Izvēlne katrai dienai pareizā uztura svara zaudēšanai

Ir ļoti viegli iegūt lieko svaru, bet no tā ir grūti atbrīvoties. Kā būt? Vai tiešām nav iespējams zaudēt ienīstos kilogramus? Var būt. Galvenais ir izvēlēties tehniku, pie kuras jūs varētu ilgi pieturēties. Tās var būt mazkaloriju diētas un badošanās. Šīs metodes varat veikt speciālistu uzraudzībā vai patstāvīgi mājās. Viņi noteikti samazinās svaru. Bet efekts būs īslaicīgs: kamēr jūs pie tiem pieturēsieties.

Gavēšana

Mocot sevi ar bada streikiem, jūs zaudējat ne tikai ķermeņa tauku sastāvdaļu, bet arī muskuļus. Svara zaudēšanas ātrums ir ātrs. Jums jādzer tikai ūdens un zaļā tēja. Ķermenis ir labi attīrīts no kaitīgiem elementiem:

  • sārņi;
  • alergēni;
  • toksīni.

Ņemiet vērā, ka šī metode nav droša. Nav ieteicams pie tā pieturēties ilgāk par septiņām dienām. Bada streika maksimālais ilgums ir 3 dienas. Mēs neiesakām izmantot šo tehniku. Bet, ja jūs tomēr izlemjat, tad labāk ir sākt bada streiku no 1. dienas. Laiks bez ēdiena labi veicinās vielmaiņu.

pareizas uztura pamati svara zaudēšanai

Zemas kaloriju diētas princips ir arī ierobežojums. Dienas uzturvērtības kopējā uzturvērtība nedrīkst pārsniegt 1500 kcal. Ogļhidrāti un tauki jālieto minimālā daudzumā.

Abas metodes ir ļoti grūti apstrādājamas, ja jums nav laba gribasspēka. Tāpēc mēs iesakām izmantot pilnīgi atšķirīgu pieeju.

Kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru mājās? Šis ir jautājums, kas jums jāinteresē. Tikai ar kompetentu pieeju diētas pagatavošanai svara zudums nebūs īslaicīgs. Kilogrami pazudīs pakāpeniski un pastāvīgi.

Pareiza uztura pamatprincipi

Pareizi izvēloties diētu, jūs katru dienu padarāt savu ķermeni veselīgāku. Svars iet prom, un enerģija un enerģija nāk, lai to aizstātu. Diētas un bada streiki samazina svaru, bet pēc tam, kad tie beidzas, svars atkal atgriežas kā bumerangs (tam var būt pat divkārša vērtība).

Ēst tikai zemu kaloriju pārtikas produktus ir nepareizi. Jums vienkārši jākontrolē patērēto produktu daudzums un to procentuālais daudzums (savā starpā).

Pareizi formulēta diēta, kas tiek pastāvīgi ievērota, ir panākumu atslēga. Trešajai daļai jābūt dzīvnieku olbaltumvielām. Viss pārējais ir augu valsts pārtika.

Nemociet sevi. Atteikties no nemīlētiem ēdieniem. Ēd to, kas tev patiešām patīk (bet ar pareizu pieeju). Gaļas mīļotājiem ceļš parasti ir atvērts. Pareizi pagatavojot (vārot vai tvaicējot) un lietojot (kopā ar dārzeņiem), jūs varat labi zaudēt svaru.

Neēdiet "grāmatu nosauktu" kaloriju diētu. Tas ir individuāls un atkarīgs no cilvēka pārvietošanās daudzuma dienā. Aprēķiniet to savai masai.

laba uztura principi svara zaudēšanai

Neēdiet pārtiku ar augstu tauku un glikozes saturu. Lai tos apstrādātu, ķermenim ir jāiztērē daudz enerģijas.

Stingri ievērojiet ēdiena savienošanas noteikumus. Piemēram, jūs nevarat ēst gaļu ar ogļhidrātiem un pienu.

Dzeriet pastāvīgi. Tikai ne sulas, bet attīrītu ūdeni. Summu aprēķina šādi: reiziniet 30 ml ūdens ar jūsu svara kilogramu skaitu. Aprēķinātā likme ietver tēju, zupas un citus šķidrumus. Piecdesmit procentiem no iegūtās likmes vajadzētu būt ūdenim.

Diēta nav tikai vārdu kombinācija. Ķermenim jāzina, kad tas tiks barots. Ēdienreižu skaits nedrīkst būt mazāks par 3. Starp tām ir vieglas uzkodas.

