23 veidi, kā ātri un efektīvi zaudēt svaru mājās

Gaļas ruļļi ar garšvielām un dārzeņiem - piemērota uztura piemērs

Šodien internetā jūs varat atrast daudz informācijas par to, kā ātri zaudēt svaru mājās. Diemžēl daudzi ieteikumi nav ticami un tiem nav zinātniska pamata. Bet tas nepavisam nenozīmē, ka nav pareizu ieteikumu, kā ātri, efektīvi un droši zaudēt svaru mājās. Pastāvēt. Un zemāk jūs atradīsit 23 visefektīvākos. Visi iesniegtie padomi ir stingri zinātniski.

Palieliniet diētas olbaltumvielu daudzumu

Cilvēka ķermenis ir spiests tērēt daudz enerģijas, lai sagremotu no pārtikas iegūtos proteīnus. Ir pierādīts, ka ar olbaltumvielām bagātas diētas veicina vielmaiņu un katru dienu sadedzina vēl 100 kalorijas.

Turklāt olbaltumvielu milti ir lieliski piemēroti pildīšanai. Tiek lēsts, ka cilvēki, kuri ēd daudz dzīvnieku olbaltumvielu, dienā patērē par 400 mazāk kaloriju nekā tie, kas šādu pārtiku atstāj novārtā.

  1. Olu brokastis ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu. Ir konstatēts, ka tie, kas zaudē svaru, kuri brokastīs ēd olas bez maizes un citiem ātri sagremojamiem ogļhidrātiem, zaudē svaru par 65% ātrāk nekā tie, kas brokastīs ēd bagels-bagels.
  2. Otrā metode ir sūkalu olbaltumvielu pulvera pievienošana diētai. Eksperimenti ir parādījuši, ka regulāra sūkalu olbaltumvielu lietošana samazina ķermeņa taukus un palielina muskuļu masu, tāpēc sūkalu olbaltumvielas ir ieteicamais ēdiens svara zaudēšanai pirms treniņa.

Ēdiet veselus ēdienus

Veselīgākā izvēle ir veseli pārtikas produkti ar vienu sastāvdaļu.

Šādi produkti nesatur papildu cukurus un nav dziļas rūpnieciskas pārstrādes atvasinājumi.

Parasti tie ir labi piesātināti, piegādājot ķermenim visus nepieciešamos savienojumus.

Ir svarīgi saprast, ka veseli ēdieni ir ne tikai augļi un dārzeņi, kā domā daudzi cilvēki, bet arī dzīvnieku izcelsmes produkti. Vārītas vistas krūtiņas vai olas gabals ir arī veseli ēdieni.

Noliecieties uz taukainām zivīm

Taukainās zivīs ir daudz omega-3 skābju. Un tas ir viens no visizdevīgākajiem savienojumiem svara zaudēšanai.

  1. Omega-3 skābes palielina brūno tauku koncentrāciju, kas nepieciešama enerģijas patēriņa palielināšanai un normālu ķermeņa tauku sadedzināšanai.
  2. Cīnieties ar hronisku iekaisumu, kas ir viens no galvenajiem priekšnoteikumiem liekā svara iegūšanai.
  3. Palieliniet jutību pret insulīnu, kas ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanai, jo zema jutība pret šo hormonu - rezistence pret insulīnu - ir tiešs ceļš ne tikai uz diabētu, bet arī uz svara pieaugumu.
  4. Palīdz tikt galā ar vēdera aptaukošanos, tas ir, tauku nogulsnēšanos galvenokārt vēdera dobumā. Ārstējiet bezalkoholisko tauku aknu hepatozi, kas rodas gandrīz visiem cilvēkiem ar lieko svaru.

Vēl viens omega-3 taukskābju ieguvums veselībai svara zaudēšanai ir tas, ka tas uzlabo garīgo veselību un miegu. Un ir labi zināms, ka ir ārkārtīgi grūti zaudēt svaru bez vienmērīga mierīga emocionālā noskaņojuma un kvalitatīvas nakts atpūtas.

Uzturiet normālu hidratāciju

Stabils pareizais svars nav iespējams bez atbilstoša ūdens režīma.

Ūdens paātrina kaloriju sadedzināšanu, normalizē hormonus, samazina apetīti un tam piemīt daudzas citas īpašības, kas ir noderīgas svara zaudēšanai.

