Lai savestu sevi formā ne vienmēr mocīt sevi ar stingrām diētām, kuri bez kaitējuma veselībai un nervu sistēmas neko nedod. Zaudēt svaru un attīrīt organismu, ir iespējams ar pareizu uzturu, kas ietver sevī daudzveidīgas un garšīgas receptes. Izvēlnē šāda diēta ir diezgan sabalansēts, kas satur nepieciešamo kaloriju daudzumu, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara, bez kaitējuma veselībai.
Lai sastādīt izvēlnes nepieciešams zināt produktu sarakstu, kurus atļauts izmantot ēdiena. Tabula no atļauto produktu izskatās šādi:
| Sēklas un rieksti |
| Cieto šķirņu makaroni |
| Ogas un augļi |
| Piena un skābpiena produktiem: dabīgais jogurts, kefīrs, krējums, piens, biezpiens |
| Zaļumi |
| Maize no rupja maluma miltiem |
| Olīvu, saulespuķu un sviests |
| Dārzeņi: burkāni, sīpoli, bietes, kāposti, paprika, gurķi, tomāti |
| Sēnes |
| Olas |
| Zivis: plaudis, heks, skumbrija |
| Gaļa: vistas gaļa, nav taukaina liellopu gaļa, teļa gaļa, tītara, sirds, aknas |
Ēdināšana lai ātri svara zudums un izvēlnes var būt izdomātas patstāvīgi vai ņem jau gatavu variantu. Apmēram ēdienkarte dienu tievēšanas:
- Brokastis: putra no auzu, sametināta uz ūdens ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja.
- Otrās brokastis: viens ābols.
- Pusdienas: biezā zupa, pagatavota no brokoļi, kotlete pāris, kompots.
- Launags: Galeta ar biezpienu un zaļumiem, tēja.
- Vakariņas: krūtiņa vai zivis uz pāris ar dārzeņu salātiem, ar olīveļļu.
Lai izveidotu izvēlnē nepieciešams, lai aprēķinātu diennakts kaloriju daudzums, kas nepieciešama, lai samazinātu svaru. Pastāv liels skaits pieteikumu, ar kuru palīdzību var veikt maksājumu internetā. Kad esat rakstainas, devu, daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, var sākt sastādīt ēdienkarti. Lai zaudēt svaru, ir nepieciešams samazināt kaloriju daudzumu par 20% no aprēķināts normas.
Lai sastādītu izvēlne pareiza uztura jāievēro šādi padomi:
- Ir nepieciešams, lai noteiktu, cik ēdienreizēm, lai svara zudums ir nepieciešamas trīs galvenās maltītes un divas uzkodas. Visvairāk kalorijas ēdienreizes – brokastis vai brokastis un pusdienas, vakariņas – maksimāli viegla.
- 50% kaloriju lietoti uzturā pirmajā dienas pusē, piemēram, ja ir vēlēšanās no rīta var ēst saldu, ka nav ietekmē formu.
- Izvēlne ir jābūt sagatavotai tā, lai attālums starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā 2,5-3 stundas.
- Ir nepieciešams sadalīt olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. No rīta jādod priekšroka ogļhidrātu, taukiem un nelielam daudzuma olbaltumvielu. Pusdienas sastāv no ogļhidrātu kompleksa, vakariņas pārsvarā no olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Ne mazāk svarīga pareizu uzturu ir ūdens līdzsvaru, ir nepieciešams katru dienu izdzert ne mazāk kā divus litrus tīra ūdens, kas ļaus samazināt svaru, atbrīvoties no šlakvielām un padarīt ādu tvirtāku.
Veselīgas brokastis
Brokastis ar pareizu uzturu, ir viena no galvenajām ēdienreizēm, ko nedrīkst ignorēt, jo tas nodrošina enerģijas un možuma lādiņu uz visu dienu. Lai nav jālauza galva, ka izvēlēties pareizo brokastīm, var izmantot gatavas receptes:
- Augļu-ogu biezpiena. Sajauc biezpienu ar dabīgo jogurtu, pievieno ogas un augļi, ja ir vēlēšanās apēst kaut ko saldu, pie tāda brokastīs atļauts pievienot medu un pārkaisīt ar riekstiem.
