankūku kūka

Sastāvdaļas: 3 olas, 500 ml piena, 200 grami miltu, 500 grami jogurta, 4 tējkarotes medus

Pagatavošana: katrs slānis tiek sagatavots atsevišķi, tad kūka tiek salikta. Jogurtu un medu mērcei, sajauciet pārējās sastāvdaļas un apcepiet uz karstas pannas kā pankūkas.

Aptuvenais KBZHU vienai porcijai: 24 grami olbaltumvielu, 9 - tauki un 48 ogļhidrāti.

Vistas filejas kastrolis

Sastāvdaļas: jebkuras sēnes 400 grami, 1 sīpols, vistas fileja 200 grami, 1 baklažāns, 100 grami siera

Pagatavošana: pannā apcep sēnes, sīpolus un baklažānus (atsevišķi), sagriež filejas, berzē sieru, kārtās liek cepamtraukā (sanāk vairākas kārtas). Cep 10-15 minūtes 200 grādu temperatūrā.

Aptuvenais KBZHU vienai porcijai: 10 grami olbaltumvielu, 2 - tauki un 8 - ogļhidrāti.

Diētas atsauksmes

  • Pirmais padoms: šāda veida pārtika nav piemērota visiem. Kad uzzināju par viņu, es uzreiz devos pie ārsta un kopā sastādījām uztura plānu, bet tomēr mums nepietika spēka sportot.
  • Otrais padoms: ja ketogēnai diētai nav veselības vadlīniju, tad labāk to apiet. Vardarbīgs cukura ierobežojums uzturā ir ņirgāšanās par jūsu ķermeni un pastāvīgas savārguma sponsors.
  • Trešais padoms: man ir bijuši vairāki skrējieni ar šo diētu. Pirmajā tas bija patiešām slikti, es pat nevarēju iziet adaptāciju. Un otro sagatavoju jau iepriekš - pamazām samazināju ogļhidrātus un palielināju tauku daudzumu, dzēru vitamīnus. Svara zaudēšanas rezultāts bija pamanāms mēneša laikā.
  • Ceturtais padoms: Pirmajā nedēļā jums jābūt pacietīgam, jo valsts būs tik un tā. Un tad atveras otrais vējš, tu skrien kā no baterijām. Sirsnīgi un garšīgi, lieliski rezultāti - mīnus 2% tauku mēnesī.

Secinājums

Ketogēnā diēta svara zaudēšanai ir sarežģīts nosaukums un vienkārši principi. Tas ir piemērots cilvēkiem ar zemu aktivitātes līmeni, kuri ir gatavi piedzīvot adaptācijas posmu vairākas nedēļas. Tas ir balstīts uz BZHU pārtikas uzskaiti un aizliegto produktu sarakstā iekļauto produktu noraidīšanu.

Pirms ketogēnas diētas lietošanas noteikti nepieciešama konsultācija ar speciālistu, kurš palīdzēs ne tikai izveidot ēdienkarti, bet arī droši pāriet uz jauna veida diētu. Pašnovērtēt savu stāvokli ar šādu diētu ir problemātiski, tādēļ, ja nav īpašu norāžu, ieteicams izvēlēties humānāku pārtikas sistēmu.