Dzeriet melnu kafiju bez cukura

Kafija, tāpat kā piesātinātie dzīvnieku tauki, jau ilgu laiku ir dēmonizēta. Tas tika uzskatīts par ārkārtīgi kaitīgu dzērienu.

Tomēr līdz šim zinātnieki ir pierādījuši, ka dabiskā kafija ir bagātīgs antioksidantu un citu noderīgu vielu avots. Turklāt tas palīdz zaudēt svaru.

Kafija uzlabo enerģijas stāvokli un paātrina kaloriju sadedzināšanu. Vielmaiņas pieaugums var būt līdz 11%.

Kafija palīdz arī stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi ne tikai 2. tipa diabēta un pirmsdiabēta ārstēšanai un profilaksei, bet arī svara zaudēšanai.

Bet, lai kafija būtu noderīga, tā ir jādzer pareizi.

Ņemiet vērā arī to, ka kafija ir dzēriens pirms treniņa. Tā kā tas ne tikai palīdz ātrāk zaudēt lieko svaru, bet arī uzlabo sportisko sniegumu, labsajūtu visas sesijas laikā.

Dzeriet zaļo tēju bez cukura

Zaļā tēja bez saldinātājiem paātrina tauku sadedzināšanu. Un galvenokārt vēderā. Ķermeņa tauku sadalīšanās ātruma pieaugums var būt līdz 17%.

Turklāt zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, kas var palīdzēt novērst hronisku iekaisumu organismā, kas ir viens no galvenajiem svara pieauguma cēloņiem.

Tas ir paredzēts tikai zaļajai tējai, kas palīdz zaudēt svaru un atgūties, tā jāsagatavo pareizi.

Izmantojiet vairāk garšvielu

Pasaulē ir daudz garšvielu, kas paātrina vielmaiņu, nomāc apetīti, ārstē hronisku iekaisumu un normalizē cukura līmeni asinīs. Un tiem ir citas svara optimizēšanai noderīgas īpašības.

Ēd fermentētus ēdienus

Fermentētos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tas ir dabīgs jogurts vai skābēti kāposti, ir daudz probiotiku, kas ir būtiski svara zaudēšanai.

Probiotiku ieguvumi svara kontrolei ir saistīti ar to, ka tie uzlabo zarnu mikrofloras darbību. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo cilvēkiem ar lieko svaru zarnu flora ir atšķirīga salīdzinājumā ar tiem, kuru svars ir normāls.

Un, ja pareizā labvēlīgā mikroflora palīdz novērst hronisku iekaisumu, ierobežot apetīti un palēnināt tauku uzsūkšanos zarnās, tad cilvēku baktērijas, kurām nepieciešams zaudēt svaru, rīkojas tieši pretēji, darot visu iespējamo, lai vēl vairāk palielinātu cilvēka svaru.

Neaizmirstiet, ka izvēlnē jāiekļauj pietiekams daudzums prebiotiku.

Iegūstiet šķiedrvielu uzturā

Augu šķiedra palēnina pārtikas uzsūkšanos un ļauj kuņģim pēc ēšanas ilgāk palikt pilnam. Tas ļauj samazināt apetīti un līdz ar to ēst ievērojami mazāk, neciešot badu.

Turklāt zarnu mikrofloras darbam ir būtiskas šķiedrvielas, bez kuru optimālas darbības nebūs iespējams zaudēt svaru.

Pārejiet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Zema ogļhidrātu līmeņa ēšanas paradumi ir vienkāršākā, tomēr visefektīvākā diētas pieeja svara zaudēšanai.

Kāpēc tas tā ir, nav grūti saprast.

Ēšana ar minimālu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt samazināt insulīna līmeni. Tas ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanai, jo hormona insulīnam ir trīs galvenās īpašības, kas veicina svara pieaugumu. Tas:

  • taukskābju uzkrāšanās paātrināšanās taukaudu šūnās;
  • ēšanas paradumu maiņa;
  • nomāc hormonu veidošanos, kas ir atbildīgi par tauku sadedzināšanu.

Līdz šim ir izstrādātas vairākas uztura shēmas, lai samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu organismā. Tas:

  • regulāra maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu;
  • diēta bez ogļhidrātiem;
  • Atkinsa diēta;
  • ketogēna diēta.

