Keto diēta svara zaudēšanai

keto diēta svara zaudēšanai

Ketogēna (ketona, keto) diētair ļoti populāra Rietumos. Viņai ir veltīts milzīgs skaits grāmatu, kurās viņi runā par uztura principiem un atļautajiem produktiem. Galvenais keto diētas princips ir samazināt patērēto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, bet palielināt tauku daudzumu.

Interesanti! Pirmo reizi uztura princips, kad ogļhidrāti ir krasi ierobežoti un aizstāti ar taukiem, parādījās pagājušā gadsimta 20. gados. Diētu sākotnēji izmantoja neiroloģisku slimību ārstēšanai, lai samazinātu saražotā insulīna daudzumu.

Kas ir keto diēta?

Keto diēta ir saistīta ar patērēto ogļhidrātu pārtikas daudzuma samazināšanu. Atļauts patērēt ne vairāk kā 50 gramus dienā. ogļhidrāti. Ja mēs runājam par procentiem, tad izvēlne tiek sastādīta šādā veidā (kas ir BJU? ):

  • tauki - 70%;
  • olbaltumvielas - 20%;
  • ogļhidrāti - 10%.

Keto diēta ļauj ēst iecienītākos ēdienus bez ierobežojumiem. Tātad ir atļauta cepta vistas gaļa ar ādu. Galvenais ir nepārsniegt pieļaujamo ogļhidrātu daudzumu.

Interesanti! Viens no keto diētas asinsradiniekiem ir Atkinsa diēta, kas nozīmē arī stingru patērēto ogļhidrātu ierobežošanu. Šī svara zaudēšanas metode ir ļoti populāra pasaules zvaigžņu vidū. Slavenie Holivudas cilvēki ir burtiski apsēsti ar zemu ogļhidrātu diētām, tāpēc viņi uzņemas vadošo lomu starp esošajām svara zaudēšanas metodēm.

Keto diētas priekšrocības un trūkumi

Ketonu diētas mērķis ir radīt apstākļus kaloriju iegūšanai no taukiem un olbaltumvielām, nevis no ogļhidrātiem. Tas pazemina cukura līmeni asinīs,bet neietekmē smadzeņu darbībub. Tā rezultātā sievietes un vīrieši jūtas lieliski un zaudē svaru.

Bet šī diētanav piemērota visiem. Tam ir priekšrocības un trūkumi, kas būtu jāņem vērā.

Ketona diētas priekšrocības

Ketogēnai diētai ir daudz pozitīvu aspektu:

  1. Jūs varat ēst iecienītākos ēdienus, neskaitot kalorijas un laikus neierobežojot sevi. Sievietēm tas ir ideāls veids, kā zaudēt svaru, galvenais ir neiekrist kūkās un saldumos.
  2. Palīdz atbrīvoties no pūtītēm. Ja izsitumus uz ādas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, tad ketonu diēta palīdzēs notīrīt ādu.
  3. Samazina vēža risku. Pētījumi ir parādījuši, ka, lietojot ketāna diētu, vēža šūnās notiek oksidatīvs process, kas izraisa to ātru nāvi. Turklāt, saglabājot cukura līmeni asinīs normālā līmenī, samazinās diabēta un insulta attīstības iespējamība, kas saistīta ar noteiktiem vēža veidiem.
  4. Palīdz cilvēkiem ar epilepsiju. Keto diēta noved pie ketozes - palielināta ketona ķermeņu daudzuma organismā, kas samazina recidīvus cilvēkiem ar epilepsiju.
  5. Aizsargā smadzenes. Veicot pētījumus, zinātnieki ir atklājuši, ka ketogēna diētasamazina Alcheimera slimības, Parkinsona slimības un citu neiroloģisku un garīgu slimību attīstības risku.

