Novājēšanas vingrinājumi

vingrinājumu komplekts kāju novājēšanai

Mūsdienu pasaulē ir moderni ievērot dažādas diētas un sportot. Katra sieviete sapņo īsā laikā zaudēt svaru un iegūt perfektu figūru.

Skaisto, slaido kāju kults ir aktuālāks nekā jebkad agrāk. Lai sieviešu kājas kļūtu pievilcīgas, par tām jārūpējas. Tam nepietiek tikai ar diētu. Viņu piemērotībai un harmonijai ir nepieciešams īpašs vingrinājumu komplekts.

Novājēšanas vingrinājumi ir vienīgais veids, kā atbrīvoties no uzkrātajām tauku nogulsnēm un palīdzēt tonizēt sēžamvietu, teļu un augšstilbu muskuļus.

Vingrinājumu komplekts kāju novājēšanai

Lai sasniegtu vēlamo svara zaudēšanas rezultātu, ir svarīgi pastāvīgi uzturēt sevi formā.

Jebkuram vingrinājumu kompleksam kājām vai citām ķermeņa daļām ir jāievēro vairāki svarīgi noteikumi:

  • Kvalitatīvu apmācību pamatā ir regularitāte un veselīgs uzturs.
  • Svara zaudēšanai ir svarīga pilnvērtīga diēta un diēta.
  • Jāievēro arī šķidruma uzņemšanas dienas ātrums - 2 / 2, 5 litri dienā. Tam jābūt tīram, negāzētam ūdenim.
  • Treniņus ieteicams veikt 2 vai 3 reizes nedēļā.
  • Lai vingrinājums nebūtu kaitīgs, pirms katra treniņa ir svarīgi regulāri iesildīties, lai sasildītu muskuļus.

Pamata vingrinājumi gurnu un kāju novājēšanai mājās:

  1. Zemi pietupieni. Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā. Mēs balstām rokas uz jostas un tupējam zemu. Tupēšanas laikā nav iespējams noplēst kājas no grīdas. Atkārtojumu skaits ir 30-40 reizes;
  2. Atpakaļ. Mēs ceļos, turam muguru taisnu. Mēs iztaisnojam vienu kāju atpakaļ un šūpojamies uz augšu, visu laiku turot to taisni. Tad mēs darām to pašu ar otro ekstremitāšu. Atkārtojiet - 30-40 reizes;
  3. Šūpojas no guļus stāvokļa. Mēs gulējam uz vēdera, noliekam rokas zem zoda. Tad, savukārt, ar katru kāju saliektu ceļgalā, mēs šūpojamies uz augšu. Atkārtojiet - 30-40 reizes.
  4. Squats 50-60 reizes;
  5. Lecamaukla;
  6. Stiepšanās (gurnu un dibena izstiepšana).

Stiepšanās ir efektīvs vingrinājums gurnu un sēžamvietas novājēšanai. Mājās jūs varat ātri atbrīvoties no sāniem, bārkstīm, pievilkt dupsi un panākt elastīgas, pievilcīgas formas.

Slaidām kājām un sēžamvietas elastībai peldēšana baseinā, aerobika un riteņbraukšana būs efektīva. Ir noderīga rīta skriešana svaigā gaisā un garas pastaigas ar kājām.

Efektīva augšstilbu un kāju programma

augšstilbu novājēšanas treniņš

Lai sasniegtu labu svara zaudēšanas rezultātu, 2-3 nedēļas jāveic vingrinājumu komplekts. Mājās pastāvīgi trenējoties ir iespējams atbrīvoties no ienīstajām pusēm un nokarenajām kājām.

Efektīvi augšstilbu un kāju novājēšanas vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamo, seksīgo formu un formu:

  1. Plaši pietupieni. Mēs plaši izplešam kājas, ar izplestiem pirkstiem. Mēs izliekam aizmuguri aizmugurē. Mēs vienmērīgi tupējam, apstājamies (5-7 sekundes) un pieceļamies. Mugura ir taisna. Atkārtojumu skaits ir 30-40 reizes.
  2. Plie. Lieciet papēžus kopā un piecelieties uz pirkstiem. To var izdarīt arī pie sienas. Mēs veicam lēnus pietupienus, ar pauzi apakšējā stāvoklī. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī (30-40 atkārtojumi);
  3. Mēs paņemam bumbu, izplešam kājas un saspiežam to ar tām (attālums ir virs ceļgaliem). Mēs turam bumbu ar gurniem, veicam lēnus pietupienus (20-30 reizes);
  4. Mēs gulējam uz muguras un ar ceļiem saspiežam bumbu (30 sek. ). Tajā pašā laikā pārmaiņus mēs sasprindzinām un atslābinām gurnus (20 reizes).

Treniņš meitenēm

Vingrinājumu komplekss kāju un kāju novājēšanai mājās ietver vingrinājumu kopumu noteiktām muskuļu grupām.

Mājās varat veikt vienkāršas darbības, lai noņemtu sānus un savilktu sēžamvietu:

  • Squat;
  • Veiciet sānu un muguras šūpoles;
  • Izmantojiet šķēres, velosipēdu vingrinājumus;
  • Do lunges;
  • Stiepties.