Pārtika ar pareizu pieeju

Pirms izvēlnes apskatīšanas nedaudz parunāsim par produktiem. Tātad, kā jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru mājās? Lūk, ko mēs ēdam:

  • Pirmais ir gaļa. "Veselīgā" gaļā neietilpst, piemēram, cūkgaļa un citas taukainas šķirnes. Gaļa pareizai uzturam ir mājputni, teļa gaļa, liellopa gaļa. Desas, desas, kūpināti produkti ir ienaidnieki, no kuriem jāizvairās. Noņemiet taukus un ādu no gaļas gabaliņiem. Sautēšana ar nelielu eļļas daudzumu, vārīšana ar tvaiku vai ūdeni - šādi jums vajadzētu gatavot.
  • Otrais ir zivs. Tas ir jāiekļauj uzturā biežāk nekā gaļa. Gatavošanas metode ir vienāda. Zivju šķirnēm jābūt ar zemu tauku saturu (zandarti, polloki, mencas, asari).
  • Trešais - olšūnas. Olas ir augstas kaloritātes produkts. Bet viņiem vajadzētu būt. Produkts ir ļoti grūti sagremojams. Jums jāēd ne vairāk kā 3 gabali (nedēļā). Svara zaudēšanai diētā labāk iekļaut paipalu olas, kas ir daudz veselīgākas nekā vistas olas.
  • Ceturtkārt - piena produkti. Precīzāk, diētas pamatā ir fermentēti piena produkti (biezpiens, raudzēts cepts piens, kefīrs). Skābs krējums un krējums ir atļauts minimālos daudzumos (bet reti).
  • Piektais - dzīvnieku tauki. Mēs runājam gan par sviestu, gan citiem taukiem. Tauki ir ļoti svarīgi pareizai ķermeņa sistēmu darbībai. Pietiks ar pieciem gramiem dienā. Ķermeņa vajadzības tiks papildinātas, svara zaudēšanas process būs efektīvāks.
  • Sestā - augu eļļa. Mēģiniet gatavot bez eļļas. Bet, ja recepte prasa, tad lai tā būtu soja, olīveļļa, kukurūza vai saulespuķe. Vislabākā eļļa ir auksti presēta eļļa. Svara zaudēšanai vislabāk ir gatavot dubultā katlā.
  • Septītais - dārzeņi. Jums jālieto zaļumi (cilantro, selerijas, zaļie sīpoli, dilles), kāposti (brokoļi, ziedkāposti, baltie kāposti), pipari, gurķi, sīpoli, tomāti, ķiploki. Tikai kartupeļi nav atļauti. Pat liels skaits uzskaitīto dārzeņu nekaitēs skaitlim.
  • Astotais - augļi (ogas). Tie ir vitamīnu avots. Ir atļauti arī žāvēti augļi. Visnoderīgākie ir tie augi, kas audzēti mūsu klimatiskajos apstākļos.
  • Devītais - graudaugi un makaroni. Ko ēst, lai ātri zaudētu svaru? Kādas labības? Tie ir kvieši, rīsi, prosa un griķi. Makaroniem jābūt stingriem. Labības (makaronu) daļa - 200 grami.
  • Desmitā daļa ir maize. Maizes daudzums dienā ir 30-40 grami. Augstākās pakāpes baltmaizes vietā jums jāēd graudi vai klijas. Cepto produktu ēšana ir nepieņemama, vienlaikus zaudējot svaru. To var atļauties tikai apkopes posmā un pēc tam ļoti mazā daudzumā. Obligāti jāievēro ēdiena uzņemšanas laika ritmi (no rīta jālieto kaitīga pārtika).
  • Vienpadsmitais ir sāls. Pārtiku sālīt vajag nedaudz mazāk nekā parasti. Garšai labāk izmantot garšvielas: piparus, muskatriekstu, majorānu, koriandru, kariju, oregano, krustnagliņas, citrona balzamu, ingveru.

Un, visbeidzot, par cukuru. Mēs to pilnībā izslēdzam. Cukurs ir tukša un pilnīgi bezjēdzīga kalorija.

Izvēlne, kas noved pie svara zaudēšanas

kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru

Katras uztura dienas svara zaudēšanas izvēlne ietver šādas iespējas.

Brokastu iespējas

  • auzu pārslu (sastāvs: piens, auzu pārslas, žāvēti aprikozes, rozīnes), piens (stikls), mīksti vārītas olas (2 gab. );
  • mīklas vārītas zivis; kartupeļu biezenis un piens (stikls);
  • musli un piens, olas (1 gab. ), augļu sula.

Otrās brokastu iespējas

  • jogurts, 2 banāni, apelsīns;
  • beztauku biezpiens un krējums, ābols;
  • pankūkas, kas pildītas ar biezpienu un pienu.

Pusdienu iespējas

  • vistas nūdeles (zupa), griķu biezputra un sēnes, ķirbju un tomātu salāti, sula (glāze);
  • auss, sasmalcināti dārzeņi, gaļas karbonāde, sula (glāze);
  • borščs, zrazy (tomāts un siers), griķu biezputra, kakao.