Interesanti! Keto diētu bieži sauc par Meryl Streep diētu. Iemesls nav tas, ka slavenā aktrise kļuva par šīs svara zaudēšanas metodes pamatlicēju. Viņa spēlēja vienu no galvenajām lomām filmā Nenodara kaitējumu. Šī filma stāsta par bērniem ar epilepsiju un pozitīvajiem rezultātiem, lietojot ketogēno diētu "īpašu" mazuļu ārstēšanai.

Keto diētas trūkumi

Ketonu diēta ir piemērota lielākajai daļai cilvēku, ja tiek ievēroti visi veselīga uztura principi. Izņēmuma gadījumos var rasties blakusparādības:

  • sirds sirdsklauves;
  • aizcietējums;
  • izturības samazināšanās;
  • traucēta gremošanas funkcija;
  • vitamīnu trūkums;
  • nepatīkama acetona smaka no ķermeņa un izelpotā gaisa.

Šīs blakusparādības parasti izpaužas vai nu ar nepareizi sastādītu izvēlni, vai arī ar stingrām kontrindikācijām. Jūs varat novērst to parādīšanos, palielinot dzeramā šķidruma daudzumu, lietojot multivitamīnu kompleksus un iekļaujot uzturā spinātus, kāpostus un gurķus.

Kontrindikācijas

Pirms diētas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu, lai identificētu iespējamās kontrindikācijas. Ķermenim jābūt gatavam mainīt diētu. Un labāk ir sākt zaudēt svaru ar pilnu veselību, un sievietēm - pēc menstruācijas beigām.

Absolūtās kontrindikācijas ketonu diētai ietver:

  • grūtniecība un zīdīšanas periods;
  • nepilngadīgais vecums;
  • hipertensija;
  • insulīna uzņemšana diabēta gadījumā.

Papildu diētas nosacījumi

Lai ievadītu ketozi un diēta ir devusi vēlamos rezultātus, ievērojietsvarīgos noteikumus:

  • Katru dienu izdzeriet līdz 4 litriem tīra ūdens;
  • izvairieties no uzkodām;
  • katru dienu samazināt porcijas lielumu;
  • ēst 5-6 reizes dienā, līdz jūtaties sāta sajūta;
  • Nodarbojieties ar viegliem sporta veidiem30 minūtes katru dienu;
  • lietot vitamīnus;
  • katru dienu ēdiet garšaugus, kas palīdzēs attīrīt zarnas un novērsīs aizcietējumu attīstību;
  • Iekļaujiet ikdienas uzturā auksti spiestu kokosriekstu eļļu.

Diētas ilgums

Diētas ilgums ir atkarīgs no mērķiem, kurus esat sev uzstādījis:

  • 5 dienas - minimālais periods, jūs varat zaudēt svaru par 3-4 kg;
  • 14 dienas - tas aizņem no 4 līdz 8 kg;
  • 3 mēneši - optimālais diētas periods, tas aizņem no 10 līdz 15 kg.

Eksperti neiesaka ilgstoši “sēdēt” uz ketonu diētas. Tas jāievēro saskaņā ar shēmu:

  • pirmo reizi - ne ilgāk kā 7 dienas;
  • otro reizi - ne ilgāk kā 14 dienas;
  • trešo reizi - līdz tiek sasniegts izvirzītais mērķis, bet ne ilgāk kā 3 mēnešus.

Pēc katra kursa jums jāveic mēneša pārtraukums. Pārtrauciet diētu vienmērīgi, ieskaitot 30 gramus ogļhidrātu dienā.

Atļautie un aizliegtie Keto diētiskie pārtikas produkti

Veidojot izvēlni, izmantojiet atļauto ēdienu sarakstu. Tajā ietilpst:

  • jebkura gaļa;
  • jūras zivis;
  • rieksti;
  • vistas un paipalu olas;
  • piens ar zemu tauku saturu;
  • fermentēti piena produkti;
  • jūras veltes;
  • greipfrūti un apelsīni;
  • dārzeņi, bet ne vairāk kā 50 gr. vienā piegājienā;
  • tēja, kafija bez cukura.