Efektīvs vingrinājumu komplekss kāju un kāju novājēšanai palīdzēs jums nedēļas laikā ātri atbrīvoties no nevajadzīgiem trūkumiem:

  1. Stāviet taisni, mugura taisna. Tad mēs veicam kustību, it kā mēs gribētu sēdēt uz soliņa. Mēs nepabeidzam tupēšanu (20-40 reizes);
  2. Mēs nometamies ceļos, bet nedaudz piecelamies, lai tas gandrīz pieskartos grīdai. Ķermenis ir taisns. Priekšējais celis nedrīkst pārsniegt pirkstu līniju. Šajā pozīcijā mēs paceļamies dažus centimetrus, un tad mēs nolaižamies. "Pavasaris" (20-30 reizes);
  3. Mēs stāvam krēsla tuvumā un ar rokām satveram tā aizmuguri. Mēs paņemam vienu kāju atpakaļ. Cik vien iespējams, pavelciet zeķi. Tad mēs nolaižam ekstremitāti. Šajā gadījumā mēs nepieskaramies grīdas virsmai (20-30 reizes).
vingrinājumi meitenēm kāju novājēšanai

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru un noņemt pāris centimetrus kāju apjomā, jums nav jāgaida ātri rezultāti. Katras personas ķermeņa zaudēšanas process uzvedas atšķirīgi: dažos process kļūst pamanāms 4-5 dienas, bet citos 7-10 dienas.

Tātad, meiteņu fizisko vingrinājumu komplekts, ko var viegli veikt mājās.

  • Efektīvs vingrinājums mājās sēžamvietas nokarenībai - iegurņa pacelšana

Visefektīvākās procedūras ir iegurņa pacelšana. Mēs gulējam uz muguras un paceļam ķermeni uz augšu. Papēži ir pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Mēs paaugstinām ķermeni 30-40 reizes. Tad, pēdējā augšupceļā, mēs sastingstam un mēģinām saglabāt šo ķermeņa stāvokli 40-60 sekundes.

  • Vingrojums teļu un kāju novājēšanai

Pagrieziet muguru pret krēsla atzveltni, cieši piespiežot dibenu pret to. Mēs ar rokām turamies pie krēsla atzveltnes un paceļamies uz pirkstiem. Mēs veicam sava veida aizmugurējo ekstremitāšu izstiepšanu.

Pilnīga programma kājām, sāniem un vēderam

Vingrinājumi kāju, sānu un vēdera novājēšanai palīdzēs jums uz visiem laikiem aizmirst par lieko svaru un sasniegt slaidu, piegulošu figūru.

Daudzi cilvēki sapņo par ideālām formām, lai vēders būtu uzvilkts, krūtis un dibens būtu stingri un piepūsti.

Visaptveroša pieeja svara zaudēšanai palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus:

  1. Vingrinājumi visām vēdera grupām;
  2. Visu muskuļu grupu (krūšu muskuļi; kakla, roku, kāju, augšstilbu, sēžamvietas muskuļi) stiepšana;
  3. Vingrinājumi sēžamvietai;
  4. Muguras un jostas daļas vingrinājumi;
  5. plaušu un šūpoles;
  6. Squats;
  7. Lecamaukla;
  8. Skriešana;
  9. Peldēšana;
  10. Diēta un veselīga ēšana;
  11. Dzeriet daudz šķidruma.

Kraukšķēšana tiek uzskatīta par efektīvu mājās balstītu vēdera un augšstilbu novājēšanas vingrinājumu.

komplekss treniņš svara zaudēšanai
  • Mēs gulējam uz muguras un noliekam kājas uz grīdas. Mēs paņemam rokas aiz galvas, un mēs izliekam elkoņus uz sāniem. Paceliet ķermeni uz ceļiem. Noteikti izelpojiet. Ieelpojot, mēs ejam atpakaļ uz leju. Mēs veicam 30-40 reizes. (Efektivitātes labad jūs varat veikt pieejas - 3 reizes 30 reizes)

Vēl viens svarīgs elements ir kāju paaugstināšana.

  • Nospiediet muguru uz grīdas. Paceliet kājas uz augšu un turiet tās taisnas. Rokas gulstas gar rumpi. Lēnām nolaidiet apakšējās ekstremitātes līdz grīdai, bet nepieskarieties tai un pēc tam paceliet atpakaļ uz augšu. Tajā pašā laikā aizmugure nenokļūst no grīdas. Atkārtojumu skaits ir 30-40 reizes.

Lai šāds plāns zaudētu svaru, ir svarīgi ievērot visaptverošu metodiku. Papildus fiziskām aktivitātēm ir vērts pievērst uzmanību pareizai uzturam. Diētai vajadzētu būt bagātīgai ar dārzeņiem, augļiem un olbaltumvielu pārtiku.

Lielisks veids, kā atbrīvoties no ienīstajām pusēm, ir anticelulīta masāža vai ķermeņa ietīšana. Šādas procedūras palīdzēs savilkt figūru un sasniegt tās elastību.