Uzkodu iespējas

  • sviestmaize (maize un siers), piens (glāze);
  • salāti (tomāti un skābs krējums), sula;
  • jogurts un visi augļi (atkarībā no sezonas).

Vakariņu iespējas

  • vistas karbonāde, sasmalcināti dārzeņi, zaļā tēja;
  • grieķu salāti, zivju kotlets, piens;
  • vārītu dārzeņu salāti (vinigrets), vārīta vistas gaļa, zaļā tēja.

Ja maltīšu ēdienkartē ir sula, tad jums jāzina, ka tās nav veikalā nopērkamas, bet gan mājās gatavotas sulas ar nelielu daudzumu cukura.

Uztura īpašības

Veselība un uzturs saskaņā ar noteikumiem ir vienā līmenī. Tāpēc noteikti ievērojiet iepriekš minētos principus un atcerieties jaunās ēšanas paradumu īpatnības.

  1. Ēd 3-5 reizes dienā.
  2. Ēdiet dažādus ēdienus. Monotonija ir izslēgta.
  3. Vienas norēķinu nedēļas laikā zivis ēd vairāk gaļas.
  4. Alkohols ir izslēgts.
  5. Mēs neēdam konservantus.
  6. Saldinātu dzērienu vietā mēs dzeram minerālūdeni.
  7. Mēs vienmēr gatavojam svaigas maltītes.
  8. Aizliegts: šokolāde, milti, zefīri un saldējums.
  9. Nepārēdieties.

Sports un svara zaudēšana

Sports veicinās svara zaudēšanas procesu. Galvenais ir ikdienas slodzes. Nemociet sevi ar stundu apmācību, pietiek ar to, ka vingrinājumiem velta 5-20 minūtes.

Kompetenti fitnesa treneri liek vingrojot ievērot uztura vadlīnijas. Proti:

  1. Kompetenta pieeja svara zaudēšanai pieņem, ka cilvēks vienmēr pietiekami gulē. Miega trūkums, cilvēka smadzenes uztver to pašu, ko nepietiekams uzturs.
  2. Lai iegūtu plānu vidukli, vakariņās ēdiet augu valsts pārtikas produktus.
  3. Neēdiet pirms gulētiešanas.

Kardio vingrinājumi ir labs stimulators pareizai svara zaudēšanai. Tie ilgst pusotru stundu. Šajā laikā zemādas tauki tiek pārveidoti par muskuļu masu.

Saglabājiet mieru. Nervu stāvoklis nav palīgs svara zaudēšanā.

Vienmēr paplašiniet uztura redzesloku. Spēcīgākie un slavenākie sportisti zina gandrīz visu par uztura noteikumiem. Noteikti vairāk nekā jebkurš dietologs.

Ievērojot iepriekš minētos ieteikumus, dažkārt svara zaudēšanas process tiek kavēts uz ilgu laiku. Kas noticis? Kāpēc ir tā, ka? Izrādās, ka sportojot jāzina, kā ēst.

Maksimālais efekts tiek sasniegts šādos gadījumos:

  1. Uzturs satur olbaltumvielas un ogļhidrātus.
  2. Ogļhidrāti fiziskās slodzes laikā stimulē smadzenes un muskuļus. Lietojot ogļhidrātus, mēs palīdzam ķermenim izmantot enerģiju un sadedzināt taukus.
  3. Olbaltumvielas fiziskās slodzes laikā kalpos kā aminoskābes jūsu muskuļiem. Olbaltumvielas neatbrīvo enerģiju, bet tās sāks veikt olbaltumvielu sintēzi tūlīt pēc treniņa.
  4. Ja tauku daudzums uzturā ir mazāks par 3 gramiem.
  5. Tauki ievērojami palēnina pārtikas sagremošanas ātrumu un paša orgāna, piemēram, kuņģa, darbu. Ja pirms vingrošanas savā šķīvī iekļausiet taukainu pārtiku, fiziskās slodzes laikā jūs jutīsit nelabumu un kolikas.

Pirms treniņa jāēd:

  • omlete (tiek ņemti tikai proteīni) un auzu pārslu;
  • gaļa (tītara, vistas vai tikai krūts) ar maizi (tikai rupja maluma milti), rīsi;
  • steiks (liesa) un kartupeļi.

Par maltīšu laikiem:

  1. Zupa, salāti lielās porcijās jāēd 2 stundas pirms stundas. Pārtika tiks sagremota noteiktajā laikā, un kuņģis kļūs tukšs.
  2. Putra un biezpiens - pusstundu pirms treniņa.
  3. Ja jums ir vēlēšanās ne tikai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, bet arī veidot muskuļus, pirms treniņa apēdiet augļus ar olbaltumvielu dzērienu. Pieņemšanas laiks - pusstunda pirms nodarbībām. Jums nepieciešami augļi ar zemu glikēmisko indeksu: zemenes, āboli, bumbieri. Dzēriens - sūkalu olbaltumvielu dzēriens.