Ir aizliegts ēst šādus produktus:

  • bagāti konditorejas izstrādājumi, saldumi;
  • maize;
  • banāni;
  • vīnogas;
  • kartupeļi;
  • visi graudaugi;
  • trans-tauki.

Pamatojoties uz šiem sarakstiem, varat izveidot ikdienas ēdienkarti sievietei vai vīrietim, ņemot vērā garšas izvēli.

Keto diēta: ikdienas izvēlne

Sastādot keto diētas ēdienkarti, ņemsim vidējos rādītājus trim pieejām diētai: 5 dienas, nedēļu un 14 dienas.

Izvēlne 5 dienas

Diena Brokastis Pusdienas Vakariņas
1 omlete ar zaļumiem, tēja tītara fileja, kas cepta ar sēnēm vistas kastrolis, apelsīnu sula
2 2 vārītas olas, kafija folijā ceptas zivis ar dārzeņiem biezpiena kastrolis, kefīrs
3 gaļas suflē, greipfrūti vistas krūtiņa ar zaļumiem vārītas garneles, tēja
4 vistas omlete, jogurts ar zemu tauku saturu kotletes zupa vistas suflē, tēja
5 olu un olīvu salāti liellopa gaļas kotletes, dārzeņu salāti, tēja siera kūkas, piens

Keto diētas izvēlne 7 dienas (nedēļu)

Diena Brokastis Pusdienas Vakariņas
1 vārīta vistas krūtiņa, bulgāru pipari liellopa gaļa ar pupiņām Cēzara salāti
2 biezpiena omlete, oranža vārīta teļa gaļa, dārzeņu salāti ratatouille, tēja
3 biezpiena pankūkas, kefīrs tītara sautējums ar tomātu dārzeņu salāti, tēja
4 grauzdiņš ar sieru ar zemu tauku saturu, kafija liellopa gaļas stroganovs, kāpostu salāti biezpiens ar zemu tauku saturu, raudzēts cepts piens
5 omlete ar sieru un zaļumiem vistas iesmiņi, gurķu un tomātu salāti sautēts lasis, tēja
6 biezpiens, kafija kotletes ar kāpostu, gurķu un burkānu salātiem zivju zupa, greipfrūti
7 siera kūkas, rieksti cepeškrāsnī cepta liellopa gaļa, svaigi ķiršu tomāti cūkgaļas kebabs, tēja

Izvēlne 14 dienas

Diena Brokastis Pusdienas Vakariņas
1 biezpiena omlete, oranža sautēti kalmāri, pupiņas siera kūkas, rieksti, tēja
2 tītara omlete, tēja cūkgaļas gabaliņi ar dārzeņiem biezpiena pankūkas, tēja
3 siera kūkas, kafija mīdijas, kāpostu salāti Cēzara salāti, kefīrs
4 vārītas olas, kefīrs vārīta vistas krūtiņa, greipfrūts grauzdiņš ar sieru, tēju
5 sautēts lasis, tēja sautēta cūkgaļa, tēja dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu
6 vistas kastrolis, tēja Cēzara salāti folijā ceptas zivis
7 vārītas olas, greipfrūti vārīts tītars, ratatouille tītars tomātu pastā, tēja
8 biezpiena kastrolis, rieksti zivs ar dārzeņiem, tēja omlete ar sieru un liellopa gaļu, greipfrūti
9 olas ar zaļajām pupiņām, kafija vistas kotletes, greipfrūti gaļas suflē, siers
10 omlete ar sieru, tēju vistas krūtiņas, olu un gurķu salāti biezpiena kastrolis, apelsīns
11 grauzdiņš ar sieru, apelsīnu sulu cūkgaļas kebabs, ķīniešu salāti kāpostu un burkānu salāti, zivis
12 zivju suflē, tēja gaļa uz iesmiem, tēja siera kūkas, piens
13 biezpiens, medus jebkuri gaļas salāti vistas stilbiņi mērcē
14 siera kūkas, greipfrūti teļa gaļa, sautēta ar dārzeņiem biezpiena kastrolis, kefīrs