- Omlete no olu ar zaļumiem. Pagatavošanai nepieciešams sakuļ vienu veselu olu un divu proteīnu ar nelielu daudzumu piena. Lej uz pannas un uzliek vāku, dažas minūtes pirms gatavības pārkaisa ar sasmalcinātajiem zaļumiem.
- Salāti ar vistas gaļu. Vārīta vistas fileja sadalīt gabaliņos, sagriež paprikas, tomātu un paņemt rokās, salātu lapas. Pievienot olīveļļu vai mērci no dabīgā jogurta un sinepes.
Noderīgs pusdienas
Pusdienas ir jānotiek apmēram vienā un tajā pašā laikā, vēlams posmā starp 12 un 3 stundas dienas, jo tas ir laiks, gremošanas sistēma visvairāk ir aktivizēts. Pareizo pusdienas pēc kalorijām ir apmēram 35% no dienas normas. Pareizo pusdienas ir šāds:
- Pusdienas atļauts sākt ar dārzeņu sulas, piemēram, no tomātu vai ķirbjus, kas var aizstāt parasto tēju.
- Pēc pusstundas ēst dārzeņu salātus ar olīveļļu un balzamiko etiķi, ka nedos pārtikā būt svaiga. Arī bagātinātu garšu salātiem, izmantojot garšvielas, citronu sulu, sinepes, dabīgo jogurtu vai sojas mērces – galvenais ir zināt visā mēru. Salāti, piegaršu satur maz kaloriju, tāpēc var apēst lielu porciju. Šķiedrvielas palīdz ne tikai uz ilgu laiku piesātinātos, bet arī attīrīt zarnu traktu no stagnācija un sārņiem.
- Ar dārzeņu salātiem ieteicams lietot olbaltumvielām bagātus produktus: vārīta liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis. Ja brokastis sastāvēja no olbaltumvielām, tajā ir pusdienas kopā ar salātiem pasniegti ogļhidrāti (griķi vai makaroni no cieto šķirņu).
Noderīgs vakariņas ar pareizu uzturu, lai svara zudums
Vakariņas novājēšanai ir visvairāk vieglu maltīti, tomēr pilnībā atteikties no tā kategoriski aizliegts. Noderīgs vakariņas jāsastāv no saujas dārzeņu, zaļumu un salātu lapu, kurā pasniedz ar vārīta liellopa gaļu vai zivi. Kā alternatīvu salātiem var pievienot gabaliņos tunzivju un aplej ar olīveļļu.
Ja pēc 9 vakarā parādās bada sajūta, tad ir atļauts izdzert glāzi kefīra.
Dalīts uzturs pill: nedēļas izvēlne
Dalīts uzturs praktiski nav atšķir no pareiza uztura, bet ir savas nianses. Dalīts uzturs ir piemeklējot produktus vienā ēdienreizē no saderīgās grupās. Tāds uzturs atšķiras ar vienkāršību, ērtības ēdiena gatavošanas, noderīgām īpašībām ēdienu, ja tas notiek aktīva svara samazināšanos. Šis ēdināšana noliedz sasaiste olbaltumvielas ar ogļhidrātiem, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir atļauts apvienot tikai ar neitrālu produktu (dārzeņi, garšaugi).
Dalīts nedēļas izvēlne izskatās šādi:
Pirmdiena
Brokastis ir bagāta ar ogļhidrātiem, tāpēc ir nepieciešams iekļaut putra ar augļiem. Pusdienas nepieciešams iekļaut olbaltumvielas, un neitrālie produkti, piemēram: vārīta krūtiņa ar dārzeņu salātiem bez eļļas. Vakariņas lieliski iederēsies tvaicēti dārzeņi ar makaroniem cieto šķirņu.
Otrdiena
Brokastis: omlete ar sasmalcinātajiem zaļumiem, zaļā tēja. Pusdienas: dārzeņu zupa ar zaļiem zirnīšiem. Vakariņas: zivs un dārzeņi uz pāris.