Iekļaut detox pārtikas produktus

Lai ātri zaudētu svaru mājās, mēģiniet attīrīt ķermeni. Ir daudz pārtikas produktu, kas var palīdzēt detoksicēties. Galvenie no tiem ir:

  • spirulīna;
  • hlorella;
  • dadzis sakne;
  • 3 Indijas augļi (amalaki, bibhitaki, haritaki);
  • piena dadzis.

Kāpēc ķermeņa attīrīšana ir tik svarīga svara zaudēšanai?

  1. Palīdz normalizēt gremošanu, aknu darbību, uzturēt zarnu mikrofloras līdzsvaru. Tas viss noved pie tā, ka cilvēka patoloģiskā tieksme pēc saldumiem samazinās, apetīte normalizējas un hronisks aizcietējums, kas noved pie šķidruma aiztures organismā, izzūd.
  2. Samazina cukura līmeni asinīs un palielina jutību pret insulīnu.
  3. Samazina hronisku iekaisumu, bez kura ir ļoti grūti pastāvīgi zaudēt svaru.

Atcerieties arī, ka daudzi toksīni, piemēram, smagie metāli, organismā paliek taukaudos. Tas ir, jo apjomīgākas tauku rezerves, jo vairāk toksisko vielu tās satur. Tāpēc cilvēkiem ar lieko tauku daudzumu toksīnu atbrīvošanās problēma ir īpaši aktuāla.

Izmantojiet svara zaudēšanas piedevas

Jautājums par to, vai svara normalizēšanai ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus, vienmēr paliek atklāts. Atbilde ir jā un nē.

Nē.Ja uz jums ir pārāk daudz cerību. Lietojot uztura bagātinātājus, jūs nevēlaties nekādā veidā mainīt savu dzīvi un uzturu, cerot, ka šī brīnuma tablete visu izdarīs jūsu vietā.

Nr.Ja jūs mēdzat iegādāties kādu no reklamētajiem svara zaudēšanas papildinājumiem, kas nav izgājuši nevienu klīnisko pētījumu. Tāpēc tie var būt ne tikai bezjēdzīgi, bet pat bīstami.

Jā.Ja saprotat, ka ir daži patiešām noderīgi papildinājumi, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Bet viņi tikai palīdz, nevis dara brīnumus. Šīs piedevas ietver:

  • acai oga;
  • čia sēklas;
  • reishi sēne.

Nopietni ar rūpnieciski atvasinātiem produktiem

Dziļās rūpnieciskās pārstrādes produkti ir tie, no kuriem vispirms jāatsakās tiem, kas zaudē svaru, un visiem, kas vēlas tikai saglabāt savu veselību.

Milzīgs daudzums cukuru, kaitīgas augu eļļas, dažādi kancerogēni savienojumi - tas viss jums piedāvā visnekaitīgāko rūpniecisko kotleti vai konfektes.

Tikai desas satur vismaz 9 veselībai bīstamus savienojumus.

Acīmredzot no visa šī "pārpilnība" ne tikai kļūst resna, bet arī smagi saslimst.

Ir noskaidrots, ka attīstītajās pasaules valstīs cilvēki, kuri regulāri ēd rūpnieciski pārstrādātus produktus, kopā ar viņiem saņem apmēram 15 tējkarotes cukura. Un viņi to pat nezina.

Rezultātā šis neticamais cukura daudzums kļūst par iemeslu neskaidrībai, kur rodas liekais svars, un pēc tam - diabētam, sirds slimībām un vēzim.

Rafinēti ogļhidrāti un viss no tiem, piemēram, kviešu milti un maize, maizes izstrādājumi utt. ir īpaši kaitīgi.

Visiem šiem pārtikas produktiem ir ārkārtīgi augsts glikēmiskais indekss, un tajos nav pilnīgi nevienas labvēlīgās sastāvdaļas, kas atrodamas veselos ogļhidrātos, piemēram, šķiedrvielas.

Izvairieties no šķidrām kalorijām un fruktozes

Dažādu saldu dzērienu lietošana ir viens no svara pieauguma izraisītājiem.

Saldie dzērieni ne tikai tieši palielina cukura patēriņu. Viņi arī maldina mūsu smadzenes. Fakts ir tāds, ka smadzenes neuztver šķidrās kalorijas tāpat kā cietās. Tāpēc tas prasa ievadīt ķermenī visas kalorijas, ar kurām viņš rēķinājās, neapzinoties, ka viņš jau ir ēdis.