Lai uzlabotu šūnu tauku mobilizāciju, 30 minūtes pirms treniņa dzeriet stipru zaļo tēju vai kafiju. Tad tiks sadedzināts daudz tauku un mazāk aminoskābju, glikogēna un glikozes. Tā rezultātā treniņa laikā vēlāk nekā parasti jutīsies noguris. Un pēc treniņa jūs nenovājinās galvassāpes. Spēcīgas tējas (kafijas) iedarbība ilgst apmēram 2 stundas.

Pēc treniņa jums nekas nav jāēd. Ķermeņa uzmanību novērš pārtikas sagremošana, nevis ķermeņa tauku iznīcināšana. Ja no bada jūtaties slikti, tad labāk izdzert glāzi parasta piena vai olbaltumvielu kokteiļa.

Pēc fiziskās slodzes (pēc 20 minūtēm) ķermenis aktīvi patērē ogļhidrātus un olbaltumvielas. Notiek atveseļošanās, kā arī muskuļu augšana. Kalorijas netiek pārvērstas tauku masā.

Vislabāk ir dzert šķidros ogļhidrātus pēc treniņa. Piemēram, vīnogu vai dzērveņu sula. Treneri arī iesaka papildināt ķermeni ar olbaltumvielām. Labāk, ja tas ir olbaltumvielu kokteilis. Tas ir nepieciešams dzert tūlīt pēc nodarbību beigām. Parastie olu baltumi var aizstāt kokteili. Jūs varat arī ēst jebkuru olbaltumvielu pārtiku. Galvenais ir tas, ka tā ir neliela olbaltumvielu produkta daļa (no jūsu plaukstas). Piens, jogurts, taukaina cūkgaļa, biezpiens nav labākās maltīšu pagatavošanas iespējas pēc treniņa. Ēdiet vistas krūtis (bez ādas), bet ne vistas kājas.

Turklāt pēc treniņiem tiek izslēgti: šokolādes izstrādājumi, tēja, kāda veida šokolāde. Tas ir tāpēc, ka dzērieni satur kofeīnu, kas negatīvi ietekmē insulīna darbību.

Secinājums! Vilciens no rīta. Pirms treniņa dzeriet kafiju (tēju). Un pēc stundas paņemiet pārtraukumu pēc 2 stundām un dzeriet kafiju tikai pēc noteiktā laika.

Tagad ir skaidrs, kā ēst pirms un pēc treniņa. Ko jūs varat dzert? Dzeršanas režīms ir šāds: pirms treniņa vingrinājumu veikšanas noteikti izdzeriet ūdeni (1 glāze), vingrojot, pēc 20 minūtēm to dzeriet mazos malkos.

Ja treniņš ilgst stundu vai ilgāk, izmantojiet īpašus sportistu dzērienus. Tie ir noderīgi, jo to sastāvā ir noderīgi elementi. Ir atļauts dzert svaigi spiestas sulas (tikai dabīgas).

uztura būtība svara zaudēšanai

Ja vien jūs neuztrauc dzeršana, iespējams, ka jūsu treniņš letarģijas dēļ neizdosies.

Un vēl. Nedzeriet tikai tad, kad esat izslāpis. Kad jūs to jūtat, jūsu ķermenis jau būs dehidrēts. Kāpēc tas notiek? Tā kā treniņi intensīvā tempā padara receptorus kaklā un kuņģa-zarnu traktā mazāk jutīgus. Dzert vajag pastāvīgi.

Slikti simptomi ir šādi:

  • galvassāpes;
  • slāpes;
  • apetītes trūkums;
  • nogurums;
  • sausas lūpas;
  • uzbudināmība;
  • sausa mute.

Ja Jums rodas kāds no šiem diviem simptomiem, noteikti sāciet dzert ūdeni uzreiz. Ja jūs esat pilnīgi nepanesams, pārtrauciet treniņus.

Ja jūs joprojām nevarat zaudēt svaru, paskatieties uz sevi no ārpuses un veiciet analīzi. Varbūt jūs nesaprotat cilvēka ķermeņa principus, tāpēc nepareizi izpildāt tā vajadzības. Vai arī jūs domājat, ka darāt visu pareizi, bet ne. Jūs nezināt, kuras pārtikas grupas pastāv un kā tās savstarpēji mijiedarbojas.

Apkoposim. Zaudēt svaru mājās ir iespējams. Pietiek katru dienu pareizi ēst un fiziski vingrot.

05.11.2020