Trešdiena
Brokastis: auzu pārslu putra uz ūdens, bumbiere. Pusdienas: vistas krūtiņa, cep ar dārzeņiem (tomāti, paprika), majonēzes vietā izmanto dabisko jogurtu. Vakariņas: salāti no tunča un lapu salātu.
Ceturtdiena
Brokastis: cepti āboli ar biezpienu un kanēli. Pusdienas: dārzeņu salāti ar gabalu vārītas liellopu gaļas. Vakariņas: sautēti dārzeņi, 1-1,5 stundas izdzert glāzi kefīra.
Piektdiena
Brokastis: salāti no augļiem, ar dabisko jogurtu. Pusdienas: dārzeņu zupa bez kartupeļiem, ar kādu vārītu gaļu. Vakariņas: dārzeņi ar jūras veltēm.
Sestdiena
Brokastis: sviestmaize no cepumi un biezpiena masu. Pusdienas: makaroni ar dārzeņu mix. Vakariņas: dārzeņi, sēnes, vārīti krāsns.
Svētdiena
Šo dienu var padarīt izkraušana, dienas laikā nepieciešams lietot tikai dārzeņus vai augļus.
Ja izvēlne ir sagatavots patstāvīgi, tad ir nepieciešams izmantot tabulu dalītās ēšanas.
Piemērus par pareizu uzturu, svara zudums nedēļā
Pareizu diētu ar mērķi notievēt var, pamatojoties uz dalīto ēšanu. Apvienojot ogļhidrātus ar olbaltumvielām, notievēšanas procesu, būs ilgāks. Par pareizu svara zudums var izmantot gatava ēdienkarte uz nedēļu:
Pirmdiena
Brokastis: ābols cepti cepeškrāsnī ar kanēli, medu un riekstiem.
Pusdienas: zupa no dārzeņiem ar liesu krējumu, ābolu un kompots.
Launags: sauja žāvētu augļu.
Vakariņas: kartupeļi ar siera garoziņu, dārzeņu miksli un sulu.
Otrdiena
Brokastis: sviestmaize no maize ar karoti medus, bumbiere, tēja ar citronu.
Pusdienas: dārzeņu zupa, salāti augļu tēja.
Launags: glāze kefīra vai dabīgo jogurtu, banānu.
Vakariņas: gabaliņi vistas krūtiņas, pēc tam vārīti uz ķiploki-krējuma mērci, sautētiem dārzeņiem, kompots.
Trešdiena
Brokastis: omlete no divām olām, dārzeņiem, tomātu sula.
Pusdienas: salātu mix no kāpostu un paprikas, vistas buljonu ar vistas gabaliņiem.
Launags: augļi.
Vakariņas: jūras veltes ar kartupeļu biezeni, tēja.
Ceturtdiena
Brokastis: auzu pienā ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja.
Pusdienas: dārzeņu mix, zivis, tvaicēti, tomātu sula.
Launags: glāze kefīra ar ogām.
Pusdienas: risoto ar sēnēm, burkānu-kāpostu salāti, morss no ogām.
Piektdiena
Brokastis: biezpiens ar karoti ievārījuma, zaļā tēja.
Pusdienas: šķēle maizes ar zivju pāris, miks no dārzeņiem, kompots.
Launags: ābols, vārīta ola.
Vakariņas: kastrolis no vājpiena biezpiena, sagrieztu augļu, pāris šķēles siera.
Sestdiena
Brokastis: graudaugi pārslas ar pienu un ogām.
Pusdienas: zupa-biezeni kāpostu zupa, kotlete uz pāris salātu no zaļajiem dārzeņiem, kompots.
Launags: cepumi ar tēju.
Vakariņas: prosa putra, dārzeņu salāti, tomātu sula.
Svētdiena
Brokastis: glāze piena, pankūkas ar aveņu ievārījumu.
Pusdienas: dārzeņu mix, zupa ar sēnēm un sausiņiem, kompots.
Launags: augļi, sacepums no biezpiena.
Vakariņas: dārzeņi ar ceptu zivi, tomātu sula.
Šāda diēta ir bagāta ar veselīgajām vielām un vitamīniem, ievērojot izvēlnē var atbrīvoties no liekā svara, attīrīt organismu no šlakvielām un toksisko vielu, paātrināt vielmaiņu.