Šeit ir svarīgi atzīmēt, ka bīstamība ir ne tikai tiem saldajiem dzērieniem, kas ir bagāti ar cukuriem un satur ievērojamu daudzumu kaloriju, piemēram, tēja ar cukuru vai kola. Bet tie dzērieni, kas ir saldi, bet satur maz kaloriju. Tāpēc tie tiek uzskatīti par noderīgiem. Tās ir augļu sulas, kas bagātas ar fruktozi.

Jā, fruktoze nav barojoša vārda vistiešākajā nozīmē. Tomēr tas ir kaitīgs. Un fruktozes kaitējums atsver parastā cukura kaitējumu. Ieskaitot attiecībā uz liekā svara iegūšanu.

Izņemiet no uztura kaitīgās augu eļļas

Augu eļļu, piemēram, kukurūzas, saulespuķu, sojas pupu un citu, negatīvā ietekme uz veselību ir daudzpusīga.

Viens no galvenajiem negatīvajiem aspektiem ir omega-3 un omega-6 taukskābju attiecības pārkāpums, kā rezultātā regulāri tiek lietotas daudzas augu eļļas.

Kad organismā nelīdzsvarojas omega-3: omega-6 līdzsvars, rodas gauss hronisks iekaisums, kas ir pamatā daudzām nopietnām slimībām, sākot no diabēta līdz vēzim. Un, protams, liekā svara pieauguma centrā.

Tāpēc, ja vēlaties ilgtspējīgi zaudēt svaru un uzlabot savu vispārējo veselību, jums noteikti jāsamazina augu eļļu, izņemot olīvu, kokosriekstu, avokado eļļas, uzņemšana.

Mājā nedrīkst būt kaitīgu produktu

Daudzos eksperimentos ir pierādīts, ka mājas iedzīvotāju svars ir tieši atkarīgs no tā, kādi produkti tiek uzglabāti šajā mājā.

Ja ģimenes locekļi ledusskapī un virtuves plauktos var atrast tikai veselīgas iespējas, viņi ir spiesti tos ēst negribot.

Un teiktais nebūt nenozīmē, ka viens burkāns būtu jātur mājā. Protams, arī burkānu drupatas nebūs liekas. Tomēr pareizo uzkodu pasaule ir daudz daudzveidīgāka.

Bet tajā nedrīkst būt dažādi cepumi, desas un īriss.

Nekoncentrējieties uz kaloriju skaitīšanu

Protams, dienā patērēto kaloriju daudzums ietekmē cilvēka ķermeņa svaru. Tomēr vienkāršs pieres kaloriju skaits parasti ir bezjēdzīgs. Turklāt tas ir kaitīgs, jo tas negatīvi ietekmē svara zaudēšanas cilvēka psihi, uzturot viņu pastāvīgā nervu spriedzē.

Kalorijas nav vienādas ar kalorijām. Turklāt mazkaloriju pārtikas produkti (tās pašas augļu sulas) var veicināt papildu mārciņu palielināšanos.

Praktizējiet kaskādes badošanos

Pārtraukta vai kaskādes gavēšana nenozīmē kaut kādu garu, fiziska un garīga spēka atņemšanu, atteikšanos ēst. Bet tas ļauj lieliski zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.

Pareizi izpildīta kaskādes badošanās maina vielmaiņu no ogļhidrātu izmantošanas uz tauku sadedzināšanu, kā arī palīdz samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu, nepakļaujot sevi izsalkuma sāpēm.

Izmantojiet mazas plāksnītes

Ir pamanīts, ka cilvēki pasniedz sev pilnas plāksnes neatkarīgi no to lieluma. Šajā gadījumā arī cilvēka sāta sajūta attīstās aptuveni vienādi, iztukšojot mazu un lielu šķīvi. Galvenais ir notīrīt plāksni un redzēt to.

Tāpēc mazo šķīvju izmantošana palīdz zaudēt svaru, jo šādi ēdieni ļauj ēst mazāk un tomēr piepildīties.

Notīriet zobus

Infekcijas avotu klātbūtne mutes dobumā veselību nepalielina. Tomēr svara pieaugumam sabojāti zobi ir īpaši liela problēma.

Fakts ir tāds, ka tad, kad cilvēkam sāp košļāt, viņš praktiski nevar ēst tos pārtikas produktus, kas ir paredzēti svara zaudēšanai. Protams, jūs varat paņemt neapstrādātu seleriju, sasmalcināt to blenderī līdz putras stāvoklim un šai putrai pievienot sasmalcinātu vārītas liellopa gaļas gabalu.

Varat. Bet, kā likums, tas nenotiek. Cilvēki ar sāpīgiem zobiem sāk arvien vairāk balstīties uz dažādiem mīkstiem ēdieniem - graudaugiem, cepumiem, kurus viegli iemērc tējā, un kotletēm, kas pildītas ar maizi.

Acīmredzot šāda diēta neizraisa svara zudumu.

Pēc ēšanas iztīriet zobus

Ir konstatēts, ka zobu tīrīšana pēc ēdienreizēm mazina tieksmi pēc neveselīgām uzkodām.

  • Pirmkārt, daudziem cilvēkiem ir žēl, ka tīri zobi ir netīri. Un viņi cenšas to nedarīt pēc iespējas ilgāk. It īpaši, ja ir tendence attīstīties kariesam.
  • Otrkārt, ēdienu garša tūlīt pēc zobu tīrīšanas atstāj daudz ko vēlamu.

Praktizējiet augstas intensitātes intervāla treniņus un spēka treniņus

Liela kļūda daudziem cilvēkiem, kuri zaudē svaru un kuri vēlas normalizēt svaru ne tikai ar pareizu uzturu, bet arī ar atbalstu fiziskām aktivitātēm, ir koncentrēties tikai uz kardio treniņiem, piemēram, regulāriem vingrinājumiem ar nekustīgu velosipēdu.

Diemžēl šāds vingrinājums ir neefektīvs svara zaudēšanai. Jā, tas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu, uzlabo garīgo attieksmi, palielina izturību utt. Bet tas ļoti maz palīdz zaudēt svaru.

Šāda veida fiziskās aktivitātes būtiski maina ķermeņa hormonālo reakciju uz fizisko slodzi, un tāpēc tās ir tik efektīvas svara zaudēšanai.

Papildus intervāla treniņiem būtiska nozīme ir spēka treniņiem. Ieskaitot sievietes.

Zaudējot svaru, ķermenī kūst ne tikai tauki, bet arī muskuļi. Un tie ir jāatjauno.

Pirmkārt, tas ir nepieciešams, lai nekaitētu ķermenim. Izskaties jauns un piemērots.

Otrkārt, muskuļu audi lielā mērā ir atbildīgi par tauku sadedzināšanu. Un jo mazāks ir tā tilpums, jo lēnāk notiek svara zudums.

Neēdiet diētu. Vienkārši ēdiet pareizi!

Lielākais trūkums gandrīz visās svara zaudēšanas diētās ir tas, ka tās gandrīz nekad nedarbojas ilgtermiņā.

Turklāt. Daži eksperti pat faktu, ka persona ievēro diētu, uzskata par zīmi, ka viņa svars nākotnē tikai pieaugs.

Situācija ir pilnīgi atšķirīga, ja cilvēks "nesēž" uz noteiktas diētas ar stingri pielāgotu laika intervālu, bet vienkārši ēd pareizi.

Lai iegūtu šajā rakstā sniegtos ieteikumus par to, kā ātri un efektīvi zaudēt svaru mājas darbā, jūs nevarat uz tiem sēdēt. Jūs nevarat skaitīt dienas līdz veselīga dzīvesveida perioda beigām un gaidīt, kamēr šīs ciešanas beigsies, un viss atgriezīsies normālā stāvoklī.

Ja jūs praktizējat šo pieeju, tad viss patiešām atgriežas. Un ar papildinājumu.

Tāpēc tiem, kas patiešām vēlas zaudēt svaru, pirmkārt, būtu jāmaina pasaules uzskats, vērtējums par savu personību un pārtikas nozīmi viņu dzīvē.

Ja jūs to nevarat izdarīt, tad jums jāatzīst sev, ka jums ir iekšēji konflikti, neapmierinātība ar realitāti, zems pašnovērtējums un citas psiholoģiskas problēmas, kas liek jums visu laiku "nojaukt", "uzbrukt" ruļļiemun pēc svara zaudēšanas ātri pieņemas svarā.

Ja tas tā ir, tad jums ir jāsaprot un jāpieņem fakts, ka liekā svara problēma jums nav saistīta ar uzturu, bet gan ar psiholoģiju. Un jums ir nepieciešams nevis uztura speciālists, bet gan psihoterapeits.